Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

одной из причин обострения депрессии в зимний период становится снижение уровня этого витамина. Летом, между 30 и 60 градусами северной широты – от Хьюстона до южной части Анкориджа – требуется всего лишь 15 минут полуденного солнца, чтобы обеспечить около 80% рекомендуемой суточной нормы витамина D. Зимой солнечного света гораздо меньше, да и тот, что есть, пропускает к коже ничтожно малое количество необходимых ультрафиолетовых лучей. Кроме того, многие люди находятся в помещении большую часть скудного светового дня.

У нас, бегунов, есть возможность регулярно получать ультрафиолетовые лучи спектра В. Конечно, в то время года, когда дни самые короткие, нам часто приходится начинать и заканчивать пробежки в темноте, чтобы вписать бег в обычный рабочий график. Если возможно, планируйте хотя бы пробежки в выходные дни на светлое время суток. В зимнее время я стараюсь больше бегать по утрам. Хандра, которая наступает в два часа дня, если я еще не бегал, в январе тяжелее, чем в июле. Бег с другими людьми особенно полезен в это время года: он заставляет вас выйти из дома и заодно пообщаться.

Бег и алкоголь

Алкоголь, как ни крути, – часть беговой культуры: от послезабеговых пивных палаток и спонсируемых винодельнями мероприятий до пивных миль и регидратации после пробежки с помощью холодного светлого эля. А в беговом магазине Shoes and Brews продается более двадцати сортов крафтового пива на разлив. Это типичный пример того, что множество бегунов смешивают километры и кружки.

Однако делать это небезопасно, особенно людям с депрессией и тревожностью. Согласно докладу Национального института здоровья, депрессия и тревожность ощутимо связаны со злоупотреблением психоактивными веществами[109]. По оценкам авторов, около 20% людей с расстройствами, связанными с употреблением, страдают депрессией и/или тревогой и около 20% людей с депрессией и/или тревогой злоупотребляли или злоупотребляют такими веществами. Доклад призывает медицинских работников учитывать вопросы психического здоровья при лечении людей с зависимостями, и наоборот.

«Очень многие люди, употребляющие дурманящие вещества, заливают спиртным тревогу или депрессию, – говорит Фрэнк Брукс, доктор медицины, терапевт и клинический социальный работник из Портленда. – Они пытаются изменить свое настроение. Им так трудно вести трезвый образ жизни на протяжении долгого времени не из-за нежелания или незнания, что делать, а потому что их одолевает тревога или они погружаются в депрессию и снова прибегают к псевдолечению».

Реабилитационные программы часто призывают выздоравливающих бегать или заниматься другими физическими упражнениями. В своей книге «Зажги себя!» Джон Рэти, доктор медицины, пишет, что физические упражнения как терапия действуют сверху вниз в мозге, заставляя людей с зависимостью адаптироваться к новому стимулу и тем самым позволяя им узнать и оценить альтернативные и здоровые сценарии. Замена может стать настолько эффективной, что люди шутят о том, что вместо алкоголя стали зависимыми от бега. Хотя Хизер Джонсон из Саут-Портленда и не называет себя зависимой от бега, но ей он помог преодолеть зависимость от алкоголя. «Я начала бегать в 1998 году, когда перестала использовать алкоголь в качестве костыля. С его помощью я пыталась справляться с тревогой и притуплять панические атаки, чтобы жить дальше. В первый год выздоровления у меня было столько адреналина, что мне постоянно хотелось выпить, нужно было что-то делать. Я начала ежедневно ходить пешком, а когда поняла, что это для меня слишком медленно и недостаточно далеко, то стала бегать».

Джонсон не пьет уже двадцать лет. Она бегает марафоны, стала матерью троих детей и работает в сфере маркетинга. Если раньше она глушила тревогу алкоголем, то теперь бегает. Это не только приносит облегчение, но и дает полезную практику в управлении тревогой. «Бег постоянно ставит меня в ситуации, которые “нужно пережить”, – говорит она. – Как бы странно это ни звучало, но он заставляет меня испытывать большую тревогу, чем все остальные мои занятия. Это постоянная практика преодоления трудностей и принятия неизвестного. Я уверена, что это создало новые нейронные пути, которые интуитивно применяются в других сферах».

Райану Рэтбуну бег тоже помог преодолеть алкогольную зависимость. Этот житель Чикаго в колледже был типичным любителем выпить: «никакого алкоголя в течение недели, когда занят учебой, а в выходные – сколько угодно». Он продолжил эту модель поведения, когда начал работать: «…Но потом выпивка стала понемногу вкрадываться в будние дни: один или два бокала здесь, одна-две рюмки там. Дошло до того, что я выпивал по четыре или пять порций каждый вечер, а потом продолжал налегать на спиртное на выходных». Как мы уже знаем из главы 5, Рэтбун периодически принимал антидепрессанты в старших классах и колледже. Он уже знал, что у него депрессия. Но не обращал внимания на нее и на серьезность своего пьянства. «Я просто думал, что я такой, поэтому крутой». После того как девушка Рэтбуна поставила ему ультиматум, он изменил образ жизни, в том числе снова начал бегать, как когда-то в школе и колледже. Это способствовало запуску цепочки положительных явлений: более здоровое питание, улучшение отношений, повышение самооценки, снижение веса. В результате вот уже пять лет он не злоупотребляет спиртным.

«Мои отношения с алкоголем кардинально изменились, – говорит он. – Мне даже не нужно контролировать себя, все происходит само собой».

Но не все истории о беге и алкоголе так однозначны.

Другая сторона бега и злоупотребления алкоголем

Более двадцати лет назад исследование, проведенное в Университете Вирджинии и Медицинском центре Дина, показало, что бегуны пьют больше, чем не бегуны. В среднем атлеты выпивали в три-четыре раза больше пива в неделю, чем те, кто не бегал. Когда исследователи из Университета Флориды проанализировали имеющиеся исследования на эту тему, то обнаружили, что пьющие всех возрастов более активны, чем их непьющие сверстники, а количество выпитого и время, проведенное на тренировках, увеличивались вместе[110]. («Полученные результаты противоречили нашей гипотезе», – признали ученые.) Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что положительная корреляция между уровнем активности и потреблением алкоголя существует на индивидуальном уровне: участники их проекта пили больше в дни тренировок[111].

По мнению Фрэнка Брукса, примерно у 10% людей возникает достаточно серьезная проблема злоупотребления, требующая вмешательства. Объедините эту статистику с данными вышеупомянутых исследований, и вы увидите, что взаимосвязь между бегом и алкоголем может отличаться от опыта Рэтбуна и Джонсона.

Стив Карталия из Вестминстера описывает этот альтернативный сценарий так: «Порой я выпивал слишком много накануне тренировки и думал: “У меня всё под контролем – я встал вовремя и пробежал двадцать километров”». Это беговая версия самообмана сильно пьющих людей, которые утверждают, что у них нет проблемы с алкоголем, потому что они ни разу не пропустили ни дня