Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

исследование было принято в штыки Американским обществом кардиологов, которое заявило (QR-код 156), что статистика, приведенная в исследовании, просто плохо проанализирована, и не так уж много людей гибнет во время марафонов, чтобы можно было делать выводы о вреде больших скоростей.

К тому же был замечен (QR-код 157) перекос в самой выборке: среди участников исследования, которые вели сидячий образ жизни, преобладали женщины, а среди особо активных бегунов – мужчины. А ведь уже давно известно, что при прочих равных мужчины живут меньше, чем женщины. Так что при имеющемся гендерном перекосе нельзя утверждать, будто слишком интенсивный бег сокращает жизнь так же, как сидячий образ жизни. Мужчины умирают рано, потому что они мужчины, а не потому, что много бегают. Наверное. Но это не точно.

Результаты американского исследования, опубликованного (QR-код 158) в журнале «Атеросклероз и сосудистая биология» в 2013 году, показали совершенно иную картину: чем выше скорость перемещения тела в пространстве, тем ниже риски этого тела по всем болезням. В исследовании целенаправленно сравнивали бег и ходьбу. То есть отслеживали когорту «бегунов» и «ходоков» на протяжении 8 лет – с 1998 по 2006 годы. У бегунов риск развития артериальной гипертензии оказался на 38 % ниже, чем у ходоков. Риск гиперхолестеринемии – на 36 %, а риск развития сахарного диабета на 71 % ниже. Риск ишемической болезни сердца у бегунов, по мнению исследователей, оказался вдвое ниже, чем у ходоков! Причем, чем выше скорость бега, тем лучше лабораторные показатели крови по холестерину и сахару.

Однако другие исследования (QR-код 159) снова подтвердили справедливость Копенгагенских результатов. И, более того, отметили, что слишком интенсивные физические нагрузки повышают не только перспективные, но и сиюминутные риски, делая нас более уязвимыми для респираторных инфекций и гриппа. Те, кто слишком интенсивно тренируется, чаще и тяжелее болеют ОРВИ.

В общем, на момент публикации этой книги вопросы необходимого количества шагов, оптимальной скорости и продолжительности прогулок с чисто медицинской точки зрения остаются открытыми.

Многое зависит от того, какие цели стоят перед вами. Понятно, что если нужно побыстрее похудеть (и, соответственно, повысить свои шансы на выживание за счет избавления от висцерального жира), то бег окажется эффективнее, чем ходьба – просто из-за большего расхода калорий. Но если вам важно сохранить мотивацию к физическим нагрузкам, то желательно, чтобы они, если уж не доставляли большого удовольствия, то хотя бы не приносили выраженного дискомфорта.

Кстати, по поводу сохранения мотивации Оксфордский академический журнал высказал обоснованные сомнения (QR-код 160) в целесообразности шагомеров, фитнес-браслетов и вообще строгого самоконтроля для непрофессиональных спортсменов. Ведь если вы знаете, что «для здоровья» надо гулять, – вы гуляете. Получаете удовольствие от прогулок и, скорее всего, действительно снижаете риски смерти от многих заболеваний, хотя бы потому, что дышите свежим воздухом и двигаетесь регулярно. Но если вы озадачены тем, чтобы пройти 10 тысяч шагов, а вернувшись с прогулки, видите на дисплее браслета цифру 6500, например, то вы, естественно, чувствуете себя неудачником. Дальнейшее поведение зависит исключительно от вашего характера и упорства: одни заставляют себя во что бы то ни стало, стиснув зубы, нахаживать положенные 10 тысяч, другие перестают гулять вообще: раз не получается, сколько нужно, значит, незачем и стараться. Основная проблема современного цифрового общества заключается, по мнению оксфордских исследователей, именно в том, что оцифрованное человечество утрачивает внутреннюю мотивацию и отучается получать удовольствие от процесса.

Проще говоря, заданные нормативы по количеству шагов и скорости бега нацеливают нас на достижение определенного результата – то, что раньше было удовольствием и отдыхом, превращается в обязаловку и работу. Что это значит? Значит, мы перестаем отдыхать вообще. Сам по себе отдых становится дополнительным стрессом, а это вряд ли способствует укреплению здоровья.

Для подтверждения этой гипотезы оксфордский психолог Джордан Эткин провел пару занятных экспериментов. Одной группе своих студентов (пусть это будет Г1) он выдал шагомеры и сказал: «Можете пользоваться, можете не пользоваться, просто с шагомером нам будет проще понять, много ли вы гуляли». Второй группе (Г2) выдали шагомеры с заклеенным дисплеем и сказали: «Не надо на них смотреть. Вообще лучше о них забудьте: нам важно понять, удобны ли они при носке». По окончании эксперимента участников попросили по 7-балльной шкале оценить, нравится ли им ходьба (1 – совсем не нравится, 7 – очень нравится).

Вот, что выяснилось:

♦ 98 % из тех, кому было предоставлено право выбора (Г1), носили шагомер и следили за показаниями.

♦ «Оцифрованная» группа (Г1) в среднем прошла в 1,2 раза больше шагов, чем Г2.

♦ Однако те, кто гулял без контроля и с заклеенным дисплеем, оценили удовольствие примерно на 5,3 балла, а те, кто подсчитывал шаги, – на 4,7.

В следующем эксперименте при сохранении тех же условий Эткин ввел дополнительный вопрос: «Ходьба – это работа или удовольствие?» Предсказуемо, большинство из тех, кто следил за цифрами, назвал ее работой, кто не следил – удовольствием.

Вот, собственно, все, что я хотела вам рассказать о 10 тысячах шагов. А теперь сами решайте: идти гулять или читать дальше. А если гулять, то включать ли трекер или просто получать удовольствие.

Как определить оптимальную для себя нагрузку

Сознаю, что запутала вас окончательно. Сидячий образ жизни – вредно. Чрезмерная активность – тоже вредно. Как найти золотую середину, и нужно ли все-таки покупать абонемент в спортзал? И, главное, если 10 000 шагов нам не указ, а 7500 шагов – это норма для пожилых леди, на что же ориентироваться всем остальным?

ВОЗ дает на этот счет довольно четкие рекомендации (QR-код 161):

♦ Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно – чем больше, тем лучше. Как минимум 3