Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

поможет вам обновить и освободить подавленные части личности. Многие ваши стороны, которые вы забросили или спрятали, однажды были ранены, и у них не было права на самовыражение. Я советую вам выполнять это упражнение каждый раз, когда вы будете чувствовать потребность в признании или освобождении подавленной части себя. Вам понадобится создать в сознании пространство наподобие спокойного места из первой главы, которое предоставит вам временное убежище от боли. Прежде чем начать упражнение, полезно несколько раз прочитать инструкцию.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее по 30–60 секунд.

1. Для начала представьте свое спокойное место из первой главы. Вспомните, что это успокаивающее, расслабляющее пространство, в котором вы когда-то бывали или хотите побывать. Также его можно просто придумать заново. Главное, чтобы оно символизировало для вас умиротворение, безмятежность и радость.

2. Найдите тихое место и примите удобное положение.

3. Теперь закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию. Секунд на тридцать представьте свое спокойное место.

4. Глубоко вдохните и выдохните, потом откройте глаза.

Какое место вы представили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Глубоко вдохните и выдохните, продолжите выполнять билатеральную стимуляцию и фокусироваться на образе спокойного места следующие 30–60 секунд.

6. Прекратите билатеральную стимуляцию и обратите внимание на следующее (чтобы в будущем было проще настраиваться на атмосферу этого места, рекомендую делать письменные заметки):

Зрение. Что вы видите в этом месте?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Чем в нем пахнет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки слышны в этом месте? Может быть, они тихие или, наоборот, громкие? Может, они мягкие и успокаивающие? Слышите ли вы музыку или чьи-то голоса?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Едите ли вы что-нибудь в этом месте? Или пьете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание/ощущения. Что вы там делаете? Сидите, стоите, двигаетесь или нет? Обратите внимание, как вы себя чувствуете в этом месте на физическом уровне. Какая там температура: тепло или холодно? Как вы себя чувствуете на эмоциональном уровне?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию и либо представьте, либо определите ту часть себя, которая, по вашим ощущениям, ранена и нуждается в облегчении. К примеру, это может быть тревожная, грустная или разозленная сторона вашей личности. Также это может быть более юная версия вас. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокие вдох и выдох.

Какая сторона или какой аспект вашей личности пришли вам на ум?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Возобновите билатеральную стимуляцию, продолжая представлять все тот же аспект, или эмоцию, или часть себя. Представьте, как вы отводите эту часть себя в спокойное место, где она может отдохнуть и побыть свободной от своей тяжелой ноши. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию минуту или дольше, чтобы полноценно вообразить себе эту картину.

9. Прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

Опишите, что вы почувствовали, представив отягощенную часть себя в спокойном месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если вы почувствовали облегчение, опишите его.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Если у вас не получилось полноценно представить, как вы попадаете в спокойное место и расслабляетесь там, лучше вернуться на шаг назад и повторить, пока не почувствуете облегчение.

10. После того как у вас получится ощутить облегчение, возобновите билатеральную стимуляцию, продолжая представлять раненую часть себя в безопасности в спокойном месте. Подбодрите ее, скажите ей: «Ничего страшного, если ты сейчас отдохнешь. Ты заслужила того, чтобы избавиться от тяжести __________ (ответственности, страха, стыда/любой другой боли, которая в ней сокрыта)». Позвольте этой части почувствовать себя как дома в спокойном месте, где она наконец-то может свободно дышать. Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

Какие чувства вы испытали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Удалось ли вам почувствовать облегчение? Если да, то каким оно было?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

11. Закройте глаза и просто позвольте всему своему существу почувствовать себя в безопасности. Вы больше не обязаны когда-либо еще возвращаться в наполненные болью места из прошлого, зато теперь вы в любой момент и так часто, как захотите, можете возвращаться к образу спокойного места и приводить в него любые части себя, нуждающиеся в облегчении.

12. Последний раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Представляйте, как забираете с собой спокойствие и другие эмоции, связанные с этим местом, и распределяете их по всему телу. Через 30–60 секунд или просто тогда, когда почувствуете полное умиротворение, завершите билатеральную стимуляцию.

Какое-то время поразмышляйте о любых открытиях или осознаниях, которые у вас появились во время посещения спокойного места, предоставившего вам свободу и облегчение.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Чем это упражнение было вам полезно? На что оно вас вдохновляет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что вам удалось ощутить чувство свободы. Сосредоточьтесь на нем, впитайте его. Обратите внимание на то, как вы смогли освободиться от некоторых пут прошлого опыта и наконец-то выпустить на волю раненые части себя. Теперь вы точно учите себя не просто выживать, но и процветать. Вы обретаете свою жизнестойкость.

Продолжая снимать с себя застарелый груз и укреплять ощущение спокойствия, вы обнаружите, что это упражнение в целом очень хорошо способствует развитию жизнестойкости. Я хочу, чтобы вы вспомнили три утверждения из пятой главы, призванные углубить дух жизнестойкости, они также помогут вам разгрузиться. Как вы помните, они начинаются со слов «У меня есть…», «Я являюсь…» и «Я могу…». Вы можете повторить уже сформулированные утверждения или сочинить новые.

• Обратите внимание на уже имеющиеся у вас ресурсы, сказав: «У меня есть __________»

• Признайте свою ценность, сказав: «Я являюсь __________»

• Проявите надежду на будущее, сказав: «Я могу __________»

Глубоко впитайте в себя эти укрепляющие жизнестойкость утверждения и пользуйтесь ими в своей работе над исцелением. Сейчас вы заново обнаруживаете все то, что и так постоянно было с вами, эти утверждения помогут продолжать в том же духе.

Я хочу завершить эту главу упражнением, которое, надеюсь, вызовет у вас подъем сил и уровня мотивации.

Путь, по которому вы идете

Это упражнение поможет вам под новым углом взглянуть на жизнь, собственный опыт, рост и прогресс, наполниться надеждой и уверенностью в том, что вы на самом деле способны жить именно так, как вам хочется.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Теперь, пожалуйста, представьте путь – любой путь или дорожку, – это может быть уже знакомая вам дорога или воображаемая. Вы стоите в самом начале этого пути, и конечный пункт вам пока не до конца ясен.

1. Когда представите этот путь, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию, присматриваясь ко всему, что там можно