Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

для любого человека, независимо от возраста, позволяющее задействовать практически все мышцы и связки тела, дать необходимую нагрузку суставам, улучшить процесс кровообращения, насытить кровь кислородом и снабдить им все внутренние органы и ткани. Бег – лучшая тренировка сердца и сосудов, профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.

Во время бега наш организм избавляется от накопленных «отходов» – токсинов, шлаков, холестерина. Процесс протекает естественным образом, но только в ускоренном темпе: кровь движется по сосудам быстрее, через стенки сосудов отработанные токсины и шлаки выводятся в пот и уже с потом удаляются из организма. Чем медленнее и дольше мы бегаем, тем лучше происходят обменные процессы.

Кроме того, бег – отличный способ сжечь калории. Практически во все программы похудения обязательно включен бег. Так же как и ходьба, он улучшает настроение за счет выработки эндорфинов, повышает нашу работоспособность. Бег особенно рекомендуется людям, которые работают по ненормированному графику и в ночные смены, – во время пробежек происходит восстановление всех систем организма. Иногда бег способен даже заменить сон и отдых (не часто, только по необходимости!).

Польза бега для мужской половой системы давно доказана учеными. Согласно исследованиям, у 70 % мужчин, регулярно совершающих пробежки, улучшается потенция. Но бег показан людям любого пола, так как он положительно влияет еще и на нервную систему. Тем, кто регулярно бегает, проще контролировать собственные эмоции, переносить стрессы, они практически не страдают депрессией.

Но что еще интереснее: бег способен повысить уровень умственных способностей! Последние исследования доказывают, что регулярные пробежки способствуют росту уровня концентрации внимания и самоконтроля. Улучшается мозговая деятельность, нормализуется сон.

Человечество сделало большой шаг вперед. Технологии, а именно созданный ими комфорт, делают нас все менее активными. Уже привычные сервисы доставки продуктов, готовой еды, одежды, подарков, такси дают нам возможность меньше двигаться. Это очень удобно, но в таком удобстве кроется большая проблема. Как уже было сказано выше, наше тело создавалось для движения. А для обратной «эволюции» под текущий образ жизни понадобится не одна сотня лет. Пока же отсутствие движения провоцирует всевозможные нарушения, начиная от дискомфорта в коленях и спине до набора лишнего веса и проблем с сердцем. Бег – это средство для здорового долголетия, нормализации гормонального фона и работы мозга. Остается только научиться делать это правильно.

Как бегать правильно?

Как известно, ходьба нагружает наш позвоночник. Причем уровень этой нагрузки прямо зависит от веса тела человека – чем он выше, тем больше нагрузка. Сама нагрузка возникает в тот момент, когда наша нога касается ступней земли, и во время бега она выше в несколько раз, чем во время ходьбы. Все дело – в ускоренном «падении» тела на ноги, увеличенном давлении в момент соприкосновения ступней с поверхностью. Чем выше мы поднимаем свое тело во время пробежки (подпрыгиваем), тем выше нагрузка на позвоночник. То есть в первую очередь следует избегать подобных «прыжков» с последующим резким опусканием тела на ступни. Кроме того, рекомендуется следить за отсутствием колебаний тела из стороны в сторону из-за неправильного бегового шага.

Любой бег начинается с ходьбы

Что имеется в виду? Для того чтобы начать бегать, нужно тщательно подготовить кардиореспираторный аппарат организма. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с лишним весом. Начинать лучше с длительных прогулок шагом в темпе выше среднего. Правильным решением будет приобрести пульсометр и отслеживать состояние своего сердечного ритма, иначе, если пульс будет уходить за пределы нормы, бег будет во вред.

Ниже представлена таблица с пульсовыми зонами.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки начинайте с первой зоны 10–15 минут.

Затем переходите в нужную зону – под ваши личные задачи.

Техника бега

Существует определенная техника бегового шага. Но прежде принимается правильная поза для бега. Первый этап – формирование из кисти кулака с небольшим напряжением запястья, что позволит зафиксировать его в одном положении. Далее отслеживаем правильное положение рук – симметрично, плечи не качаются. Корпус остается ровным, но слегка наклонен вперед, как будто рассекает воздух перед собой, не качается в стороны. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Когда вы начинаете движение, следите за сохранением осанки – не наклоняйтесь излишне вперед и не откидывайтесь назад. В противном случае у вас будет сбиваться дыхание и нарушится постановка ног, что вызовет избыточную нагрузку на позвоночник.

Что касается длины шага во время бега, то она должна быть максимально естественной для вас, соответственно росту, темпу движения и уровню подготовленности. Чем менее подготовлен человек, тем меньше длина его шага. Постепенно, с возрастанием нагрузки и тренированности, длина шага увеличивается.

Существуют три варианта опускания стопы на землю:

• с пятки на носок;

• с носка на пятку;

• всей стопой.

Какой из них правильный? Это зависит от выбранного вами темпа. Если ваш бег близок по скорости к вашему шагу, вы опускаете стопу на пятку (так удобнее). Чем больше скорость бега, тем ближе к передней части стопы смещается точка соприкосновения стопы с землей. То есть на самой высокой скорости (15 км/ч) бегун опускает стопу на землю уже носком.

Если вы не хотите излишне нагрузить свой позвоночник и суставы, на первых порах бегайте с небольшой скоростью, опуская стопу на пятку, и затем плавно переносите вес на оставшуюся часть стопы. Впрочем, никто не запрещает опускать стопу на среднюю часть. В этом случае важно, чтобы центр тяжести приходился именно на середину стопы, как бывает, когда мы поднимается по лестнице.

Мой вариант:

Ни в коем случае не допускайте так называемой «прямой ноги» – способа движения, когда на коленный сустав приходится сильный удар, который затем волнообразно распространяется на весь опорно-двигательный аппарат, доходя до головного мозга. Обратите внимание, что голеностопный сустав разгибается плавно в тот момент, когда нога выносится вперед.

Правильное положение шеи

Во время пробежки важно следить за правильностью положения шеи. Голова не должна быть опущена или слишком запрокинута назад, можно смотреть прямо перед собой или, если боитесь споткнуться, на дорогу впереди себя (в пределах 20–30 м). При этом не нужно опускать голову – только глаза.

Правильное положение плеч

Правильным считается положение расправленных плеч с максимально раскрытой грудной клеткой. Следите за осанкой, в том числе не поднимайте плечи вверх и не сводите чрезмерно лопатки, поскольку в этом случае руки испытывают лишнюю нагрузку, их движения скованны и вы тратите лишнюю энергию.

Правильная работа рук и ног

По