Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

I. Физическое недомогание:

♦ повышенная утомляемость или постоянная фоновая усталость

♦ боль в мышцах

♦ брадикардия (замедление сердечного ритма)

♦ артериальная гипертензия

II. Эндокринные и иммунные нарушения:

♦ железодефицитная анемия

♦ заболевания надпочечников

♦ сахарный диабет

♦ повышенная восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям

III. Психоэмоциональные проблемы:

♦ депрессия

♦ бессонница

♦ повышенная тревожность

♦ снижение умственной концентрации

Чрезмерные физические нагрузки – это стресс для организма. На фоне стресса (для ускорения реакций, концентрации сил, повышения болевого порога) в кровь всегда выбрасывается хороший коктейль гормонов, которые помогают нам реализовать задачу, а потом выводятся из организма. Но что будет, если этот стресс станет хроническим?

Ежедневные нагрузки высокой интенсивности и прочий фанатизм под лозунгами типа: «Без боли нет победы» или «Через тернии к звездам» приводят к тому, что выброс гормонов стимулируется на постоянной основе. А это не физиологично. Это, как говорят ученые, разбалансирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и приводит ко всем вышеперечисленным проблемам.

В антропологическом смысле умеренные нагрузки с короткими рывками повышенной интенсивности – это и есть норма. 80 000 поколений Homo Sapiens были охотниками и собирателями. Они почти постоянно куда-то шли пешком, иногда небыстро бежали и не каждый день от кого-то изо всех сил удирали или догоняли. Вот приблизительно такой формат нагрузок и зашифрован в нашем генетическом коде: много ходить, иногда бегать, время от времени бегать быстро на короткие дистанции. Не напрасно, значит, ВОЗ называет именно ходьбу и бег самыми желательными для всех видами физической нагрузки.

В эпоху земледелия (это примерно 350 поколений) аэробных нагрузок стало чуть меньше (особенно спринтерских рывков), а силовых (особенно на руки и спину) – чуть больше: надо же было пахать. В ту же эпоху, помимо класса «крестьян», сформировались «воины» – пожалуй, это именно они начали впервые практиковать «упражнения». Упражнения – это выдуманные телодвижения, которые не используются в обычной жизни и не имеют конкретной бытовой цели.

В чисто этимологическом плане само слово «упражнение» восходит отнюдь не к «напряжению», как может показаться на первый взгляд, а к общеславянскому корню porz – тому же, что в словах «порожний» (пустой) или «праздный» (бездельный). Воины выполняли упражнения, чтобы продемонстрировать (врагам или девушкам) свои необычные умения или для того, чтобы рельеф тела сделать более красивым (и, соответственно, более устрашающим для врага или более привлекательным для женщины). Мышцы, которые нужны были «для дела», и так почти постоянно были в работе (и пахари имели роскошный мышечный каркас без всяких упражнений), но хотелось чего-то дополнительного, что могло бы отличать тебя от остальных. И вот они в порядке «упражнений» то быков на плечах носили, то отнимали у пахарей плуги и метали их на дальность. Тут важно помнить главное: ни один воин никогда не собирался жить долго – им полагалось жить ярко, и красиво погибнуть в бою до того, как разовьется диабет или ишемическая болезнь сердца. То есть упражнения изобретались для красоты, а не для здоровья и долголетия.

По большому счету, сейчас они выполняют ту же функцию. Проблема лишь в том, что современный Homo Urbanus (человек городской), в отличие от древнего охотника-собирателя и чуть менее древнего землепашца, практически лишен естественных нагрузок: он больше сидит, чем ходит, совсем не пашет, и у него нет поводов для регулярных рывков на короткие дистанции. Эту праздность и приходится заполнять искусственно – упражнениями. Но общий принцип вы, наверное, поняли:

♦ основным видом нагрузки все равно должны оставаться ходьба и медленный бег;

♦ силовые нагрузки должны равномерно (как при пахоте) распределяться на все группы мышц;

♦ игровые виды спорта тоже должны распределять нагрузку симметрично.

Симметрия, кстати, очень важный момент, который часто упускается из виду.

Вы знаете, что при раскопках средневековых воинских захоронений не всегда можно «на глаз» отличить воина от мирного жителя, лучника от мечника, а полководца – от ополченца? Дело в том, что до первых промышленных революций производство доспехов и оружия было крайне дорогим делом. Поэтому ценные вещи (панцири, шлемы, кольчуги и, собственно, оружие) крайне редко оставляли мертвым: живым нужнее. Как же археологи распознают без костюмов, кто кем был? По анатомическим дефектам! У лучников ассиметрично деформированы скелеты – из-за односторонних нагрузок. У знатных воинов, носивших полновесные доспехи, тяжелые мечи и щиты, обычно чрезмерно изношены плечевые суставы, а ополченцы – ничего, довольно ладные, только ростом обычно мельче воинов, потому что их с детства хуже кормили.

Это мы с вами так красиво подобрались к теме «колена футболиста» и «локтя теннисиста»: повышенная нагрузка на одну конечность до добра не доведет. Ну и к тому же тип нагрузки не совсем физиологичный.

Как ни парадоксально, теннис обеспечивает очень равномерную и симметричную (при этом интенсивную) нагрузку на ноги, но асимметричную и очень нефизиологичную – на корпус и руки. Понятно, что в деле участвует по-хорошему только одна рука. Это как раз вполне физиологично: большинство из нас от природы либо правши, либо левши, амбидекстров крайне мало – и в любом занятии будет только одна ведущая рука (и даже нога, между прочим). При интенсивных физических нагрузках и на больших скоростях у вас все тело активнее работает только с какой-то одной стороны (как у тех средневековых лучников). Но этот перекос как раз можно легко компенсировать с помощью дополнительных упражнений. Основная боль теннисистов в другом. В локте!

Врачи объясняют (QR-код 164) эту локальную уязвимость тем, что при игре в теннис мячик получает энергию от всего тела: колени сгибаются (примерно от 116 до 20 градусов), а потом выпрямляются буквально за десятую долю секунды, тот же трюк проделывает корпус, замах руки идет от плеча. А принимается вся эта мощь почти исключительно на локоть. В результате со временем развивается эпиконделит – поражение тканей (мышц, связок, хрящей) в области локтевого сустава. Рука сильно болит при распрямлении или хватании. И, по большому счету, кроме покоя и обезболивающих ничего не помогает. Большой вопрос: стоит ли в молодости практиковать такие интенсивные нагрузки,