Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

начало и распространенное убеждение, будто ложиться надо строго до 23:00. Чтобы часик понежиться в кровати до того, как откроется фонтан мелатонина?

Несколько лет назад группа американских ученых опубликовала занятное исследование (QR-код 187). Они задались целью изучить естественные привычки сна – то есть те, что были характерны для людей, не знавших электрического освещения. Изучили имеющиеся записи (люди начали исследовать структуру сна до того, как изобрели электричество), но, не добыв оттуда достаточной информации, принялись наблюдать нынешние доиндустриальные общества (в племенах Танзании, Намибии и Боливии). И выяснили, что дело не только в освещении.

В естественной среде происходит примерно следующее: люди ложатся спать через 3–3,5 часа (в среднем) после заката, а пробуждаются незадолго до восхода. То есть они на постоянной основе бодрствуют в темноте. При этом продолжительность зимнего сна во всех племенах была, как минимум, на час дольше, чем летнего (есть основания полагать, что у народов, обитающих дальше от экватора, эта разница была бы еще заметнее). Значит, предположили ученые, дело не в темноте. Во всяком случае, не только в ней. Не имея других внятных версий, они сделали акцент на температурном режиме и убедились, что представители доиндустриальных цивилизаций ложатся спать не когда стемнеет, а когда похолодает! Сонливость вызывается изменением температуры окружающей среды. Причем как в одну, так и в другую сторону.

Наблюдатели отметили, что зимой дневной сон практикуют менее 7 % «доиндустриальных» взрослых, тогда как летом каждый пятый стремится спрятаться в тень и вздремнуть или хотя бы отсидеться в полном бездействии, когда солнце в зените. Причем это, по всей видимости, тот самый час сна, который они летними ночами недобирают, по сравнению с зимними.

Так что традиция сиесты, принятая в странах Средиземноморья, есть не что иное, как реализация естественных потребностей организма.

Температурные колебания, надо полагать, объясняют и неизбывную «зимнюю спячку» – дневную сонливость в осенне-зимний сезон – у обитателей российских равнин: мороз и солнце, день чудесный, а друг прелестный все дремлет и дремлет. Похолодало потому что.

Из этого исследования можно сделать как минимум два ценных в практическом плане вывода:

Во-первых, чтобы лучше спалось, надо, чтобы температура воздуха во время сна была на 1–2 градуса ниже, чем в период бодрствования. Открывать ли для этого форточку или включать сплит-систему – это уж кто что себе может позволить.

Во-вторых, если организм требует сиесты, значит, ему это нужно. Короткий дневной сон предусмотрен природой и, скорее, полезен, чем вреден.

Дневной сон (наппинг) с некоторых пор даже рекомендует Американская национальная организация исследования сна (National Sleep Fundation) (QR-код 188), высказавшая сомнение в том, что однофазное деление суток (один период сна и один бодрствования) имманентно присуще человеческим организмам. Возможно, спать два раза – более естественно. По меньшей мере, «аварийный» дневной сон в течение 20–30 минут ученые считают хорошей профилактикой ДТП. Американская ассоциация психологов (QR-код 189) подтверждает эту версию: их эксперименты показали, что студенты, которым предоставлялась возможность в середине дня вздремнуть от 30 до 90 минут, демонстрировали не только более высокую активность к концу дня, но и лучше воспроизводили и анализировали данные, полученные утром на занятиях.

Единственное внятное возражение против дневной сиесты заключается в том, что дневной отдых может привести к ночной бессоннице. Этот аргумент действительно весом, если только мы убеждены, что сон обязательно должен приходиться на ночное время.

Среди журналистов и писателей довольно много тех, кто предпочитает творить по ночам. Мне как редактору в свое время было не очень удобно с ними: статья прилетает на почту в пять утра, а в десять, когда я прихожу на работу, звонить человеку с уточняющими вопросами бесполезно: он спит. И будет спать до обеда. Вам не кажется, что наш мир принудительно обустроен под «жаворонков»? И все рассказы о том, что спать надо с 23:00 до 7:00 сочиняются для того, чтобы синхронизировать рабочие графики офисных сотрудников?

Эти вопросы всплывают в медицинском сообществе время от времени. Но единственно верного ответа пока нет.

В 2007 году Международное агентство по исследованию рака заявило, что работа в ночную смену, «вероятно, канцерогенна». Это связывали со снижением уровня мелатонина у людей, которые проводят ночные часы при включенном свете. После столь шокирующего заявления на мировом уровне довольно большое количество научных исследований было направлено на изучение связи рака с ночными бдениями. Значительная часть из них свидетельствовала в пользу выдвинутой версии, однако на официальном уровне связь по-прежнему остается «вероятностной», поскольку неопровержимых доказательств (например, выявляющих влияние мелатонина на раковые клетки) пока так и не представлено.

Однако одно из исследований (QR-код 190), проведенных датскими учеными, внесло в эту версию серьезные коррективы: оно показало, что работа в ночную смену действительно повышает вероятность развития рака молочной железы, но только у женщин-«жаворонков». А у «сов» – нет. Ведь хронотип – индивидуальные особенности суточных ритмов – это генетическая данность, а не наработанная привычка. И, можно предположить, что к развитию заболеваний приводит не «ночной образ жизни», а образ жизни, противоречащий природным настройкам. То есть «жаворонки» чаще болеют, если работают в ночную смену. А «совы» – если им надо на работу к 8:00.

Британские ученые (и ничего в этом предосудительного!) более шести лет вели наблюдения за «совами» и «жаворонками». Результаты были опубликованы (QR-код 191) в 2018 году в журнале Cronobiology International («Международная хронобиология»). Это была очень большая выборка – 433 268 участников, 62 % из которых в большей или меньшей степени относили себя к «жаворонкам», а 38 % – к совам. Исследование показало, что общая заболеваемость и смертность от всех причин у «сов» почти на 20 % выше, чем у «жаворонков», причем вне зависимости от пола и возраста. Самые высокие риски (у «сов» – почти вдвое выше, чем у ранних пташек) – по развитию неврозов и депрессии. Затем повышаются риски диабета и, к удивлению исследователей, желудочно-кишечных расстройств.

В значительной степени это объясняется тем, что хронотипические «совы» просто меньше спят: они не всегда могут