Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

то, что делал вчера и что запланировал на завтра. (Я оцениваю более сложные тренировки с точки зрения усилий, а не темпа, а более быстрые пробежки измеряю временем на дорогах. Если большая точность приносит вам больше радости, устраивайте себе эквивалентные тренировки – 800-метровые повторы, 6-километровые темповые забеги и т. д. – на дорожке стадиона или другой размеченной трассе.)

Возможно, вам покажется странным бегать так, будто вы готовитесь к соревнованиям, даже если их нет в планах. Конечно, некоторые мои единомышленники недоумевают, когда узнают, что я пробегаю сто километров в неделю, выполняю тяжелые тренировки и при этом не интересуюсь, за какое время могу преодолеть 10 километров. Они могли бы лучше меня понять, если бы занимались в первую очередь ради улучшения своего психического здоровья. Когда я начал бегать в подростковом возрасте, одним из главных преимуществ стало то, что в моей жизни появилась структура. Одна или две пробежки в день определяли многое из того, что я делал и не делал в свободное от бега время. Параметры тренировок – как далеко, как быстро, как часто – отчасти определялись моими целями. В течение каждого дня, недели, месяца мои действия становились строительными блоками для лучшего будущего.

В какой-то момент я начал зацикливаться на таком способе мышления. Не отвлекаюсь ли я от более важных задач? Какое дело Вселенной до моего бега? Как он делает мир лучше? Помимо личных рекордов, как он делает лучше меня самого? Почему я придаю ему такое значение и отдаю столько энергии, при этом насмехаясь над образом жизни других?

Теперь, в среднем возрасте, я почти вернулся к своим подростковым взглядам. Главное отличие в том, что часто у меня в планах нет большого забега, хотя мой журнал тренировок наводит на мысль об обратном. Я принял тот факт, что увлечение бегом не способ отвлечься, это и есть жизнь. Именно так я строю самую важную замену погоне, чтобы победить депрессию.

Глава 11. Бег и здоровый образ жизни

Когда люди говорят об изменениях образа жизни для улучшения психического здоровья, физические упражнения обычно занимают первое место в списке. Так что нам, бегунам, повезло: в нашей жизни уже есть эта важная практика.

Бегуны знают, что главное – наматывать километры. Но то, что мы делаем, когда не тренируемся, также важно. Элитные бегуны говорят о «мелочах» – растяжке, силовых упражнениях, упражнениях на форму, питании, восстановлении и т. д., – которые в совокупности оказывают большое влияние на их тренировки и соревнования. Этот принцип применим к тем из нас, кто использует бег для борьбы с депрессией или тревожностью. Другие аспекты образа жизни могут оказывать значительное влияние как на него, так и на психическое здоровье. В этой главе мы рассмотрим несколько аспектов здорового образа жизни, их пользу для вашего психического здоровья и то, почему у бегуна больше шансов их реализовать.

Улучшения вашей физической формы или психического здоровья после внедрения этих элементов вполне могут быть эффектом плацебо, основанным на повышении самооценки. Но что с того? Если вы чувствуете себя лучше, уже хорошо. Если это результат правильного питания и лучшего сна, то, по крайней мере, это полезно для вашего физического здоровья независимо от пробега и психологического состояния.

Питание и депрессия

Если вы ищете самый быстрый способ вступить в спор с бегуном, не спрашивайте его о методах тренировок или благотворительных марафонах. Задайте вопрос о питании. Вы получите самые разные ответы: от того, что каждый кусочек пищи нужно тщательно анализировать перед употреблением, потому что спортивное тело – это храм, до беззаботности, граничащей с самосаботажем, на том основании, что бег дает вам карт-бланш на любой образ жизни.

Большинство обычных диетологов скажут вам, что лучший рацион для бегунов – такой же, который рекомендуют всем остальным: с высоким содержанием свежих продуктов, постных белков и цельных злаков, умеренным количеством ненасыщенных жиров и низким содержанием обработанных продуктов, жирного мяса и сахара. Со временем многие бегуны начинают придерживаться такого рациона, поскольку он поддерживает уровень энергии и здоровья, необходимый для хороших тренировок, вызывает меньше проблем с желудочно-кишечным трактом и помогает следить за весом лучше, чем килограммы фастфуда и упакованных продуктов с непроизносимыми названиями.

Есть доказательства, что базовая диета, которую вы можете выбрать как бегун, скорее всего, также поможет справиться с депрессией. Как отмечают австралийские и новозеландские специалисты в исследовании 2017 года: «Хотя существует множество вариантов здорового питания в разных странах и культурах, данные наблюдений свидетельствуют, что диеты с большим содержанием растительной пищи, такой как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, а также постные белки, включая рыбу, связаны со снижением риска развития депрессии, а рацион, включающий больше обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, ассоциируется с повышенным риском депрессии»[100]. Эти ассоциации, как оказалось, не зависят от других потенциально важных переменных, таких как социально-экономический статус.

Конечно, у каждого из нас есть свои «утешительные» продукты, особенно когда депрессия или тревога особенно сильны. Для меня это хрустящее арахисовое масло, которое я ем из банки ложкой. Я не собираюсь отказывать себе в удовольствии – я считаю, что мир справится с этим и без меня. Потакая себе, я стараюсь придерживаться стандарта: какое количество приведет к уменьшению общего времени депрессии? Слишком мало арахисового масла хуже, чем его отсутствие. Это все равно что дразнить себя перспективой кратковременного облегчения, но не получить его. Слишком много – хуже, чем слишком мало или ничего, ведь я буду чувствовать себя раздутым и вялым весь оставшийся день, в том числе во время бега, а если так делать часто, то рано или поздно начну жаловаться жене, что набрал вес. (Моя золотая середина – всё же то, что большинство людей назовут избыточным количеством.) Полезное питание предполагает употребление настоящих продуктов, а не пищевых добавок. Допустимым исключением для людей, страдающих депрессией, станет витамин D в зимнее время, когда из-за ограниченного количества ультрафиолетовых лучей спектра B трудно удовлетворить свои потребности в нем за счет солнечного света. Дефицит витамина D связан с повышенным риском развития депрессии[101]. Получить рекомендованную ежедневную дозу в 1000 международных единиц (МЕ) витамина D только из пищевых продуктов, даже обогащенных, очень сложно. Например, стейк из лосося, одного из ведущих диетических источников витамина D, весом 170 г содержит около 425 МЕ. Большое вареное яйцо, еще один богатый витамином D продукт, содержит около 260 МЕ. Единственная биологически активная добавка, которую я принимаю, – ежедневная таблетка витамина D (марка D3) в дозе 1000 МЕ в зимнее время. Ниже мы рассмотрим еще один