Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

бросить употреблять алкоголь или наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминаниями о том, как вам было плохо, когда вы висели над унитазом или выставляли себя полным дураком. Если вы пытаетесь сдерживать свой характер, вспомните, как, поддавшись ярости, обидели любимого человека. Конечно, для создания этих цепей в мозгу, которые соединят ваши желания с неприятными стимулами, требуется практика. Однако, если вы вообразите сцену достаточно живо, вы научитесь довольно быстро. Эту технику следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего Внутреннего Критика.

Возможно, величайший секрет развития силы воли заключается в том, чтобы автоматизировать этот процесс. Требуется некоторая практика, чтобы выработать полезные привычки и избавиться от вредных, но однажды сформированное конструктивное поведение может стать самостоятельной привычкой.

Здоровый образ жизни – еще один ключевой элемент нашей ментальной гимнастики. Как преданные поклонники фитнеса, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решение, – мы просто делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и завтракаем. Так мы без особых усилий уже с утра обретаем уверенность в себе, заряд которой может остаться с нами на весь день.

Если же нам приходится с муками вытаскивать себя из постели и каждый божий день решать, принять ли душ, чем позавтракать и что надеть, можно довести себя до истощения еще до того, как день действительно начнется. У человека, который заботится о себе без глубоких раздумий, приступает к работе вовремя, не откладывая дела на потом, остается в запасе гораздо больше силы воли на случай принятия важных решений. Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стресс: они используют силу воли полуавтоматически, поэтому меньше страдают. Когда наступает настоящий кризис, у них остается достаточно выдержки для того, чтобы его преодолеть.

Упражнение 6. Развивайте силу воли так, как обучаетесь жонглированию

В Главе 1 мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи заметили видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Надеюсь, я уже убедил вас, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы учимся, – полезные и вредные привычки – имеют физическое воплощение в мозгу. Сила воли, как езда на велосипеде или умножение 5 на 7, – это не то, с чем вы рождаетесь, а навык, который можно развить. Вот небольшие советы, собранные мною за годы собственных тренировок.

• Избегайте триггеров. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если вы в депрессии и импульсивны, не ходите по магазинам. В случае необходимости, заранее подготовьте список покупок, быстро входите – и быстро уходите. Если вы проводите слишком много времени у телевизора, не садитесь в любимое кресло, а лучше перенесите его (или телевизор) в другую комнату.

• Избегайте «потакателей». Это люди, способствующие вашему саморазрушительному поведению: те, с кем вы спускаетесь на перекур, те, кто побуждает вас идти на риск, ваш партнер, если он или она поощряет вас быть ленивым. Постарайтесь перетянуть этих людей на свою сторону, а если не получится, установите некоторую дистанцию.

• Обычно все хуже, чем вы ожидаете… Помните, жонглерам потребовалось три месяца ежедневных тренировок, и они, безусловно, не достигли за это время мастерства. Например, мы настраиваемся на диету, говоря себе, что можем сбросить два килограмма в первую неделю. Когда этого не происходит, мы сдаемся. Подготовьтесь к долгому пути. Если вы планируете самореформирование, дайте себе по крайней мере три месяца, а пока наберитесь терпения и сосредоточьте внимание на других интересах.

• …Но все не так плохо, как вы думаете. Что касается отказа от любой вредной привычки: у вас может быть пара тяжелых дней, но они не продлятся долго. Довольно скоро вы начнете испытывать некоторые приятные чувства – гордость и самоуважение – от того, что вы придерживаетесь своего режима.

• Не начинайте, если не готовы. Всякий раз, предпринимая нерешительные попытки и сдаваясь, вы подрываете уверенность в себе и силу воли. Не пытайтесь снова, если не обдумали весь процесс и не готовы идти до конца в решении проблемы.

• Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, что постоянная практика запечатливается в нейронных сетях вашего мозга. Вы не можете в одночасье превратиться в опытного жонглера, как не можете рассчитывать на то, что освоите самоконтроль без длительных тренировок. Помните: если у вас нет возможности практиковаться по-настоящему, простая мысленная репетиция имеет тот же эффект. Основу развития силы воли можно сравнить с ежедневной практикой игры на гитаре: через год занятий вы будете играть довольно хорошо, но все же далеко не идеально. Это задача на всю жизнь.

• Ищите помощи. Сделайте публичное заявление – это само по себе поможет вам оставаться честными, – попросите близких посодействовать вам. Например, чтобы ваши друзья и знакомые избегали разговоров о еде или бурных вечеринках в вашем присутствии и уделяли бы больше внимания непосредственно вам: хвалили бы за успехи или сочувствовали бы, если вам тяжело.

Измеряйте свой успех в сантиметрах.

• Двигайтесь маленькими шагами. К несчастью для настоящих психотерапевтов, доктор Лео Марвин был прав: вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать. Сила воли – штука непростая.

Вас будет одолевать уныние, вы непременно будете оступаться. Воздавайте себе должное за каждый правильно прожитый день.

• Вознаграждайте себя. Вы делаете то, что изменит вашу жизнь, вам необходимо признавать свои успехи. Возможно, захочется сделать себе особый подарок или отправиться в путешествие, когда почувствуете, что справились с проблемой. Давайте себе небольшие ежедневные или еженедельные поблажки за постоянную практику.

• Не зацикливайтесь – отвлекайтесь. Наш мозг устроен так, что мы не можем усилием воли заставить себя не думать о чем-то – особенно о том, что нас волнует или искушает. Вы не можете отмахнуться от деструктивного импульса, но вполне способны заставить себя думать о чем-то другом. Составьте список теплых воспоминаний, к которым вы обратитесь, когда это будет нужно, или список приятных дел, которыми можно заняться в качестве отвлечения. Научитесь освобождаться от нездоровых потребностей, избавляйтесь от неуверенности в себе. Представьте, что они точно капли дождя, стекающие с полов вашего непромокаемого плаща.

• Не позволяйте промаху уничтожить решимость. Постарайтесь не отклоняться от цели, но, если уж это произошло, не корите себя слишком сильно. Вы поставили перед собой очень сложную задачу. Несовершенство не означает, что вы безнадежны. Оно также не дает вам оправдания, чтобы сдаться. Здесь работает эффект «какого черта!». Помните, что вы решили следовать плану в течение трех месяцев. Если на тридцатый день вы оступились, имейте