Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

Добавляемые металлы обычно не обладают такой же ценностью и блеском, но делают золото крепким и долговечным, что помогает ему исполнить свое предназначение.

В этой метафоре ваше предназначение является золотом. Намерения вашей души и сердца чисты. Испытания, которые вы преодолеваете, можно сравнить с примесями, которые добавляют к золоту во время обработки. Они способны укрепить вашу выносливость, улучшить таланты, сделать вашу жизнь более яркой и полноценной. У нас всех есть склонность к тому, чтобы стремиться быть в окружении всего знакомого и комфортного. Однако когда мы слишком сильно цепляемся за все привычное, мы упускаем возможность трансформироваться или стать чем-то бо́льшим.

Переосмыслить прошлое

Если вы будете стремиться к тому, чтобы переосмыслить некоторые моменты из прошлого, вы сможете убрать ограничения, которыми когда-то себя окружили. Вы можете покорить любую трудную и опасную гору, доказать себе и другим, что у вас есть все необходимое для того, чтобы преодолеть любое препятствие. По пути вы также вдохновите и других людей на то, чтобы сдвинуться с места и преодолеть собственные барьеры. Вы были созданы не для того, чтобы застрять в своем прошлом. Вы были созданы для того, чтобы расти и развиваться.

Одним из способов намеренного переосмысления прошлого является умение выбирать, в каких битвах стоит сражаться. Вам понадобится проявить мудрость и отказаться вкладывать время и энергию в те сферы жизни, которые не нуждаются в вашем внимании. Сосредоточьтесь на том, чтобы бороться за все то, что воспламеняет вашу душу, помогает вам развивать потенциал и расти.

Мелоди Битти, автор книги Codependent No More («День за днем из созависимости»), рассуждает о том, как важно оглядываться на обстоятельства, в которых мы раньше жили, и относиться к ним как к учителям. Она побуждает нас воспринимать каждое обстоятельство как урок и возможность учиться. Интересно, какие уроки вы извлечете для себя, если последуете этому совету? Поразмышляйте о том, какие положительные или полезные уроки вы усвоили, проходя через самые тяжелые испытания. Чтобы вы по-настоящему в этом разобрались, предлагаю вам ответить на следующие вопросы.

Назовите три своих лучших качества или характеристики:

1. __________

2. __________

3. __________

Как они развивались, несмотря на пережитую вами болезненную травму (или, наоборот, благодаря ей)?

Характеристика № 1

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Характеристика № 2

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Характеристика № 3

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Величайшие победы достигаются только после самых тяжелых трудностей. Частично это происходит потому, что проблемы способствуют развитию смирения, если мы им это позволяем. Как сказал мне однажды друг, сражающийся с ПТСР и зависимостью: «Без плохого и не прочувствуешь, насколько хорошо все хорошее». В этом взгляде на мир столько непосредственной искренности. Вы можете воспринимать вехи своего опыта как столбики, к которым вас привязали, словно собаку у конуры, а можете увидеть в них указательные столбы, и тогда вы станете намного сильнее ценить и уважать то, что у вас уже есть.

Я предлагаю вам выполнить упражнение, которое поможет усвоить эту мысль, а также научиться различать, что вы чувствуете, а что точно знаете, и обрести силу изменить жизнь в соответствии со своими намерениями.

Используя таблицу ниже, составьте список всего, с чем у вас сейчас возникают проблемы, что заставляет вас тревожиться, нервничать или бояться. Потом перечислите чувства, которые у вас ассоциируются с каждым стрессором. И наконец, в последней колонке определите конкретные факты и свои сильные стороны, связанные с этой ситуацией.

Возвращайтесь к этому упражнению каждый раз, когда будете сталкиваться с труднопреодолимыми, на первый взгляд, проблемами. Настраивайтесь на любую сильную сторону, которую вам удастся нащупать, какой бы незначительной она вам ни казалась, и со временем вы обнаружите, как сильно изменился ваш взгляд на происходящее и подход к решению проблем.

Кем вы становитесь

Вы уже побывали в наитемнейших уголках своей жизни и встретились со страхами. Вы сильнее и значимее, чем думаете. Делать маленькие шаги в правильном направлении – то же самое, что сажать семена того, чего вы хотите достичь в жизни. Вы всегда можете научиться делать лучше и быть лучше. Для этого просто нужно уметь распознавать свои сильные и слабые стороны, внутренние барьеры, а также постоянно практиковать упражнения, которым вы научились. Может, у вас и не было возможности самостоятельно писать начало или любые другие части своей истории, но теперь у вас есть и силы, и возможности, чтобы написать собственную концовку, которая приведет вас к лучшему будущему. Какой нарратив вы хотите выбрать для себя?

Смело встречайте будущее

Я хочу, чтобы вы обрели уверенность в завтрашнем дне и были готовы без лишних страхов глядеть в будущее, поэтому предлагаю выполнить еще одно, на этот раз последнее, упражнение, вселяющее надежду.

Вспомните о каком-нибудь предстоящем событии, которого вы либо ждете, либо опасаетесь.

Событие будущего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда вы думаете об этом будущем событии, какой его аспект вызывает у вас наибольшее напряжение или бросается вам в глаза?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие негативные убеждения о себе или страхи связаны у вас с этим событием?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какое позитивное убеждение о себе вы хотели бы иметь, чтобы образ будущего казался более достижимым?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обратите внимание, какие эмоции вы испытываете, думая об этой будущей ситуации. Вызывают ли эти мысли какие-либо ощущения в теле? Если да, то где именно? Запишите свои наблюдения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Сосредоточьтесь на только что определенном страхе будущего или тревожном ожидании его. Обратите внимание на худшую сторону этого страха и на то, какие чувства и эмоции вызывает у вас грядущее событие.

2. Начните билатеральную стимуляцию, продолжая думать о тревожном образе будущего. Через 30–60 секунд глубоко вдохните и выдохните, потом прервите билатеральную стимуляцию.

На что вы обратили внимание, когда представляли сценарий развития будущих событий?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Теперь сосредоточьтесь на том, что именно делает будущее событие неприятным или тяжелым для вас. Через 30–60 секунд остановите билатеральную стимуляцию.

Что именно сделало грядущее событие неприятным или тяжелым для вас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Когда опять возобновите билатеральную стимуляцию, сосредоточьтесь конкретно на тех элементах будущей ситуации, которые вызывают у вас чувство дискомфорта, а потом переключитесь на то, какое позитивное убеждение вы хотите сформировать относительно этой ситуации. Продолжайте в течение 30–60 секунд.

Какое позитивное убеждение вам удалось определить?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Возобновите билатеральную стимуляцию и подумайте о том, что поможет вам ослабить напряжение или дискомфорт, связанный с будущим. Что поможет вам поверить в позитивное убеждение, которое вы определили ранее? Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию.

Что вы выявили такого, что способно помочь вам ослабить напряжение или более уверенно пережить будущее событие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Возобновите билатеральную стимуляцию. Представьте, как в будущем успешно вы участвуете