Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

Первая причина очевидна: из-за недостатка сна женщины чувствуют себя усталыми – и не в состоянии выполнять тот же объем физических нагрузок, что и обычно. То есть у них попросту уменьшается расход калорий.

При этом, как мы уже отмечали, недостаточность последней фазы сна (то есть незавершенный обмен информацией между гиппокампом и корой головного мозга) приводит к повышенной тревожности. А многие женщины имеют привычку «заедать стресс». То есть из-за недосыпа они попросту больше едят.

Ну, и главное, недостаток сна приводит к заметному падению уровня лептина – гормона, снижающего чувство голода.

Логика подсказывает, что чем больше продолжительность сна, тем ниже риски по всем параметрам. Однако крупное исследование китайских сомнологов (31 750 добровольцев), опубликованное в прошлом году в Американском журнале неврологии (QR-код 175), дало неожиданный результат. Оказалось, сон более 9 часов в сутки повышает риск инсульта на 25 %. Причем неважно, был ли это долгий ночной сон или сон, собранный по кусочкам из дневных и ночных «прикладываний». Исследователи, впрочем, признают, что принципиальное значение имеет, скорее всего, не большая продолжительность сна, как таковая, а обстоятельства, вызывающие потребность в столь долгом сне. Плохое качество сна (пропуск «глубокой» стадии, прерывание цикла) компенсируется количеством.

Таким образом, здоровой можно считать продолжительность сна от 7 до 9 часов. Если меньше семи, то не наберется достаточного количества «глубоких стадий», а значит, не будет полностью обработана и отсортирована мозгом жизненно необходимая информация. Потребность в сне более 9 часов – это симптом, означающий, скорее всего, плохое качество и все равно недостаточное по времени пребывание в глубокой стадии.

Прерывистость/непрерывность сна не всегда зависит от вас. Бывают внешние обстоятельства. Худо-бедно, но их можно контролировать или под них подстраиваться. Допустим, у вас самолет в 7 утра. Значит, вы из дома выезжаете в 4 или в 5. Стоит ли ложиться в 23:00, чтобы поспать 3–4 часа, а потом добрать недостающее в кресле самолета?

Если вы наберете 8 и даже больше часов сна, но не подряд, а урывками – это лучше, чем ничего. Особенно, если вы спите глубоко и беспечно, как человек с чистой совестью. Иными словами, если глубокая стадия сна у вас присутствует и ей отводится достаточно времени, то никаких особенно страшных последствий «порционного» сна, помимо некоторой вялости, мы не ждем. Тем более, вы же не постоянно живете в таком режиме.

Более того, многие исследователи отмечают (QR-код 176), что субъективная оценка качества сна (хорошо спал, крепко спал, сладко спал и выспался) практически всегда связана с сохранной и продолжительной стадией глубокого сна. То есть, если вы поспали в самолете 3 часа и теперь свежи и полны сил, значит, правильно сделали, что поспали!

Хуже ситуация у тех, кто вынужден спать «порционно» на постоянной основе. В первую очередь – это молодые родители, а также люди, ухаживающие за больными: они спят чутко, прислушиваясь к состоянию ребенка (или пациента), встают по ночам, для того чтобы покормить малыша или дать лекарство.

Легко и добровольно в когорту спящих фрагментарно попадают студенты, которые накануне экзаменов ложатся от силы на два часа, потом урывками отсыпаются днем, а вечером выходят на работу. В большом обзоре (QR-код 177), посвященном ближайшим и отсроченным последствиям нарушений сна, учеба в университете занимает одно из первых мест в списке факторов риска.

Прерывистый сон на постоянной основе в общем и целом создает те же угрозы здоровью, что и недосып. В краткосрочной перспективе – снижение иммунитета и большая подверженность респираторным инфекциям, в долгосрочной – повышенные онкориски в связи со снижением защитных функций организма.

Метаанализ (QR-код 178), проведенный японскими кардиологами и включавший 11 исследований из разных стран, показал, что у людей, живущих в режиме обрывочного сна, на 20 % возрастает риск артериальной гипертензии, причем в ближайшей перспективе. Чем дольше сохраняется прерывистый режим, тем, соответственно, выше риски. Однако в том же анализе отмечено, что общий недостаток сна (даже при его непрерывности) повышает риск гипертензии на 21 %. Разница, в общем-то, равна статистической погрешности. Можно сказать, что недосып так же вреден, как обрывочный сон.

Нидерландские ученые из университета Гронингена (QR-код 179) целенаправленно изучали влияние просто недостаточного и достаточного, но прерывистого сна на вероятность развития депрессии. И пришли к выводу, что прерывистый сон чаще связан с этим печальным последствием. Результат, однако, вряд ли можно считать достоверным: ученые признают, что люди в большинстве своем практикуют обрывочный сон не от хорошей жизни: ухаживают за больными родственниками, вынуждены работать на нескольких работах или совмещать работу с учебой. В таких обстоятельствах и при хорошем сне может депрессия накрыть – практически невозможно четко обозначить причинно-следственные связи.

Но бывает, что вы вроде бы спали 8 часов, а то и все 10 (причем в своей постели дома), а встаете усталым, разбитым, невыспавшимся. Это может означать, что на самом деле ваш сон был прерывистым. Только эти перерывы не зависели от вашей доброй воли.

По разным причинам (обычно из-за болевого синдрома, повышенной тревожности, синдрома беспокойных ног, депрессии или апноэ) 4-я стадия сна постоянно пропускается. Это приводит к состоянию хронического недосыпа. Апноэ (и, как следствие, бесконтрольно прерывистый сон) занимает первое место в списке причин дневной сонливости, на него приходится 68 % всех проблем со сном (QR-код 180).

Апноэ сна – остановка дыхания во сне больше, чем на 10 секунд. Если не дышать дольше 20 секунд, то в большинстве случаев тело вынырнет даже из самой глубокой стадии сна: жить-то хочется. Возвращение дыхательных путей в работу обычно знаменуется громким храпом. Так что храпящий человек – это почти наверняка человек, лишенный глубокой стадии сна.

Дневная сонливость – это следствие