Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

Тот же феномен обнаруживается, когда людям приходится что-то решать: у них развивается усталость от принятия решений. Выяснилось, что эти состояния соответствуют замедлению активности одной из областей мозга – передней поясной коры, которая отслеживает внутренние мозговые конфликты и играет важную роль в процессе самоконтроля.

На самом деле при истощении эго клетки мозга активируются медленнее – как будто у них разряжаются батарейки. Истощение нейронной сети силы воли ослабляет саморегуляцию, повышая вероятность совершения поступков, которых в других ситуациях мы предпочли бы избегать. Конечно, эти нейронные сети способны восстанавливаться – например, во время сна. И чем больше мы тренируемся, тем выше емкость нашей «батарейки».

Кажется, организм не посылает нам никаких особых сигналов о нашем истощенном состоянии: депрессия, усталость, спутанность сознания не обязательно означают снижение силы воли. Было обнаружено, что в истощенном состоянии мы ярче переживаем все наши чувства – эмоции, желания, боль, удовольствие. Это, конечно, плохая новость для тех, кто пытается избавиться от зависимости – мы теряем самоконтроль в то самое время, когда наши влечения становятся сильнее.

Чтобы пережить периоды, когда наши «батарейки» разряжены, и искушение сдаться слишком велико, Баумейстер рекомендует то, что он называет стратегиями предварительного принятия обязательств. Одна из них – сделать так, чтобы провал стал очень болезненным: объявить о целях друзьям и регулярно рассказывать о своем прогрессе (подумайте о публикациях в социальных сетях или рассылке обычных электронных писем). Сообщите всем, что, если вы перестанете говорить о поставленных вами задачах, они должны предположить худшее и оборвать вам телефон в попытках упрекнуть за бездействие. Вероятно, если вы сорветесь, то почувствуете себя настолько смущенными, что страх перед позором проведет вас через моменты слабости.

Конечно, можно начать лгать. Поэтому было бы полезно иметь возможность автоматически отслеживать успехи: в идеале ваш врач или тренер могли бы публиковать ваш вес, ваша школа – баллы, ваш босс – оценку деловых качеств, но нам ненавистна эта идея. Есть более реалистичные способы себе помочь, например, с помощью онлайн-сервиса, который автоматически сделает взнос в благотворительный фонд с кредитной карты, если вы не добиваетесь поставленных целей. Можете договориться с третьей стороной, чтобы она давала объективную оценку вашему прогрессу. Чтобы сделать процесс еще более болезненным, вы можете сделать так, чтобы пожертвование было направлено вашему самому ненавистному политическому кандидату или на дело, с которым вы боретесь (за аборты/ против абортов, Национальная ассоциация работников сферы образования / Национальная стрелковая ассоциация и т. д.).

Да, сила воли требует практики, и, упражняя ее в одной области, мы укрепляем ее же в других, однако нам все равно необходимо иметь план на случай непредвиденных обстоятельств, который помог бы нам пережить истощение. Кажется очевидным, что после того, как мы переживем моменты слабости, то можем рассчитывать на восстановление силы воли.

Но есть и хорошая новость: практика эмоционального самоконтроля отличается от контроля над своим поведением или мыслями. Это не обязательно приводит к истощению: на самом деле, эмоциональный всплеск может отнять больше энергии, чем поддержание духа. Эмоциональный самоконтроль (насколько он вообще возможен) – это не результат силы воли. Он требует от нас использования иных стратегий – изменения точки зрения или переключения внимания. Конечно, контроль над тем, как мы выражаем свои эмоции, также требует силы воли: чтобы не поддаться гневу или страху, требуется сохранять сосредоточенность и концентрацию.

Экспериментальные данные демонстрируют, что «узкий, конкретный фокус внимания “здесь и сейчас” работает против самоконтроля, тогда как широкий, абстрактный, долгосрочный фокус его поддерживает». Но если мы задумаемся об этом всего лишь на минуту, то согласимся, что мы всегда знали об этом из собственного опыта. Если мы верим, что наше самопожертвование служит некой высшей цели – что оно помогает нашим близким в частности или человечеству в целом, угодно Богу, считается почетным долгом, – гораздо легче себя дисциплинировать. Мы как бы «поднимаемся» над искушениями.

«Завтра снова сяду на диету. Один день ничего не изменит». Конечно, один день кое-что меняет. Каждый раз, поддаваясь искушению, мы теряем частичку самоуважения; это повышает вероятность того, что завтра мы снова придумаем себе оправдание.

Однако, когда мы теряем эту перспективу и просто начинаем думать о сложности борьбы, сосредотачиваемся на своих потерях – мы тонем. И будем злиться, будем жалеть себя и в конце концов это приведет нас к абсолютно рациональному утверждению: борьба на самом деле не так уж и важна.

Даниэль Канеман утверждает, что самоконтроль – это всегда акт работы сознания. Но я уверен, что со временем и благодаря повторениям он все больше и больше врастает в наше автоматическое «я», так что практиковать самоконтроль будет легче. Вспомните людей, что отличаются робостью и никогда не рискуют: это тоже своего рода самоконтроль, развивший функциональную автономию, – они редко испытывают искушение. Или подумайте о тех, кто рос благовоспитанным человеком в очень строгой семье – самообладание входит у них в привычку. Практика самоконтроля постепенно превращает его в автоматический бессознательный процесс, который с течением времени требует все меньше умственных усилий.

Неудивительно, что правильное питание способствует развитию силы воли. Для эффективной работы мозгу необходимы питательные вещества. На фоне усталости от принятия решений, уровень глюкозы в мозгу снижается. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддерживать постоянный уровень глюкозы, обеспечивая организму достаточное количество белка. Так что не стоит пытаться одновременно перейти на правильное питание и бросить курить. Примите этот вызов, когда сможете есть все, что пожелаете.

Дети осваивают самоконтроль благодаря последовательному воспитанию. Когда им понятно, что заслуживает вознаграждения, а что повлечет за собой наказание, они быстро обучаются. Замешательство возникает, когда родители начинают воспринимать ребенка как друга, боятся навредить его самооценке, или они слишком устали, заняты, поглощены своими мыслями, чтобы последовательно применять правила. Самоуважение возникает в процессе позитивной деятельности: таким образом развивается ощущение контроля и гордость за проделанную работу. Детям нужен порядок – без него они быстро погружаются в хаос. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть любой фильм о нянях. Если вы постоянно попадаете в неприятности и не понимаете, почему, подумайте о своем воспитании: были ли вам в детстве понятны правила? Или же вы были предоставлены сами себе?

Еще один способ устоять перед искушением – это ментальное аверсивное обусловливание (его еще называют аверсивным стимулом или условным рефлексом отвращения). В научной лаборатории аверсивное обусловливание означает обычное наказание, например, небольшой удар током по крысе, если она нажимает не на ту кнопку. Это то, что мы делаем, печатая изображения больных легких на пачки сигарет.

Если вы пытаетесь