Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

женщин удивляются тому, как сильно затягивается пояс, но также и тому, как это приятно.

Подвязывание живота не чудодейственное средство для похудения, но оно поможет телу вернуться к формам, энергии и жизненной силе, характерным для него до беременности. Некоторые женщины напрасно волнуются, что дополнительная поддержка ослабит мышцы живота. Помните, что подвязывание нужно не только для того, чтобы у мышц была опора, но и для энергетического и психологического комфорта. Все ваше существо сейчас восстанавливается и нуждается в поддержке. Иша Оукс, основавшая Школу священного окна, говорила, что подвязывание живота – это как будто тебя обнимают, когда все растянуто и внутри пусто. Организм функционирует намного лучше, когда тело чувствует опору и в сочленениях нет разболтанности. Подвязывание живота помогает восстановлению тканей, способствует работе кишечника и пищеварению. Кроме того, такая поддержка скажется даже на гормонах и настроении.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛЫ

Если в течение первых 15 дней вы будете совершать простые движения и выполнять дыхательные упражнения, то не только начнете восстанавливаться, но и заложите фундамент для сохранения здоровья на много лет вперед. Внимание к кору и внутренним мышцам даст вам ту основу, с которой вы сможете вернуться к тренировкам и начать наращивать внешние мышцы, не причиняя себе вреда.

В этот период значение имеет не количество, а качество. Вопреки распространенному совету выполнять упражнения Кегеля каждый раз во время разговора по телефону или в ожидании зеленого сигнала светофора, вам совсем не обязательно целый день сокращать мышцы тазового дна. Однако важно быть последовательной. Лучше хорошо выполнять одно упражнение по пять минут в день, чем сразу заставлять себя заниматься по 30 минут или устраивать полуторачасовое занятие раз в неделю. При восстановлении и тренировке внутренних мышц малые усилия приносят значительный результат. Если в какой-то момент заметите, что лохии усилились или что после движений вы испытываете боль – иную, не такую, как мышечная ломота после тренировки, – скорее всего, вы перестарались.

И помните, сейчас не время изнурять себя растяжкой. Ваши связки все еще восстанавливаются, поэтому вам может казаться, что во время тренировки вы тянете мышцы, а на самом деле в этот момент те ткани, что соединяют ваши кости, будут превращаться в ириску – совсем не тот эффект, который нужен нам в послеродовой период, когда жидкости и так в избытке.

Йога

В наше время многие думают, что йога – это панацея: полезна для всего, и даже врачи ее рекомендуют! Однако, как и любая практика, она должна быть уместна и подходить для решения конкретной задачи. В период послеродового восстановления прекрасно подойдет йога, где основной акцент делается на усиление ног, проработку мышц кора и верхней части спины. А вот упражнения на раскрытие таза будут неуместны. Многие женщины в недоумении спрашивают меня, почему после занятий йогой у них болят спина или бедра. Такой дискомфорт часто возникает из-за того, что они после родов используют планы занятий пренатальной йогой. Цели йоги для беременных прямо противоположны целям йоги после родов. В пренатальной йоге мы работаем над тем, чтобы открыть и расширить таз, стимулируем движения вниз, освобождая проход для ребенка. Движения после родов должны помогать костям и связкам вновь сойтись, все приподнять и добавить энергии кору.

Послеродовой период дает нам возможность расширить свои представления о йоге. Самое важное в йоге – прислушиваться к потребностям своего тела и следовать за ними в каждый конкретный момент. В плане упражнений, приведенном ниже, вы найдете позы для укрепления таза, удлинения позвоночника и снятия боли в верхней части спины и пояснице. Эти позы безопасны, даже если вы получили травму во время родов или у вас диастаз.

ПОНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ

Каждое из описанных здесь движений начинается с правильного дыхания. Выдыхайте весь воздух до самого конца, чтобы чувствовать, как напрягаются и подключаются мышцы внизу живота. Возможно, поначалу завершение выдоха будет больше в воображении, чем в непосредственном движении, но именно для этого мы и тренируемся – чтобы разбудить мышцы в нижней части живота. Наращивайте силовую программу, каждую следующую неделю добавляя новые упражнения к тем, что вы делали до этого.

Во всех упражнениях с мячом используйте мягкий мяч диаметром 15 см, но можно также взять блок для йоги (мягкий кирпич) размером 10 × 15 × 23 см или туго скатанное банное полотенце. Для упражнений на вращение ног лучше всего подойдет мяч.

Неделя 1

Начните с упражнения «Динамический мостик у стены».

ДИНАМИЧЕСКИЙ МОСТИК С МЯЧОМ И СТОПАМИ НА СТЕНЕ

1. Лягте на спину так, чтобы таз находился на расстоянии примерно 40 см от стены.

2. Поместите мяч между бедрами и слегка сожмите его ногами. Медленно поднимайте таз, выпрямляя спину позвонок за позвонком (рис. 10).

3. Согнув колени под прямым углом, упритесь стопами в стену и, удерживая положение, напрягите ноги, как будто тянетесь пятками к полу, – так вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. При этом продолжайте поднимать и опускать таз, перенося вес с верхней на нижнюю часть спины и обратно (рис. 11). Почувствуйте, как напрягаются мышцы с внутренней стороны ног и массируются мышцы спины вдоль позвоночника.

4. Поднимайте бедра на выдохе, опускайте на вдохе.

5. Повторите от 5 до 10 раз.

Примечание. Мяч между ногами нужен для того, чтобы вы чувствовали слаженность работы мышц внутренней стороны бедер и нижней части живота. Представьте себе, что вы стараетесь подтянуть этот мяч или блок для йоги ближе к тазу и одновременно его сжать. Выполняя это упражнение, прочувствуйте поперечные мышцы живота: они похожи на нижнюю часть ремня безопасности. Обратите внимание, как движется воздух и как «ремень безопасности», напрягаясь, запускает это движение. Если вам не удается это ощутить, не переживайте: движения в любом случае помогут активизировать нужные мышцы.

Рис. 10. Динамический мостик у стены, исходное положение

Рис. 11. Динамический мостик у стены, таз поднят

Неделя 2

Добавьте упражнения «Носки врозь / носки внутрь» и мостик из положения лежа на полу.

НОСКИ ВРОЗЬ / НОСКИ ВНУТРЬ

1. Лягте на спину так, чтобы таз находился на расстоянии примерно 45 см от стены. Выпрямите ноги и положите их на стену.

2. Удерживая мяч между бедрами, выверните бедра наружу, чтобы носки смотрели в разные стороны, как у Чарли Чаплина (рис. 12).

3. Теперь поверните бедра внутрь, чтобы носки были направлены друг к другу (рис. 13). Продолжайте сжимать мяч.

4. Выворачивайте бедра наружу на выдохе; затем на вдохе возвращайте ноги к исходному положению – стопы будут параллельны друг другу.

5. На следующем выдохе поверните ноги носками внутрь, а на вдохе вновь возвращайтесь в исходное положение.

6. Повторите от трех до пяти раз.

Рис. 12. Носки врозь

Рис. 13. Носки внутрь