Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

Что полезнее для здоровья: брюшное или грудное дыхание?

Когда мы дышим животом, вдохи получаются более глубокими, а значит, в легкие попадает больше кислорода. Соответственно, это польза для организма. У брюшного дыхания есть и иные преимущества:

• Человек быстрее восстанавливается после физической нагрузки. Это не пустое утверждение: факт доказан многолетними исследованиями, в том числе одним из последних, проведенным в 2011 году. В исследовании приняли участие два десятка спортсменов, которые разделились на две группы. Первая после тренировок дышала животом, вторая – грудью. В результате оказалось, что у спортсменов первой группы уровень гормона стресса был намного меньшим, чем у спортсменов из второй группы. Кроме того, ученые отметили повышение уровня гормона расслабления.

• Брюшное дыхание дает спокойствие и комфорт, поскольку воздействует на нервную систему.

• Уровень сахара в крови нормализуется, что тоже связано с выработкой определенных гормонов в процессе брюшного дыхания.

• Стимуляция процессов пищеварения (парасимпатических процессов). В первую очередь выражается в увеличении секреции слюны и желудочных соков. То есть брюшное дыхание прямо влияет на качество переваривания пищи желудком. Кроме того, дыхание животом действует успокаивающе на нервную систему, что существенно влияет на пищеварительные процессы. Люди с таким типом дыхания реже страдают запорами, диареей или вздутием живота.

• Дыхательная система укрепляется за счет тонуса мышц, принимающих участие в дыхательном процессе. Многие знают, что дыхательные упражнения считаются полноценной гимнастикой. Постепенно растягивая диафрагму, мы способствуем оздоровлению и увеличению объема легких.

К несчастью, современные жители больших городов дышат в большинстве своем неправильно, чем наносят огромный урон своему здоровью. Поверхностному дыханию способствуют загрязненность воздуха, вредные привычки, малоподвижность и отсутствие активной физической нагрузки. В результате уровень кислорода в крови падает. Более того, очень немногие знают, как правильно дышать во время занятий спортом. Крайне важно вовремя разобраться, как же дышать правильно, и постараться освоить эти техники. Налаженное правильное дыхание избавит от многих проблем со здоровьем.

Наиболее близок к правильному смешанный тип дыхания, но во всем есть нюансы.

Для начала важно научиться дышать только животом (без участия грудной клетки), затем локализовать дыхание животом в диафрагме, при этом низ живота, область пупка должны оставаться подтянутыми. Как только вам это удастся, можно переходить к грудному типу дыхания. В этом случае задача будет прямо противоположной – дышать грудной клеткой без участия живота. Научились? Теперь вы готовы к смешанному типу дыхания.

Главная задача смешанного дыхания – сделать вдох в диафрагмальную часть (верх живота), а затем перевести его в грудную клетку. Процесс выдоха повторяется в том же порядке: сдувается сначала диафрагмальная часть, затем грудная клетка.

Что касается непосредственно процесса вдоха или выдоха, специалисты до сих пор не пришли к единому мнению, чем же правильнее дышать – ртом или носом. В идеале лучше дышать носом, поскольку именно нос создан природой для дыхания, и, делая вдох через нос, вы даете возможность воздуху очищаться через волоски в носовых путях, а также не допускаете избыточного попадания кислорода в легкие.

Сложно ли научиться правильно дышать?

Пожалуй, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Но на первых порах дыхание придется постоянно контролировать. Контроль дыхания должен стать вашей хорошей привычкой. Как в ежедневных делах, так и в тренажерном зале, на пробежке постоянно замечайте, дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Возможно, первые дни будут непростыми, но постепенно мозг поймет и запомнит, как делать правильно, и контролировать его вам уже не потребуется.

Даже если вы не освоите технику смешанного дыхания, не дышите грудью. Постоянное грудное дыхание ослабляет организм за счет снижения уровня кислорода в легких и крови, а также снижения тонуса мышц диафрагмы, следовательно, и всех остальных связанных с нею мышц. Грудное дыхание может привести к ухудшению осанки, появлению так называемого «синдрома песочных часов», когда центр живота «проваливается» внутрь, а между нижними ребрами и тазом расстояние уменьшается. Особенно это актуально для людей, постоянно сидящих.

Дыхательные упражнения

Любая зарядка должна начинаться с дыхательных упражнений. Особенно если речь идет об утренней гимнастике.

Как дышать? Упражнение 1.

Задача упражнения – научиться дышать в разные сегменты тела.

Исходное положение – лежа. Расположите одну руку на грудной клетке, другую – на животе.

• Выполняйте дыхание животом. Вы должны почувствовать, как на вдохе поднимается рука на животе, а рука на грудной клетке остается практически неподвижной. Выполняем 8 циклов.

• Грудное дыхание. Выполняем вдох в грудную клетку. Почувствуйте, как рука на грудной клетке стала подниматься, при этом рука на животе остается практически неподвижной.

• Диафрагмальное дыхание. Это дыхание, которое переходит от верхней части живота в грудину. Для этого необходимо держать низ живота подтянутым. Постарайтесь на вдохе наполнить воздухом верх живота, затем переходите вдохом на грудину. Выдох происходит аналогичным образом: сдуваем сначала верх живота, затем грудину.

Выполняйте по 8 дыхательных циклов в каждом типе дыхания. Вдох по длительности должен быть равен выдоху. Старайтесь дышать не слишком быстро и не слишком медленно.

Вытяжение + дыхание. Упражнение 2.

Исходное положение – лежа на спине. Вытяните руки в сторону головы.

• Потянитесь через правую руку и сделайте несколько вдохов «в правый бок». Представьте, что дышите только в правое легкое. Проделайте аналогичное упражнение с левой рукой.

• Выполните по 3–4 повторения в каждую сторону.

• Затем потянитесь через правую руку и правую ногу. Вытяжение получится в противоположные стороны. Здесь тоже подышите «в бок». Проделайте аналогичное упражнение в другую сторону.

• Выполните по 3–4 повторения в каждую сторону.

• Потянитесь через правую руку и через левую ногу. Здесь во время вытяжения рекомендуется использовать диафрагмальное дыхание. Проделайте аналогичное упражнение в другую сторону.

Выполните по 3–4 повторения в каждую сторону.

Движение в 3D. Упражнение 3.1. Сгибания / разгибания

Исходное положение: стоя. Расположите одну ногу спереди, другую сзади. Руки держите перед собой.

Выполняйте наклоны вперед и вниз, направляя руки к позади стоящей ноге. Затем выполните разгибания наверх назад, направляя руки по направлению позвоночника.

Во время наклона старайтесь направлять таз назад и сохранять вес равномерно на двух ногах.

Во время разгибания следите за тем, чтобы нижняя часть живота была подтянута (была в напряжении). Это делается для того, чтобы избавить поясницу от избыточной нагрузки. Также следите за тем, чтобы таз смещался вперед и вы чувствовали натяжение по передней поверхности бедра. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Движение в 3D. Упражнение