Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

уйти, вы можете признать, что ваша слабость не дает вам ничего хорошего, однако не принижая себя, свою личность и свою жизнь. Вы можете постоянно напоминать себе: «Моя нерешительность и инертность в вопросе разрыва отношений с моим партнером – вредное, плохое, глупое поведение; но это еще не делает плохой меня саму. Я всего лишь подверженный слабостям человек, который в настоящий момент проявляет одну из этих слабостей. Если я стану осуждать себя за это, то лишь сделаю себя еще более неуверенной и беспомощной. Я готова полностью принять себя со всеми своими недостатками. Тогда я смогу более спокойно исследовать, что в точности они собой представляют, и изменить свое мышление и образ действий, чтобы их исправить. Но даже если мне так и не удастся совладать со своей нерешительностью и слабостью и я навсегда останусь со своим абьюзивным партнером, я по-прежнему буду личностью, которая может неудачно действовать, но это никогда, никогда не сделает плохой ее саму».

Здоровый внутренний диалог в «критических» ситуациях

Оказавшись в стрессовой ситуации, вы прибегаете к тем приемам, которые вам лучше всего знакомы. К несчастью, в настоящий момент вам больше всего знаком нездоровый внутренний диалог. Вероятно, вы прибегали к нему каждый день на протяжении многих лет, всю свою жизнь. Вы были вынуждены мириться с вызываемыми им ментальными «пробками», когда для вас была важнее всего ясность мышления. С другой стороны, здоровый внутренний диалог помогает вам действовать более эффективно. Попрактиковавшись, вы сможете сделать здоровый внутренний диалог вашим новым автоматическим способом мышления, даже когда вы находитесь в условиях стресса.

Вот несколько распространенных ситуаций, вызывающих нездоровый внутренний диалог у жертв абьюза. Давайте посмотрим, каким здоровым внутренним диалогом его можно заменить.

Проблема: ваш партнер – доктор Джекил и мистер Хайд в одном лице. Он постоянно, без предупреждения, меняется; в один момент он спокоен и доброжелателен, в следующий – раздражителен или сердит и полон злобы. Вам редко удается получить удовольствие даже от хороших минут, потому что вы постоянно с тревогой ожидаете, что случится дальше. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?

Новый внутренний диалог: «Я не собираюсь постоянно, каждую минуту беспокоиться о том, какое у него настроение. Было бы гораздо лучше, если бы он не злился и не нападал на меня, но такой уж он человек. Теперь я знаю, что мир от этого не рухнет, в особенности если я не стану поддерживать это, постоянно об этом думая. Я выбираю – даже если поначалу мне придется себя принуждать – думать о других вещах, вместо того чтобы пугать себя мыслями о предстоящей вспышке».

Проблема: ваш партнер снова взорвался, наговорил вам гадостей, после чего в гневе ушел из дома или завалился спать. Его сердитые слова до сих пор звенят у вас в ушах. Что вы можете сказать себе, чтобы справиться со своими эмоциями?

Новый внутренний диалог: «Ну вот, снова он за свое – закатил истерику и сбежал! Теперь его даже нет рядом, так что ничто не может мне повредить; я сама себе причиняю страдания. Это должно прекратиться сейчас же! Я не позволю ему испортить мне день и не стану делать этого сама! И я отказываюсь еще одну ночь лежать без сна, ворочаясь в постели. Пускай думает обо мне что хочет, пускай идет куда хочет; это не моя проблема, и я не собираюсь делать это своей проблемой. Я выбираю прекратить думать об этом – сию же минуту! Лучше я почитаю, приму ванну, погуляю в парке с детьми – и буду думать только о тех вещах, от которых мне становится хорошо».

Проблема: ваш партнер каким-то образом умудряется портить вам любую радость. Каждый раз, когда вы чувствуете себя счастливой и довольной, он находит способ вас расстроить. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?

Новый внутренний диалог: «Довольно! Я категорически отказываюсь позволять ему испортить этот момент! Это и так происходило слишком часто. Я не позволю своему самочувствию идти на поводу у его дурного характера. Я счастлива, я довольна – и желаю, чтобы так и оставалось! Я не позволю ему испортить это, что бы он ни говорил и ни делал! Я выбираю оставаться незатронутой его поведением. Лучше я сосредоточусь на своих положительных эмоциях и выброшу из головы все мысли о нем».

Проблема: вы пытались не думать о том, что наговорил вам ваш партнер, но не можете этого сделать. Из попытки думать о другом ничего не вышло. Из попытки заняться чем-то посторонним – тоже. Вы злитесь на себя из-за того, что не можете перестать думать о случившемся. Что вы можете сказать себе в такой ситуации?

Новый внутренний диалог: «Я не буду упрекать себя за навязчивые мысли. Таким способом мой ум привык помогать мне справляться с проблемами. Но теперь я знаю, что навязчивые мысли будут только и дальше меня расстраивать и помешают мне рассуждать здраво. Я научилась новому рациональному способу мыслить, который поможет мне найти действенные решения. А тем временем, вместо того чтобы продолжать думать об одном и том же и все больше расстраиваться, я лучше немедленно запишу свои иррациональные мысли и попробую их оспорить. Когда мои эмоции больше не будут выходить из-под контроля, те вещи, которые сейчас не дают мне покоя, покажутся не такими важными. Тогда и мысли больше не будут нестись в моей голове по кругу».

Вы видите, насколько лучше вы станете себя чувствовать, когда привыкнете вести внутренний диалог на здоровых основаниях? Со временем это станет проще, и ощущение контроля над ситуацией будет становиться все сильнее.

Возможно, вначале вам будет трудно придумать здоровый внутренний диалог, когда он будет вам больше всего нужен. Поэтому, выбрав спокойный момент, запишите его на бумаге и положите несколько копий в места быстрого доступа, например на прикроватный столик и в сумочку. (Если вам кажется, что лучше не держать эти напоминания на виду, постарайтесь запомнить, куда вы их положили, чтобы при необходимости сразу их найти.) Перечитывайте свои здоровые внутренние диалоги, пока искренне в них не поверите. В плохие моменты, когда вы не можете вспомнить, что надо говорить, пользуйтесь своими записями, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями. Рано или поздно способность вспомнить подходящий здоровый внутренний диалог станет автоматической.

Оспаривание методом «горячих клавиш»

Теперь, когда вы уже имеете некоторую практику оспаривания и знаете, как выглядит здоровый внутренний диалог, вы можете использовать сокращенный метод изменения своих старых