Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

конкретный период времени дня на каждую задачу, это подсказывает вам, когда делать то или иное дело, и освобождает ментальное пространство от раздумий о неоконченных делах. Это также помогает планировать свой день реалистично, поскольку вы видите, куда уходит время. Для начала используйте бумажный ежедневник или цифровой календарь на телефоне, где время расписано по минутам, и перенесите туда все свои дела из годового графика. Используйте разный цвет для каждой категории (к примеру, семьи или работы) или человека (ребенка, партнера, других детей и себя самой). Если назначенное мероприятие охватывает не один день, используйте вариант «весь день», чтобы выделить целые дни, недели или месяцы. Это быстро даст вам визуальное представление о том, что доступно, а что нет, когда задачу нужно будет отложить или перенести на новое время.

2. Если вы мама, склонная перегружать расписание или ненамеренно пропускать приемы пищи, когда нет времени присесть и поесть, возможно, стоит указать в расписании конкретные перерывы на завтрак, обед и ужин. Будьте настолько конкретными, насколько это необходимо, чтобы расписание было реалистичным и посильным. Выделите время, необходимое на заботу о ребенке в течение всего дня. Распишите утренние и вечерние рутинные дела. Распишите уход за ребенком и заботу о собственном благополучии. Запланируйте даже регулярные пятнадцати-двадцатиминутные перерывы на прогулку по окрестностям или краткие перерывы для очищения ума. Это обеспечит вам передышку, когда одно назначенное дело столкнется с другим, и даст возможность в последний момент перестроиться, когда что-то непредвиденное возникнет на пути.

3. Планировать дела гораздо более эффективно и продуктивно, чем добавлять задачи в бесконечный список дел. Так происходит, потому что список дел без указания времени, предназначенного на каждый пункт, не поможет вам понять, как или когда на самом деле необходимо заниматься этими делами. Вы, молодая мама со всеми своими срочными обязательствами, просто не обладаете ментальными ресурсами для того, чтобы постоянно обращаться к нескончаемому списку дел. Кроме того, если редко обращаться к списку, он будет просто ломиться от незавершенных задач, а это последнее, что нужно видеть перегруженной маме. Поэтому, если у вас уже есть список дел, возьмите каждую задачу и впишите ее непосредственно в свой календарь. Далее либо внесите в расписание свои рабочие обязанности, либо передайте их кому-то еще, вместо того чтобы полагаться на неструктурированный список дел: так вы удержите в узде все эти пораженческие, самокритичные мысли.

4. Заново вносите в расписание незавершенные дела как можно быстрее, чтобы не перегружать память незаконченными задачами. Учитывая возможности материнского мозга, у вас просто меньше ресурсов для того, чтобы оставаться в настоящем моменте и выполнять запросы – рабочие или семейные. Ваш ум постоянно обращается к тому, что еще предстоит сделать, вместо того чтобы справляться с неожиданными бурями, которые требуют вашего внимания. Нужно освободить как можно больше ментального пространства, насколько это разумно, для запоминания важной информации, к примеру чтобы не забывать есть самой, а не только кормить ребенка. Годовой график и спланированные дела под рукой помогут скорректировать расписание, и вы сможете быстро перейти к свободному времени и перенаправить незавершенную задачу.

Опыт Кендалл

Подобно большинству матерей, Кендалл чаще всего перегружала расписание, не оставляя времени на передышку. Она ложно убеждала себя, что была идеальной мамой, которая делает все возможное для своей беременности и будущего ребенка, а также ведет домашнее хозяйство. Однако, пока она не осознала свою болезнь идеального домохозяйства, на самом деле она чувствовала разочарование, вину и раздражение из-за того, что не могла полностью реализовать свое перегруженное расписание. Не то чтобы Кендалл позволила себе быть неидеальной мамой – она приняла и приветствовала помощь Роба по дому даже тогда, когда все не доводилось до ее стандартов. Но, несмотря на его поддержку, расписание Кендалл все еще было перегружено. Вместо рутинных обязанностей по дому теперь оно было заполнено параллельными задачами по подготовке к рождению ребенка. К несчастью, не включая перерывы на восстановление сил в свое расписание, Кендалл по-прежнему действовала с истощенными ресурсами, и у нее не было возможностей подготовиться к непредвиденным неприятностям, которые иногда нарушают составленные планы. К тому времени, когда она приняла реальность того, что ее расписание неспособно вынести неожиданные бури, которые сопровождают беременность с высокими рисками, она была близка к выгоранию, и в последний месяц беременности ей предписали постельный режим.

Когда ей посоветовали ограничить свою активность, это стало реальным сигналом для Кендалл делать меньше – намного меньше. Она согласилась перестроить свое мироощущение, чтобы впустить в него Дерево благополучия – как для себя, так и для своей будущей дочери. Кроме того, физическое ограничение постельным режимом стало для нее стимулом перераспределить время, уделяя внимание своему благополучию и заботе о ребенке. Поэтому она выделила время на создание годового графика, а затем внесла каждый пункт в цифровой календарь. Она выделила для каждого обязательства из графика конкретное время и закодировала его цветами: желтым для нужд ребенка и беременности, зеленым для семьи и домашних обязательств, оранжевым для личных нужд. Поскольку Кендалл была склонна перегружать день, не принимая в расчет свои обычные, повседневные дела, мы убедились, что она включила и все эти мелочи – утреннюю рутину, ежедневный завтрак, обед и ужин, регулярные десяти-пятнадцатиминутные перерывы, время на поездки, вечерние дела и ритуалы отхода ко сну. Чтобы подготовиться к реальной материнской жизни и скорому рождению ребенка, ей также пришлось включить в расписание время на собственное благополучие и заботу о будущем ребенке, чтобы добиться реального отображения того ограниченного времени, которое на самом деле доступно ей в любой день. Прежде чем завершить расписание, ей пришлось наконец отказаться от списка дел, выделив вместо этого конкретное время на каждую задачу в своем календаре.

Увы, попытки вписать каждый пункт в календарь оказались невыполнимы, учитывая то, что в сутках лишь двадцать четыре часа. Чтобы уместить все в дневное время, ей нужно было пожертвовать всем остальным. И все же дополнительные часы взять было больше неоткуда. Следовательно, ей оставалось лишь поставить на первое место задачи, которые в противном случае были бы отложены, решить, какие задачи передать другим людям, или полностью отказаться от задач с низким приоритетом. Когда все ее ежедневные, еженедельные и ежемесячные дела и обязанности наконец вместились в ее планировщик, Кендалл оказалась лицом к лицу с фактом, что она вела бой против реальности, в котором не могла победить. Поскольку она не могла добавить часы в свое уже полное расписание, это осознание сняло с нее груз самокритики по поводу того, что она не делает достаточно