Японский секрет спокойствия - Ричард Л. Хайт

на выбранной точке перед собой, стараясь исключить из внимания все остальное. Цель этого упражнения – понять, что нельзя сознательно «выключить» периферическое зрение, если глаза открыты.

Упражнение на периферическое зрение

Сядьте удобно и в течение 15 минут постарайтесь внимательно воспринимать все, что попадает в зону вашего периферического зрения, не пытаясь сконцентрироваться на чем-то одном или исключить часть получаемой информации.

Осознанное слушание

Установите таймер на пять минут, закройте глаза, постарайтесь максимально расслабить все тело и внимательно прислушаться ко всем доносящимся до вас звукам, как бы далеко ни находился их источник. Не пытайтесь определить, что это за звуки, вместо этого просто погрузитесь в сам процесс слушания. Если, выполняя это упражнение, вы сможете расслабиться, то меньше чем через минуту почувствуете, что погрузились в осознанное состояние медитации.

Если вы замечаете, что ваше внимание привлекает какой-то конкретный звук и он вас раздражает, значит, вы выпали из состояния медитации и в этот момент активна зона мозга, которая отвечает за последовательную обработку данных и засоряет сознание потоком мыслей. Чтобы сохранить медитативное состояние, вам просто нужно принимать все звуки без предубеждения и попыток их определить и назвать.

Когда время выйдет, запустите таймер снова и повторите медитацию, но на этот раз с открытыми глазами. Сначала вы будете отвлекаться на то, что видят глаза, но постарайтесь сосредоточиться именно на том, что вы слышите.

Осознанное обоняние

Удобно сядьте и уделите этой медитации 15 минут. Глаза закрыты, дыхание полное и спокойное, постарайтесь ощутить воздух, когда он проходит через ноздри в легкие и обратно. Отметьте такие его характеристики, как плотность, влажность, свежесть, наличие запахов.

Постарайтесь не определять отдельные нотки ароматов, просто примите все нюансы воздуха, проходящего по вашим дыхательным путям.

Как только вы поймете, что переключились в альфа-состояние, ваш разум и тело расслаблены и спокойны, можете продолжить медитацию с открытыми глазами. Обычно это получается уже со второго раза.

Осознанный вкус

Постарайтесь во всех тонкостях осознать ощущения во рту и общее чувство вкуса.

Возможно, вы уловите нюансы той еды, которую съели раньше, но попытайтесь не заострять внимание на их определении. Просто чувствуйте вкус и ощущения во рту, словно вы впервые поняли, что он у вас есть.

Постарайтесь уловить тот момент, когда произойдет переключение на альфа-волны.

Осознанное чувствование

Сядьте удобно. Практика займет около 15 минут, тратьте одну-две на каждый из этапов. Поочередно сосредоточивайте внимание на определенных частях тела в том порядке, в котором они указаны. Сконцентрировавшись, постарайтесь расслабить, направив на это сознательное усилие:

стопы;

голени, область между лодыжкой и коленом;

зону между коленями и бедрами;

пространство от таза до нижних ребер;

область от нижних ребер до ключиц;

область от ключиц до макушки;

пространство между ключицами и локтями;

зону между локтями и запястьями;

кисти рук и пальцы.

Под конец охватите вниманием все свое тело, как внутренние ощущения, так и внешние. Постарайтесь расслабиться настолько, чтобы не напрягалось ничего, кроме того минимума, который поддерживает вашу текущую позу.

Упражнение на сферическую осознанность

Представьте, как в вашей груди появляется легкое и приятное ощущение. Когда удастся это почувствовать, распространите его на все тело. Если в процессе вы обнаружите, что в некоторые части вашего организма оно проходит с трудом, значит, это те области тела, которые чуть ранее я описывал как «тяжелые». Отметьте эти участки, но не концентрируйтесь на них. Не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы пронизать их тем легким ощущением, которое зародилось в груди.

А теперь представьте, что это чувство распространяется за пределы вашего тела и образует своего рода сферу положительной энергетики вокруг вас. Убедитесь, что она не задерживается на различных поверхностях, а проходит прямо сквозь них. Стены, пол, потолок – все это не может служить препятствием для вашего намерения и осознанности, поэтому мягко распространите возникшее в вас ощущение, несмотря на любые преграды.

Основное о медитации воина

1. Сделайте несколько вагальных вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело и разум.

2. Обратите внимание на весь диапазон своего зрительного поля.

3. Отметьте все звуки, как близкие, так и далекие.

4. Обратите внимание на запахи и ощущения, которые возникают в дыхательных путях.

5. Почувствуйте вкус и ощущения во рту.

6. Обратите внимание на ощущения в своем теле.

7. Распространите ощущения за пределы своего тела, образуя вокруг него энергетическую сферу.

8. После завершения медитации подвигайте пальцами рук и ног, немного наклонитесь вправо и влево, чтобы привести давление в норму. Встаньте на ноги, сохраняя состояние осознанности.

Ментальные карты

1. Представление о себе – то, как мы себя видим.

2. Социальный статус – то, что другие от нас ожидают.

3. Убеждения – то, что нам кажется истиной.

Уровни освоения нового

1. Бессознательная некомпетентность – обманчивая интуиция.

2. Сознательная некомпетентность – неверный анализ.

3. Сознательная компетентность – верный анализ.

4. Бессознательная компетентность – верная интуиция.

Три предрассудка восприятия

1. Инстинктивный настрой на плохое.

2. Эмоциональная избирательность.

3. Ценностная избирательность.

Мгновенная медитация

Уделите пару секунд, чтобы оценить величину своего внутреннего смятения по шкале от 1 до 10. Если вы поставили «4» или выше, то это сигнал, что подсознание может помешать вам правильно и вовремя реагировать на происходящее вокруг.

Оценив свое состояние, за пару секунд активируйте сферическую осознанность. Затем продолжайте делать свои дела и последите за тем, как долго вам удастся поддерживать его.

Список литературы

1. Baas L. S. et al. “An Exploratory Study of Body Awareness in Persons with Heart Failure Treated Medically or with Transplantation.” Journal of Cardiovascular Nursing Vol. 19, Issue 1, Jan-Feb. 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14994780.

2. Bushdid, C. et al. “Humans Can Discriminate More than 1 Trillion Olfactory Stimuli.” Science Vol. 343,21 Mar. 2014. http://vosshall. rockefeller.edu/assets/file/BushdidScience2014.pdf.

3. Christensen, A. J. et al. “Body Consciousness, Illness-Related Impairment, and Patient Adherence in Hemodialysis.” Journal of Consulting and Clinical Psychology Vol. 64, Issue 1, Feb. 1996. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8907094.

4. de Groot, Jasper H. B. et al. “Chemosignals Communicate Human Emotions.” Psychological Science Vol. 23, Issue 11, 27 Sept. 2012. https://journals.sagepub.com/doi/ abs/10.1177/0956797612445317.

5. Eriksson, Elsa M. et al. «Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome.» World J Gastroenterol. 2015 Oct 28. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ РМС4616219/.

6. Hassert, D. L., T. Miyashita, and C. L. Williams. “The Effects of Peripheral Vagal Nerve Stimulation at a Memory-Modulating Intensity on Norepinephrine Output in the Basolateral Amygdala.” Behavioral Neuroscience Vol. 118, Issue 1, Feb. 2004. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979784.

7. Kong, Nathan W., William R. Gibb, and Matthew C. Tate. “Neuroplasticity: Insights from Patients Harboring Gliomas.” Neural Plasticity 5 July 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar-ticles/PMC4949342/.

8. Kox, Matthijs, et al. “Voluntary Activation