Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

Стопы могут влиять на положение вышестоящих органов движения. Например, при плоскостопии часто встречаются Х-образные колени и отклоненный назад таз. При слишком высокой арке стопы нередко бывает уплощение поясничного отдела позвоночника. При этом визуально кажется, что ягодицы плоские, однако это следствие уплощенной спины.

Тем не менее отклонение от нормы в стопе не всегда является причиной искривления в коленях. Зачастую причины находятся в области грудного или тазового региона.

Например:

• отсутствие вращения в грудном отделе позвоночника;

• малоподвижные тазобедренные суставы;

• сутулость;

• сильный прогиб в пояснице.

Основание большого пальца (первой плюсневой кости), основание мизинца (пятой плюсневой кости) и пяточная кость – 3 точки, на которые должна распределяться нагрузка, как в статичном положении, так и в движении.

Когда мы стоим, нагрузка на эти три точки должна быть равномерной. При равномерной нагрузке на стопы отсутствует плоскостопие и снижается риск травматизации коленей и тазобедренных суставов. Для создания равномерной нагрузки нужны специальные тренировки для стопы и тазобедренных суставов.

Во время ходьбы нагрузка по точкам будет происходить следующим образом:

• первое столкновение с поверхностью на точке С (пятка), затем переход по внешней арке СВ, затем через плюсну к основанию большого пальца ВА и выход на большой палец для последующего толчка и переноса кинетической энергии на другую ногу. Далее весь цикл заново с другой ноги (СВА + большой палец).

Вальгусная деформация стопы

Под вальгусной деформацией понимают искривление стопы, точнее, ее средней части, относительно оси. При деформации пятка выворачивается наружу и отклоняется с упором на внутренний край. Искривление может быть как врожденным, так и приобретенным, но и в том, и в другом случае наблюдается изменение не только функций стопы, но и формы и размера костей, мышц и связок. Соответственно, нагрузка распределяется неправильно, образуется плоскостопие.

Чаще всего вальгусная деформация и плоскостопие появляются в детстве из-за предрасположенности, вызванной недостаточным развитием соединительных тканей, рахитом и иными болезнями. У взрослых людей патология возникает нередко из-за перенесенных травм, резкого повышения веса.

На первой стадии болезнь эффективно лечится специальными упражнениями, массажем, физиопроцедурами, а также ортопедической обувью. При запущенном течении показана операция. Вообще, при первых подозрениях на вальгусную деформацию следует сразу обращаться к ортопеду. Перекос пятки появляется не как самостоятельное заболевание, а становится следствием значительных нарушений функций стоп.

Физиологический процесс ходьбы заключается в сочетании разнонаправленных движений ног (стоп), естественных для человека: супинации и пронации. Благодаря особому строению стопы при ходьбе способны «распластываться» и вновь возвращаться в исходное состояние. Супинация – процесс, включающий этапы разворота стопы во внешнюю сторону и выполняющий функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Пронация выполняет рессорную и балансировочную функцию, заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы.

Если наблюдаются деформации стопы, возможно возникновение гиперсупинации или гиперпронации. Это избыток и недостаток функций стопы, которые влекут за собой появление устойчивого искривления костей стоп и оказывают отрицательное воздействие на работу опорно-двигательного аппарата.

Результатом становится неправильная походка, болевые ощущения в ногах, включая тазовую и поясничную области. В лечении огромную роль играют правильно подобранные физические упражнения и ортопедическая обувь.

Способы устранения отклонений

Для формирования стопы (создания арки стопы при уплощенном своде) рекомендуется делать укрепляющие упражнения на баланс.

• Из положения стоя расставьте руки в стороны и отведите одну ногу назад. На вдохе сделайте «ласточку». Удерживайте данное положение в течение 1 минуты. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните по 15 повторений в каждую сторону. Задача данного упражнения – сохранить равномерную опору в стопе на трех точках.

Переразгиб колена, рекомендованные упражнения

Перенапряженные мышцы (МФР-роллом), расслабляем:

• мышцы передней поверхности бедра;

• икроножные мышцы.

Укрепляем:

• мышцы задней поверхности бедра;

• ягодичные мышцы;

• мышцы живота (пресс).

Упражнения

• Классические выпады. В позиции наверху оставьте ноги слегка согнутыми.

• Ягодичный мостик. В верхней точке амплитуды сохраняйте напряжение в мышцах живота и не дайте пояснице чрезмерно прогнуться. От колен до нижних ребер должна быть одна прямая линия. Подъем должен осуществляться за счет ягодичных мышц с удержанием мышц живота, без нагрузки на мышцы поясницы.

Для мышц живота отлично подойдет планка. Оставляйте колени немного согнутыми, а мышцами живота выталкивайте поясницу наверх, не позволяя ей прогибаться.

Вальгусное искривление коленей

Рекомендуются:

1. МФР-мячиком:

• Стопы.

• Внешняя часть голени.

• Напрягатель широкой фасции (маленькая толстая мышца, расположенная на бедре сбоку от тазовой кости).

• Внешняя часть ягодицы.

2. МФР-роллом:

• Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Внешняя поверхность бедра (латеральная головка квадрицепса).

3. В качестве упражнений можно делать наклоны на одной ноге с удержанием бедра другой ноги наружу (стопа стоит на бедре прямой ноги).

Варусная деформация коленей

Рекомендуется МФР-мячиком:

• продольный свод стопы;

• внутренняя поверхность бедра.

Укрепляем:

• передняя поверхность бедра;

• внутренняя поверхность бедра.

Упражнения

• Приведение ноги. Закрепите экспандер (эластичную ленту) за устойчивый предмет. Встаньте левым боком к перекладине и прикрепите конец экспандера к левой лодыжке. Отойдите, чтобы лента натянулась. Отведите прямую левую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

• Стульчик с удержанием бедер параллельно друг другу. Встаньте спиной к стене как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, поставьте ноги на ширину плеч, а стопы – параллельно друг другу. Руки опустите вдоль корпуса или упритесь ладонями в стену. На вдохе опуститесь в присед, пока бедра не примут горизонтальное положение (параллельно полу). Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо. Зафиксируйте положение на несколько секунд.

• Выпады с близкой постановкой ног. Удерживайте бедра параллельно друг другу.

Глава 6

Польза движения

Не секрет, что на сегодняшний день ожирение считается одним из самых распространенных заболеваний. У людей малоподвижных активно вырабатывается гормон грелин, отвечающий за аппетит. Чем больше мы двигаемся, тем больше сжигаем калорий, а значит, худеем. Кроме того, движение снижает выработку грелина.

Выносливость организма во многом зависит от тренированности мышц. А натренировать их очень просто: достаточно регулярно заниматься спортом, делать физические упражнения.

Это касается и сердца. Ведь наше сердце, по сути, это та же мышца, качающая кровь. Если сердце натренировано, оно работает «как часы», а значит, в организме нормально движется кровь, и мы избавляемся от риска заработать инсульт и инфаркт.

За наше психологическое здоровье отвечает состояние нервной системы. Она, в свою очередь, зависит от уровня кортизола – гормона стресса, и эндорфина – гормона удовольствия. Во время движения уровень кортизола падает, а эндорфина, напротив, растет.

И конечно, движение, как правило, связано с общением. Когда мы