Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

навыки осознанности в общении. Сосредоточьтесь на языке тела, тоне голоса и выражении лица другого человека, чтобы лучше понять, что он чувствует. Коммуникация всегда происходит на двух уровнях: 1) сознательное смысловое наполнение, 2) автоматическое общение вашего «я» с другим, главным образом находящее свое выражение невербально. Если вы чрезмерно увлечены собой, то, вероятно, не обращали особого внимания на такие вещи, но вы вполне способны этому научиться. Поддерживайте зрительный контакт и сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не готовить опровержение. Следите за тем, что, по вашему мнению, чувствует другой человек, и задавайте уточняющие вопросы, чтобы убедиться, что вы понимаете его правильно. Помните, что действительно слушать кого-то – это особый дар, гораздо более ценный, чем любой совет, который вы можете дать.

• Совершая поступок, вызывающий у вас вину, записывайте его. Вероятно, вы слишком хорошо умеете вытеснять это чувство в бессознательное, а, записав его, вам будет труднее его забыть. Задумайтесь: «Что я сделал не так?» Это может быть непросто. Возможно, вы заметили на лице другого человека промелькнувшую гримасу боли или неодобрения или поняли, что повторили старый паттерн – и это чувства на самом деле из прошлого, а не из настоящего. Может быть, интуиция подсказывает: вы только что обманули или солгали. На данном этапе тренировок мы стремимся не к тому, чтобы погрязнуть в чувстве вины, а к тому, чтобы лучше ее осознать. Чем больше вы это делаете, тем меньше вероятность поступить так еще раз.

Вместо того, чтобы сделать поспешные выводы, отыщите эмпатию в человеке, о котором думаете.

• Перестаньте осуждать себя и сравнивать с другими. Вы, вероятно, делаете это постоянно. Обратите внимание на мысли, в которых вы осуждаете окружающих, и определите их как вредную привычку, от которой необходимо избавиться. Развивайте свое самосознание и силу воли.

• Учитесь на своих вспышках гнева. Если вы впадаете в ярость, вероятно, это происходит потому, что не получили то, что (по вашему мнению) заслуживаете. Исследуйте это допущение: почему вы этого заслуживаете? Что делает вас достойным? Не забывайте, что жизнь несправедлива, а подобными приступами ярости ничего не добиться.

• Обратите внимание на то, сколько раз в день вы произносите слово «я» (и производные от него местоимения «мне», «мой», «мое»). Ведите подсчет в течение нескольких дней или недель, а затем начинайте работать над тем, чтобы произносить эти слова реже. Испытывая искушение использовать одно из этих слов в разговоре, попробуйте вместо этого задать вопрос: «А что по этому поводу думаете вы?» Также можно посчитать, сколько раз в день вы высказываете свое мнение – и вместо этого начать интересоваться, что думает другой человек.

• Делайте больше, чем от вас требуется. Познайте радость тяжелого труда. В любом совместном задании старайтесь работать чуть больше других – даже если при этом придется попотеть или запачкать руки. Постарайтесь не привлекать к себе внимание, пока вы этим заняты. Не пытайтесь взять управление на себя – станьте еще одной рабочей пчелкой. Будет некомфортно, но это еще одна возможность проложить новые нейронные пути в мозге.

• Не путайте восхищение с любовью. Возможно, у вас есть особые способности, и вы легко достигаете поставленных целей или обладаете талантами, которые позволяют быстро производить впечатление на других. Подобное восхищение – весьма опьяняющее чувство, но оно не делает вас ближе с другими людьми.

• «Заслужите» любовь. Если вы хотите, чтобы другие вас любили, нужно «работать» на это каждый день. Ставьте окружающих на первое место. Будьте добры, внимательны, заботливы. Держите в голове их симпатии и антипатии. Постарайтесь сдерживать свое плохое настроение ради другого человека. Отношения – это не борьба за ограниченный запас любви: скорее, чем больше любви вкладывают оба, тем больше он становится.

6

Махая «красным флагом»

Одна из моих маленьких тайных слабостей – это сериал «Самые смешные домашние видео Америки» (англ. America’s Funniest Home Videos). Все, кто видел клип, о котором я хочу рассказать, наверняка его помнят: двухлетний мальчик в пижаме закатывает истерику, лежа на ковре в гостиной. Вот он на полу, крутится, кричит и скулит. Мама (с камерой) уходит в другую комнату. В гостиной воцаряется тишина. Затем из-за двери появляется голова мальчика, и, как только он понимает, что теперь мама его видит, он вновь бросается на пол в припадке. Это повторяется несколько раз: мама уходит – мальчик успокаивается, он находит ее – и продолжает истерику. При этом каким-то образом он умудряется всегда падать на ковер, а не на голый пол, смягчая свое падение.

Этот ребенок, вероятно, основываясь на прошлом опыте, усвоил, что истерики приносят желаемое – внимание. Его мама сейчас занимается тем, что бихевиористы называют гашением поведения: зная, чего он хочет, она не вознаграждает поведение сына, – в ожидании, что оно, в конце концов, изменится. Так и будет, если только она не совершит ошибку, удовлетворив его потребность. В таком случае мальчик усвоит, что, если он будет продолжать биться на полу в истерике достаточно долго, то добьется своего.

Часто мотивом такого самодеструктивного поведения является тайная надежда на то, что кто-то заметит его – и заставит нас остановиться. Надежда, как правило, скрыта и от разума тоже, мотивация здесь бессознательна.

Многие взрослые ведут себя совершенно как этот мальчик – разумеется неосознанно. Они полагают, что абсолютно не виноваты в том, что на их головы постоянно сыплются несчастья. Но на самом деле они размахивают «красным флагом» – как делает человек, отчаянно нуждающийся в том, чтобы его заметили. В поведении махание «красным флагом» выражается как бессознательный поиск неприятностей, попытки привлечь внимание драматичными и обычно саморазрушительными способами. Основное допущение в этом случае следующее: «Спасать меня должен кто-то другой». Эти люди не скрывают своих проблем – наоборот: они стараются проследить за тем, чтобы за их действиями кто-то наблюдал.

Этому очень распространенному сценарию обычно следуют подростки: ночные пьяные звонки родителям, побеги из дома, вопиющее непослушание, выставленные напоказ признаки злоупотребления психоактивными веществами. Но многие из нас так никогда и не перерастают эту проблему.

Часто это люди с бессистемным воспитанием, чьи родители были слишком заняты или растеряны, чтобы обучить их самоконтролю. Им сошло бы с рук даже убийство, потому что их родители хотели с ними дружить или были просто слишком поглощены собственной жизнью, чтобы обращать на них внимание. Или это люди, в детстве пережившие развод родителей и после оказавшиеся потерянными, почувствовавшие себя брошенными отцом (или матерью) – хорошо знакомый сценарий подросткам