Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

носки, тратили на поиски пару часов, бросали это безнадежное дело, а потом обнаруживали эту деталь гардероба, например, в холодильнике? Нет? А вот с молодыми мамами, которые постоянно находятся в состоянии депривации сна, такое случается довольно часто. Даже если они в совокупности набирают за сутки 6–7 часов сна, они спят урывками по 30–40 минут, а значит, ни одного цикла не спят полностью. Они просто пропускают стадию глубокого сна: дремота – поверхностный сон – младенец захныкал – проснулись… В лучшем случае им удается поспать три часа кряду, то есть два полных цикла. Этого все равно мало: из гиппокампа в кору отправлены не все алгоритмы. В результате бедные молодые матери совершают некоторые действия автоматически (например, открыть холодильник, положить туда нечто), а на другие шаблонные действия им не хватает ни автоматизма, ни фиксированного внимания. Так вот носки и оказываются в самых неожиданных местах.

В менее тяжелых случаях (например, вы по полночи проводите в соцсетях, или вам просто надо срочно сдать налоговый отчет и вы одну ночь вовсе не спали) вы, может, и не совершите столь странных поступков (хотя ключи и телефон все равно наверняка где-нибудь забудете), но будете с опозданием (потому что не автоматически) реагировать на дорожную ситуацию, медленнее работать. И почти наверняка ваши эмоциональные реакции будут неадекватны ситуации.

Регулярно недосыпающие люди обычно раздражительны. Учитывая задачи глубокой стадии сна, мы можем это объяснить: если набор автоматизированных действий и эмоциональных реакций на определенную ситуацию не поступил от гиппокампа в кору головного мозга, то, соответственно, вы не сможете их воспроизвести, не задумываясь. А когда вы не смогли автоматически адекватно среагировать, от коры в гиппокамп летит сигнал тревоги: «Нестандартная ситуация! Что делать?» Если вы тревожитесь (паникуете, злитесь, боитесь), ваше тело ведет себя соответственно: орет и размахивает руками, а то и плачет. Плаксивость – тоже один из симптомов накопленного недосыпа, ведь слезы – это одна из самых первых эмоциональных реакций. Она отработана с младенчества, и различным структурам мозга не приходится особенно напрягаться, чтобы ее воспроизвести – вот вы и выдаете ее по любому поводу, ибо обновленной информации на остальные эмоции из гиппокампа давно не поступало.

Теперь вы вероятно понимаете (для надежности посмотрите еще раз на схему со «ступеньками»), что 4 полных цикла сна (то есть 5–6 часов подряд) – это предельный минимум, который нужен каждому человеку, чтобы не сойти с ума. В 5–6-м цикле сон становится поверхностным и быстро переходит в дрему – это уже «циклы адаптации», облегчающие возвращение из царства Морфея в реальный мир.

Что значит здоровый сон

ВОЗ рекомендаций по продолжительности и качеству сна не дает. Вернее, дает только детям дошкольного возраста. Это печально, потому что сон, если и не влияет на продолжительность жизни, то на ее качество влияет точно! Всемирная организация здравоохранения ведь сама определяет «здоровье» не в чисто медицинском плане – как отсутствие выраженных патологий, а более масштабно (QR-код 171) – как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия». Проблемы со сном, определенно, любого выбьют из состояния благополучия. Но до этой темы у ВОЗ пока руки не дошли. Приходится довольствоваться отдельными исследованиями, а то и вовсе личным опытом или «советами звезд».

Версий относительно «правильного» сна довольно много, и придерживаться сразу всех – трудно, поэтому люди выбирают для себя самую комфортную. Из наиболее популярных:

♦ Сон должен быть продолжительным – 7–8 часов (эту тему мы с вами как раз только что обсудили).

♦ Ложиться спать надо не позднее 23:00 (обычно цитируют Софи Лорен: «После 23:00 в мире нет ничего столь ценного, ради чего следовало бы отказаться от сна»).

♦ Сон должен быть ночным и непрерывным. Дневной сон вреден.

♦ Главное – высыпаться, остальное не важно.

Эти «народные» представления о «здоровом сне», разумеется, взялись не из ниоткуда. На самом деле это медицинские параметры, адаптированные для массового восприятия и трансформированные в рекомендации.

Разные исследователи, выясняя зависимость основных факторов риска (общая смертность, ожирение, метаболический синдром, диабет II типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, депрессия) от количества и качества сна, предлагают ориентироваться (QR-код 172) на следующие параметры:

♦ общая продолжительность сна в течение суток;

♦ прерывистость/непрерывность сна;

♦ наличие дневной сонливости;

♦ время сна (не продолжительность, а период в сутках, которое отводится под сон: утро/день/ночь);

♦ субъективная удовлетворенность (по сути, ответ на вопрос «как спалось?»).

Исследований на эту тему было довольно много, они проводились в разных странах, так что некоторые общие выводы о влиянии сна на качество жизни и на здоровье все же сделать можно. Значительные отклонения от нормальных параметров сна, по мнению ученых, приводят к повышенному риску ранней смерти буквально от всех основных причин. Лидирует, конечно, травматизм, вызванный рассеянностью и сниженной концентрацией внимания. В отложенной перспективе накопленный недосып способствует развитию диабета II типа, ожирения, метаболического синдрома, артериальной гипертензии, депрессии и коронарных рисков (инфаркт, ишемическая болезнь сердца).

Общая продолжительность сна, как мы с вами уже поняли, должна быть не меньше 4 полных циклов. Но подряд! Недостающее можно потом добрать урывками. Хотя, конечно, более здоровым считается непрерывный сон из 5–6 циклов (то есть около 8 часов).

Последствия депривации сна, по наблюдениям ученых (QR-код 173), у женщин проявляются раньше и выразительнее, чем у мужчин, причем на всех уровнях: от повышенной уязвимости для простудных заболеваний до ожирения. Более того, большое (почти 9000 человек) исследование (QR-код 174), проведенное финскими учеными, показало, что у мужчин связи ожирения с недосыпом вовсе не отмечается, а вот у женщин она линейная: чем короче сон, тем больше лишних килограммов набирается в течение года. Причем минимальная «доза» у всех опрошенных составляла 5 часов, то есть предположительно 3–4 полных цикла женщины получали. И тем не менее все равно набирали вес. Ученые объясняют это одновременным включением нескольких факторов: физических, психологических и биохимических.