Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

Один цикл длится в среднем 90–100 минут. То есть на быструю фазу приходится минут 15–18. Быстрая, или «парадоксальная», или REM-фаза (от английского rapid eye movement – быстрые движения глаз) традиционно считается фазой сновидений, хотя это не совсем верно.

Рис. 11. Общая структура сна

Фазы делятся на стадии. Вернее, делится только медленная, в быстрой и делить-то нечего. Стадии медленной фазы неравномерны.

1-я стадия. Она длится буквально пару минут, и вы сами не понимаете, спите или бодрствуете. Очень часто именно в этой стадии снятся короткие сны, которые запросто можно спутать с реальностью. Вы, например, задремали в метро и услышали, что объявили вашу станцию. Вы встали, вышли, услышали: «Осторожно, двери закрываются»… Проснулись и обнаружили, что на самом деле не встали и не вышли. Из первой стадии равно легко провалиться во вторую или вернуться в реальность.

2-я стадия. Легкий (или поверхностный) сон. Эта стадия длится минут сорок – час. Если мы продолжим рассматривать человека, уснувшего в метро, то он, погрузившись в эту стадию, как раз начинает заваливаться на соседей, причем его можно, как тряпичную куклу, перебрасывать влево или вправо: мышцы расслабляются до состояния желе. Но мозг еще реагирует на внешние раздражители, и, если вы начнете громко возмущаться, он, скорее всего, проснется.

3-я и 4-я стадии. Глубокий сон. В бытовом плане это одна фаза. На энцефалограмме, однако, 3-я стадия – это дельта-волны с «сонными веретенами» мозговой активности, а 4-я – чистейший дельта-ритм, поэтому специалисты их различают, а мы не станем вникать в такие тонкости. В метро вы стадию глубокого сна, скорее всего, не наблюдали, потому что никто не едет по одной ветке дольше часа. Но наблюдения за домочадцами и соседями по кровати могут вас развлечь. На этих стадиях усиливается приток крови к мышцам, и человек начинает вертеться и двигать ногами и руками, что, впрочем, не мешает ему спать. Это состояние в народе называется «пушкой не разбудишь» и, к счастью, длится минут 15–20, потом можно будить даже без пушки. Лунатизм, кстати, вернее, снохождение и сноговорение тоже приходится на 3–4-ю стадии, что как бы намекает, что сновидения в ней присутствуют.

Собственно, большинство «умных часов», фитнес-браслетов и гуманных будильников устроены не слишком сложно: они отслеживают по усилившимся движениям конечностей фазу глубокого сна. Вот в ней будить бесполезно. До нее – не очень желательно. После нее – самое то.

Для полноценного отдыха организму требуется 4–5 полных циклов сна. То есть от 6 до 8 с небольшим часов. И просыпаться легче всего в последних циклах. Это тоже неспроста.

Стадии сна – это в буквальном смысле ступеньки, по которым человек спускается в глубину. То есть за самой глубокой, четвертой, стадией сна следует не REM-фаза, как можно было бы подумать, а снова третья стадия, потом вторая, а вот вместо первой (дремотной) – уже быстрая фаза и погружение в следующий цикл.

Примерно так, как на рис. 12.

Вы видите на картинке, что при относительной равной длине циклов, размер ступеней в каждом следующем меняется: глубокая стадия укорачивается, стадия поверхностного сна удлиняется, и, когда поверхностный сон медленной фазы сразу переходит в REM-фазу, можно считать, что вы выспались.

Рис. 12. Стадии сна

Суть происходящего примерно такова: вторая стадия сна нужна для того, чтобы отдохнуло тело. В состоянии бодрствования оно никогда не позволяет себе расслабиться до такого «тряпочного» состояния, а значит, не получает полноценного отдыха (вот, кстати, почему спать важно именно лежа – чтобы вся тяжесть тела распределялась равномерно, а не направлялась к ногам или тазу). И чтобы голова не падала вниз под действием силы тяжести и не растягивала мышцы шеи.

Третья и четвертая стадии (глубокий сон) приводят в порядок мозг, нервную систему и нейронные связи. Для этого надо полностью изолировать внутренний мир от внешнего – и организм меняет электрическую активность мозга: вместо альфа-волн, реагирующих на состояние окружающей среды, запускает дельта-волны, которые как будто переводят работу нервной системы в автономный режим (понятно теперь, почему «пушкой не разбудишь»?).

Мозг – самый малоизученный из всех человеческих органов. А что он себе думает в глубокой стадии сна – вообще невозможно понять: проснувшийся человек ничего не помнит и рассказать не может (поэтому, собственно, и принято считать, что в медленной фазе сна сновидений не бывает), а подглядывание в чужие черепные коробки с помощью энцефалографа показывает лишь распределение дельта-волн. Трактовать значение этих распределений – та еще задачка.

На данный момент большинство исследователей сходятся во мнении (QR-код 170), что во время бодрствования сигналы поступают от коры головного мозга в гиппокамп, а во время глубокого сна – обратно – от гиппокампа к коре.

Гиппокамп – парные структуры мозга (одна в левом, другая – в правом полушарии), которые отвечают за формирование эмоций, кратковременную и долговременную память (вернее, за сортировку информации между ними) и отчасти – за ориентацию в пространстве.

Грубо говоря, мозг в глубокой стадии сна сортирует дневную информацию, программирует реакции на нее и отправляет обратно в кору. Это позволяет нам потом, в состоянии бодрствования, адекватно реагировать на похожие события – быстро, не обдумывая, принимать правильные решения, идти в нужном направлении, не заглядывая в навигатор, смеяться, когда смешно, и плакать, когда есть повод.

Скорее всего, в этом состоянии нам что-нибудь снится: мозг как бы отрабатывает ситуации в виртуальной реальности (во всяком случае, приключающиеся с некоторыми эпизоды снохождения и сноговорения это подтверждают). Если в этот момент человека разбудить, он будет полностью дезориентирован и ничего не вспомнит. Но это не потому, что ему ничего не снилось, а потому, что некая информация уже вынута из краткосрочной памяти, но еще не переложена в долгосрочную.

Если человек регулярно недобирает именно глубокой стадии сна, то в кору мозга возвращается не вся обработанная информация. В результате действия, которые выспавшийся человек совершает буквально «на автомате», у невыспавшегося вызывают затруднения. Бывали ли у вас трагикомичные ситуации, когда вы не могли найти, например,