Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

и на нем образуются маленькие трещины, нервы воспаляются. Так появляется эпикондилит.

Воспаление сухожилий, прикрепленных к внутреннему надмыщелку, – медиальный эпикондилит, или «локоть гольфиста». Заболеванием страдают не только игроки в гольф, но и рабочие, выполняющие однообразные движения рукой (как правило, это женщины), – портные, диспетчеры, офисные сотрудники, работающие за компьютером.

Воспаление сухожилий, соединенных с внешним надмыщелком, – латеральный эпикондилит, или «локоть теннисиста». К этому заболеванию приводят также однообразные движения рукой, но другого вида, например при игре в теннис, малярных работах и так далее. Этот вид эпикондилита встречается чаще, чем медиальный, и страдают им в большей степени мужчины.

Существует и травматический тип эпикондилита, когда сустав повреждается не только из-за систематических нагрузок, но и из-за сопутствующих заболеваний, таких как артроз или остеохондроз. Посттравматический эпикондилит возникает вследствие пренебрежения рекомендациями врача не нагружать руку после проведенного лечения.

На практике, кроме основного медикаментозного лечения, больному рекомендуют лечебную гимнастику, но только после того, как пройдет острая фаза болезней и стихнут боли в суставе.

Тендинит кисти – воспаление связок в кисти руки. Это заболевание – последствие излишних нагрузок на кисть, приводящих к микроповреждениям связок. Очень часто встречается у спортсменов.

Синдром карпального канала, или «туннельный синдром», сегодня наблюдается у многих офисных работников, проводящих время за компьютером, игроманов, музыкантов. Туннельный синдром затрагивает кисть, работающую с компьютерной мышью, и выражается в болях, связанных со сдавливанием нерва. Срединный нерв проходит через запястье вместе с сухожилиями. При постоянной однообразной нагрузке мышцы сдавливают нерв и возникает сначала слабость кисти, онемение пальцев, покалывание, а затем – сильная боль, усиливающаяся ночью. Для того чтобы избежать неприятных проявлений туннельного синдрома, выполняют простые упражнения для кисти и, конечно, правильно организовывают рабочее место за компьютером.

Очень важно при возникновении болей любой из частей рук обратиться за помощью к врачу-ортопеду или хирургу, которые проведут нужные обследования и назначат соответствующее лечение. Самостоятельно дома можно выполнять только щадящие физические упражнения.

Способы устранения отклонений

• МФР[3] грудных мышц и бицепсов плеча.

• Дыхательный комплекс с акцентом на грудной отдел. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в сторону макушки, ладони развернуты в потолок. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в этом положении. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. Находясь в этом положении, выполняйте дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить сразу данный тип дыхания, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

• Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы поставьте на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

При болях в плечах

• МФР широчайших мышц спины.

• МФР грудных мышц.

• МФР дельтовидных мышц.

• Самомассаж ГКС.

При эпикондилите

• Медленно согните запястья вперед и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Плавно разогните запястье назад, задержавшись в этом положении на 5 секунд. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Надавите здоровой рукой на пальцы поврежденной руки с тыльной стороны, сгибая запястье. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. После этого разогните кисть и осторожно нажмите на пальцы в обратном направлении, разгибая запястье назад. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Выполните по 3 повторения в каждую сторону.

• Согните локоть под углом в 90° и прижмите к телу. Поверните кисть ладонью вверх, задержитесь на 15 секунд. Затем плавно разверните ладонь вниз и снова задержитесь на 15 секунд. Локоть во время выполнения упражнения не отрывайте от туловища. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Медленно подведите ладонь к плечу, согнув локоть настолько, насколько удобно. Затем следует разогнуть локоть. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Рекомендуется МФР с помощью мячика. Миофасциальный релиз – одновременное мануальное воздействие и на мышцы, позволяющее расслабить все структуры, вовлеченные в болевой синдром: мышцы, фасции и сухожилия.

При туннельном синдроме

• Сядьте в кресло или на стул с мягкими подлокотниками. Соедините ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Медленно отводите назад до упора все пальцы, не размыкая ладоней. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение, соедините пальцы в замок. Сожмите, подержите в этом положении пять секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение.

• Сядьте в кресло с мягкими подлокотниками. Соедините ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Поочередно разводите пальцы, начиная с мизинцев, до упора, затем поочередно сводите снова.

• Оставайтесь в исходном положении сидя. Соедините ладони перед грудью, пальцы сцепите в замок. Разведите ладони в стороны, выпрямляя пальцы и осторожно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.

• Исходное положение – стоя. Соедините ладони на уровне груди, прижмите пальцы и ладони друг к другу. В этом положении опускайте руки до талии, после снова поднимайте вверх и тяните руки вверх над головой. Ладони не размыкайте.

Глава 4

Как устроен таз?

Таз включает в себя самые крупные из всех костей, а также опорные суставы, принимающие на себя всю нагрузку от прямохождения. Суставы служат опорой позвоночного столба, осуществляют защитные и соединительные функции. Тазовая область напрямую взаимодействует с позвоночным столбом и ногами.

В тазовой кости можно выделить три основных отдела:

• подвздошный;

• лобковый;

• седалищный.

У ребенка вплоть до окончания подросткового периода (до пятнадцати лет) эти три части соединены эластичными хрящами, но уже к наступлению совершеннолетия (к 20 годам) хрящи окостеневают. Все три части тазовой кости – плоские, максимально устойчивые к нагрузкам. Именно они придают скелету устойчивость.

Подвздошная кость находится выше места, где к тазовой кости присоединяется бедренная кость (вертлужной впадины). Данная кость имеет два «крыла», одно из которых можно прощупать руками – это крыло, к которому прикреплены мышцы живота. Противоположное крыло кости соединено с крестцом.

Лобковая кость, напротив, находится ниже вертлужной впадины с лицевой стороны. Эта кость составлена из двух отводов, соединенных под углом. В месте соединения имеется хрящевая ткань, которая у женщин в момент рождения ребенка деформируется, позволяя лобковой