Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

времени подскажет, какие резервы понадобятся вам в конкретный момент времени. Создав годовой график, многие мамы, которым я помогала, смогли свести к минимуму непредвиденные проблемы просто потому, что уже знали, чего еще ждать. Он позволяет увидеть будущие препятствия и спланировать их преодоление, так что, когда что-то неожиданное все же происходит, у вас есть больше возможностей для маневра.

Какие обязательства на вас возложены на понедельной, помесячной основе? Какие обязанности отнимают время и силы? Кто и что потребует вашего времени? Есть ли конкретные месяцы, которые, как вы ожидаете, будут более хаотичными, чем другие? Когда вы обычно уезжаете по работе или с семьей? Возникает ли в определенные периоды больше рабочих дедлайнов или семейных обязательств?

Ведение годового графика позволит заранее предвидеть все обстоятельства, чтобы скорректировать свои ожидания и изменить свое расписание соответственно. Когда вы не блуждаете во тьме, у тревожного монстра также появляется меньше возможностей удивить вас навязчивыми опасениями и ужасными мыслями. И, напротив, ложная вера в то, что вам хватит времени, чтобы быть всем и всюду (что не соответствует реальности жизни матери), приведет к панике и постоянным попыткам собраться с силами в последнюю минуту. Эти безумные моменты – то, что дает энергию катастрофическим мыслям обо всех тех вещах, что идут не так, и критике всех недостатков вашего материнства, включая неспособность поддерживать баланс работы и личной жизни.

Истина в том, что работа и личная жизнь редко уравновешиваются, и стремление к этому непрактичному идеалу приведет на скользкую дорожку разочарований, отчаяния и самообвинений. Более разумное отношение – принять то, что случается в жизни. Случайные перемены не так уж непереносимы, если вы подготовились к ним с помощью информации и продуманного плана. Когда вы осознанно уравновешиваете работу и семью, это вопрос выяснения, каким потребностям стоит отвести новое место в расписании, какие перераспределить или даже убрать, чтобы приспособиться к неожиданным потрясениям. Но если непредвиденные вмешательства случаются через день или каждый день, потому что у вас нет данных, эти моменты деморализуют и приводят к ощущению замешательства, гневу и со временем – к выгоранию.

Чтобы свести к минимуму неосторожные действия и навязчивые мысли, возникающие в ответ на непредвиденные обстоятельства, относитесь к материнству спокойно, осознанно уравновешивая работу и семью, что укрепляет ваше Дерево благополучия. Следуйте этим этапам, чтобы составить годовой график, который поможет ориентироваться в неожиданных запросах материнских обязанностей, сохраняя прочные корни и ценности, а также укрепляя постоянную связь с ребенком:

1. Считайте свой график справочником сотрудника с деталями ежедневных, еженедельных и ежемесячных обязанностей, которые нужно выполнять. Если бы вы готовили незнакомца, что возьмет на себя вашу роль, какие инструкции бы включили? За какие запланированные встречи, обязанности, задачи и рутинные дела вы отвечаете? Начните создавать свой годовой график с обзора года и определите самые загруженные недели или месяцы, когда важные дедлайны на работе или семейные обязательства поглощают все время, например в период летнего отпуска или зимних праздников.

2. Используя таблицу, разделите годовой график на месяцы, указав конкретные даты для каждого действия или задачи. Используйте разные цвета для работы и семейных обязательств, чтобы наглядно отобразить дисбаланс между требованиями работы и семьи в разные месяцы. Эта повышенная осознанность даст реальную оценку ваших ежегодных обязательств и того, что баланс работы и семьи редко бывает (если вообще бывает) равномерным.

3. Добавьте одноразовые события, которые нужно учитывать, организуя свое расписание: поездки, свадьбы, больничные, декретный отпуск, фотосессии с малышом, выпускные, спортивные события, музыкальные концерты, благотворительные вечера, церемонии награждения, запуски продуктов, конференции, культурные фестивали или выставки, а также все остальное, что вы запланировали. Если событие еще не имеет точных дат, отметьте его как «предварительно», чтобы учесть его в общем расписании.

4. Теперь включите все повторяющиеся визиты, встречи и задачи, которые происходят каждую неделю или месяц: командные встречи, семинары, визиты в женскую консультацию, к педиатру, в салон красоты, детские занятия, ремонт машины или дома, закупка продуктов, пополнение домашних запасов, оплата счетов и составление бюджета, общественные собрания.

Опыт Вилмины

Создание ежегодного графика – один из способов, с помощью которых многие мамы могут скорректировать ожидания к самим себе и адаптировать расписание до разумных пределов. Мы начинаем с общего обзора года, затем погружаемся в отдельные месяцы, а затем сосредоточиваемся на каждой из пятидесяти двух недель. Конечный результат – всестороннее описание их жизни. Поскольку мы собрали все данные, необходимые для составления графика, каждая мама вооружена визуализацией того, как на самом деле забита ее жизнь. До этого упражнения немногие из моих пациенток осознавали, насколько значительную часть их жизни поглощали как крупные события, так и более мелкие, повседневные обязательства на протяжении года. Еще реже мамы понимают, сколь многое в их годовом графике изменилось с рождением ребенка, поскольку семейные проблемы растут год от года.

Возьмем Вилмину, к примеру. Она неуклонно стремилась к идеальному балансу работы и семьи. Почему бы и нет, если эта идея постоянно мелькала в социальных сетях, новостях и ее круге подруг? Не то чтобы баланс работы и семьи был недостижим, но ей пришлось принять, что нереалистично ждать идеального равновесия все время, особенно в жизни с ребенком. Однако эта пропагандируемая парадигма занимала настолько большое место в ее существовании, что она излишне критиковала себя за неспособность достичь идеального соотношения 50/50 двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Когда мы расписали график Вилмины, взглянув на загруженные периоды года с высоты птичьего полета, а затем сосредоточившись на ее еженедельных обязательствах, она наконец увидела, насколько иррационально стремление к идеальному балансу работы и семьи. Были периоды, когда работа требовала от нее больше времени и внимания, и другие, когда на первом месте была домашняя жизнь, например в праздники. Просто такова природа реальности, особенно жизни матери.

На самом деле даже те усилия, которые понадобились ей, чтобы тщательно заполнить график, приведенный ниже, стали утомительным упражнением: ей пришлось описать весь свой год, отметить цветовым кодом особые даты и дела, разделенные на месяцы. Несмотря на утомительность процесса, она действительно обрела реалистичную перспективу дисбаланса между работой и семьей – месяц за месяцем, неделю за неделей, на основе закодированного в цвете графика. Когда Вилмина приняла тот факт, что идеальное распределение 50/50 нерационально, но и даже не обязательно, она смогла отказаться от самокритики и отчаяния, которые подпитывали ее тревожные мысли. Уже одно это было победой! Снижение обвинений и стыда были тождественны увеличению ментальных ресурсов и уменьшению триггеров для гнева, который угрожал ее благополучию и привязанности