Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

Глава 14

Как правильно долго стоять

Мы уже много говорили о том, как вредно подолгу сидеть. Да, сидячий образ жизни плохо сказывается на нашем здоровье, особенно на здоровье позвоночника и ног. Но, как оказалось, стоять подолгу ничем не лучше, чем сидеть.

В положении стоя человеческий опорно-двигательный аппарат испытывает серьезную нагрузку, которая в первую очередь приходится на позвоночник. Если в лежачем положении давление на межпозвонковые диски составляет всего 25 %, то в положении стоя – 100 %. К слову, при неправильном сидячем положении (с наклоном вперед) оно достигает уже 185 %, а в положении стоя с наклоном вперед и весом в руках – и вовсе 220 %. Но это отдельные ситуации. Что же касается стоячего положения в течение долгого времени, то позвоночник устает держать вес тела все больше и больше.

Что можно посоветовать тем, у кого стоячая работа и нет возможности прилечь или хотя бы присесть, когда спина устала?

• Меняйте позу через каждые 10–15 минут, переминайтесь с ноги на ногу. Это снизит нагрузку на позвоночник.

• При первой же возможности старайтесь походить, хотя бы на месте.

• Через определенные промежутки времени прогибайте спину в пояснице, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Таким образом вы сможете немного расслабить мышцы спины, шеи, плеч.

• Не отрываясь от основного занятия, можно попеременно ставить ноги на маленькую скамеечку или ступеньку (можно взять деревянный ящик).

• Когда вы убираете в доме, например пылесосите, старайтесь не наклоняться низко – лучше удлините шланг дополнительными трубками. Для того чтобы промыть пол или просто поднять какой-то предмет с пола, не делайте наклоны спиной, а опускайтесь на пол одним коленом, присаживайтесь на корточки или наклоняйтесь с опорой рукой на стул.

Правильно стоять нужно с опорой на две ноги и с распределенным по стопам весом.

Что такое распределенный по стопе вес? Это ситуация, когда вес равномерно распределен между тремя точками A, B, C (см. рисунок). В положении стоя не должно быть переразгиба в колене (колено не должно выгибаться назад, особенно если в руках у вас тяжелый предмет), ноги должны быть чуть согнуты для равномерной нагрузки мышц ног. Живот должен быть немного подтянут для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу (в случае если он полностью расслаблен).

Глава 15

Наклон, сгибание

Даже привычные нам наклоны тела вперед и в стороны на физической тренировке или в быту могут вызвать боли в спине и заболевания позвоночника. Рассмотрим физиологический процесс наклонов. Во время сгиба позвоночного столба межпозвонковые диски на одной стороне сжимаются, на другой – расширяются. Диски имеют мягкое ядро, которое в этот момент смещается. Одно дело – совершать плавный наклон, и совсем другое – резко наклониться. Тогда ядро диска с силой надавливает на фиброзное кольцо (кольцевидную соединительнотканную пластинку вокруг ядра), что приводит к деформации диска.

Мы знаем, что с годами, даже если мы относимся к своему позвоночнику крайне бережно, межпозвонковые диски стираются. В итоге мы чувствуем боль оттого, что нервы сдавливаются сужающимися нейронными отверстиями. Особенно часто беспокоит седалищный нерв, хотя немногие могут распознать проблему сразу. Боль от сдавленного седалищного нерва может распространяться как по ноге и ягодицам, так и по пояснице. Это нерв – самый толстый в человеческом организме. Он расположен в поясничном и крестцовом отделе, и повреждение одного позвонка из любого из этих отделов непременно отразится на седалищном нерве.

Какие межпозвонковые диски самые «слабые»?

L5-S1 и L4-L5 – так называются два самых «слабых» диска в позвоночнике человека. Они расположены между пятым крестцовым и первым поясничным позвонком и между верхними позвонками крестцового отдела соответственно. На них приходится самая большая нагрузка не только при наклонах, но и в положении стоя. Когда мы совершаем наклон, позвоночник, как большой рычаг с «захватом» на конце, зажимает эти два диска и сдавливает их.

В принципе, этот процесс отрегулирован в нашем организме самой природой: при наклоне копчик уходит назад, а позвоночник вытягивается, ослабляя зажим нервов, за счет силы тяжести Земли. Но если во время наклона наше тело совершает еще и небольшой поворот (скручивание), тогда межпозвонковые диски сильнее сдавливают нервные ткани.

Еще хуже – наклоняться вперед из положения сидя. Тогда крестец находится в зафиксированном положении, а на позвоночник давят еще и мышцы спины.

Как правильно делать наклоны?

Наклон должен выполняться в тазобедренном суставе, поскольку в этом случае он выполняется за счет контроля ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. При этом спина должна быть прямая, а живот подтянут во избежание нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Не рекомендуется выполнять наклоны с круглой спиной (это может вызвать боли в спине, а также грыжи и протрузии).

В повседневной жизни наклон чаще всего выполняется с асимметричной постановкой ног. В таком случае 70–80 % веса должно приходиться на впередистоящую ногу. Если же нагрузка на сзадистоящую ногу больше, то происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав, что может повлечь за собой травму.

И в том, и в другом виде наклона максимальную нагрузку должны принимать на себя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Только в таком случае наклон будет максимально безопасен для вашей спины и коленей.

Глава 16

Подъемы из положения сидя

Еще одно достаточно привычное для нас движение, которое мы совершаем постоянно, – подъем из положения сидя. Его тоже нужно выполнять правильно, если вы хотите, чтобы спина оставалась как можно дольше здоровой.

Для здорового человека правильный подъем из положения сидя должен осуществляться без опоры руками на бедра за счет мышц ног и живота.

Спину при этом нужно стараться держать прямо.

Для людей с травмами позвоночника подъем лучше делать с опорой руками на бедра. Это поможет избежать создания линей нагрузки на позвоночник. Процесс происходит следующим образом: руки опираются на бедра, и с наклоном корпуса осуществляется подъем. Чтобы подниматься без использования рук, если это необходимо, рекомендуется укреплять мышцы ног и живота.

Людям с травмами тазобедренных суставов для подъема нужна жесткая опора. Когда есть опора, человек может подтягивать себя к ней руками и безопасно подниматься.

Не совершайте ошибки, выполняя «подъем с раскачкой» – когда для подъема вам нужно один, а то и несколько раз раскачать корпус и на инерции