Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

к забегу, хоть это и менее очевидно, тоже дает облегчение. Положительный эффект значителен, его стоит рассмотреть, даже если у вас нет текущих целей по забегам.

Вспомните человека из начала этой главы, который интересуется, сколько километров вы пробегаете в день. Если вы готовитесь к соревнованиям, то, скорее всего, не только варьируете дистанцию по дням, но и практикуете разные виды тренировок. Скажем, вы готовитесь к полумарафону. Типичная неделя может включать длинную пробежку в выходные; темповую или тренировку с длинными интервалами в один будний день; более короткие, быстрые повторы в другой будний день; бег на дистанцию в стабильном темпе и пару коротких, медленных восстановительных пробежек. Некоторые тренировки вы можете проводить самостоятельно, другие – с одним или несколькими партнерами. Короткие, быстрые повторы вы можете выполнять на стадионной дорожке, длинные пробежки – на пересеченной местности, а восстановительные – на дорогах в своем районе.

Такое расписание позволит вам хорошо подготовиться к забегу, и предвкушение занятий – как раз и есть цель, заменяющая погоню, по версии Бернда Хайнриха. Оно может стать ежедневным противоядием от самоуничтожающей идеи, будто все ваши дни одинаковы. Расписание тренировок дает ежедневную беговую цель – краткосрочную версию долгосрочного фокуса на главном. Даже если вам кажется, что остаток вашей жизни – как вращающееся колесо, все глубже застревающее в грязной колее, вы не сможете думать так же на короткой пробежке с невысокой скоростью, помогающей восстановиться после вчерашней интервальной тренировки, зная, что завтра вас ждут очередные 12 километров, а на выходные запланирована длительная пробежка с друзьями, которой вы с нетерпением ждете. Структура тренировок дает цель на день и обещание, что завтра все будет иначе.

Тренировки для подготовки к забегу эффективнее поднимут ваше настроение, чем ежедневные одинаковые пробежки (хотя и в последних ничего плохого нет). В главе 4 мы узнали, что многие бегуны чувствуют себя наиболее счастливыми после самых тяжелых и долгих тренировок. Чувство выполненного долга после хорошей темповой пробежки до работы или самой длинной за год тренировки прекрасным субботним утром может остаться с вами на весь день. Осознание, что вы смогли преодолеть инерцию и завершить трудное дело, может вдохновить вас и на другие подвиги.

Не стоит сбрасывать со счетов и ментальную передышку, которую подарят тяжелые тренировки и длинные пробежки, когда вы увязаете в негативных мыслях. «Длинные пробежки кажутся мне особенно полезными, – говорит моя партнерша по тренировкам Мередит Андерсон о временном избавлении от тревожности. – Вы так устаете, что у вас не остается ни сил, ни энергии беспокоиться о чём-то еще». Тяжелые тренировки – темповые забеги, интервалы в темпе 5000 метров, короткие повторы в темпе мили – лучше всего помогают мне отвлечься от мыслей о несовершенстве реальности. Сосредоточенность на таких вопросах, как время отсечек, уровень усилий, форма и дыхание, не оставляют места для чего-то еще. Конечно, с одной стороны, переключение внимания в течение этого напряженного получаса не решает проблему, которая мучила меня перед тренировкой. Я был бы рад не чувствовать себя таким одиноким и т. д. С другой стороны, проблема решена, если таковой было негативное мышление: тренировка отодвинула его на второй план.

Один мой друг говорил своей жене, что легче пробегать 130 километров в неделю, чем 80. Его парадоксальные рассуждения сводились к тому, что, будучи в достаточно хорошей физической форме, чтобы пробегать в среднем более 18 километров в день, он тратил относительно меньше сил на любую пробежку. Он мог очень интенсивно тренироваться в какие-то дни, но быстрее восстанавливался и был готов к новым нагрузкам на следующий день. Я не предлагаю вам начать бегать по 130 километров в неделю. Я лишь говорю, что подготовка к тренировке – с пробежками разной длины и интенсивности в течение недели – может дать дополнительный импульс вашему уровню физической подготовки. Тогда вы сможете более регулярно действовать в режиме автопилота на пробежках с устойчивой интенсивностью, которая дает наибольший эффект хорошего самочувствия от бега. Когда я готовился к ультрамарафону по пересеченной местности весной 2017 года, я дошел до того, что регулярные пробежки по три с лишним часа утомляли меня не больше, чем тренировки по 90 минут зимой. Когда моя физическая форма так улучшилась, каждая пробежка давала мне ощущение возросших возможностей. Во время тренировок я был счастливее, чем в последние несколько лет.

Тренировки без забегов

Учитывая все вышесказанное, вот мой совет для бегунов с депрессией или тревогой: тренируйтесь так, как будто вы готовитесь к забегу, даже если его в ваших планах нет. Когда одна из моих партнерш, Кристин Барри, временно перестала участвовать в забегах, чтобы сосредоточиться на своей юридической карьере, она сохранила структуру тренировок, которая когда-то помогла ей дважды пройти квалификационный отбор на олимпийские марафонские испытания. Муж спросил ее, почему она все еще тренируется на беговой дорожке рано утром до работы. «Я так делаю уже двадцать пять лет, – ответила она. – Я так бегаю».

Мы с Барри обсудили это на бегу (это была легкая пробежка на следующий день после тяжелой тренировки, хотя у нас не было соревнований в планах). Мы пришли к выводу, что нам, склонным к депрессии, имеет смысл и дальше строить наши тренировки так, как будто мы готовимся к соревнованиям. Мы получаем такое же ежедневное физическое и психологическое разнообразие, как и те, кто часто участвует в забегах. Разнообразие занятий в течение недели помогает избавиться от ощущения, что все дни похожи друг на друга, вызывающего или усугубляющего депрессивные мысли. Главное отличие, конечно, в том, что мы не готовимся к забегу. Мы обязательно включаем в эти перерывы другие «замены погони»: это карьерная веха для Барри и написание книги для меня. Мы с Барри знаем, что все равно будем регулярно бегать. Нам проще, приятнее и полезнее делать это так, чтобы каждый день отличался от других, но при этом был связан с ними общей идеей.

Базовая версия такого подхода к бегу знакома вам, если доводилось следовать разным тренировочным программам. В один из дней в начале недели, обычно в понедельник или вторник, я провожу темповую пробежку продолжительностью 20–35 минут приблизительно с нагрузкой полумарафона или более длительные интервалы (4–6 повторений по 3–5 минут с нагрузкой как на дистанции от 5000 до 10 000 метров). Позже на неделе я делаю более короткие повторы (от 30 секунд до минуты при нагрузке как на милю – 1,6 км). В выходные я выполняю самую длинную пробежку за неделю, обычно от 90 минут до двух часов. В другие дни я бегаю так далеко и быстро (читай: медленно), как мне удобно, учитывая