Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее по 30–60 секунд.
1. Для начала представьте свое спокойное место из первой главы. Вспомните, что это успокаивающее, расслабляющее пространство, в котором вы когда-то бывали или хотите побывать. Также его можно просто придумать заново. Главное, чтобы оно символизировало для вас умиротворение, безмятежность и радость.
2. Найдите тихое место и примите удобное положение.
3. Теперь закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию. Секунд на тридцать представьте свое спокойное место.
4. Глубоко вдохните и выдохните, потом откройте глаза.
Какое место вы представили?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Глубоко вдохните и выдохните, продолжите выполнять билатеральную стимуляцию и фокусироваться на образе спокойного места следующие 30–60 секунд.
6. Прекратите билатеральную стимуляцию и обратите внимание на следующее (чтобы в будущем было проще настраиваться на атмосферу этого места, рекомендую делать письменные заметки):
Зрение. Что вы видите в этом месте?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Обоняние. Чем в нем пахнет?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Слух. Какие звуки слышны в этом месте? Может быть, они тихие или, наоборот, громкие? Может, они мягкие и успокаивающие? Слышите ли вы музыку или чьи-то голоса?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Вкус. Едите ли вы что-нибудь в этом месте? Или пьете?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Осязание/ощущения. Что вы там делаете? Сидите, стоите, двигаетесь или нет? Обратите внимание, как вы себя чувствуете в этом месте на физическом уровне. Какая там температура: тепло или холодно? Как вы себя чувствуете на эмоциональном уровне?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию и либо представьте, либо определите ту часть себя, которая, по вашим ощущениям, ранена и нуждается в облегчении. К примеру, это может быть тревожная, грустная или разозленная сторона вашей личности. Также это может быть более юная версия вас. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокие вдох и выдох.
Какая сторона или какой аспект вашей личности пришли вам на ум?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
8. Возобновите билатеральную стимуляцию, продолжая представлять все тот же аспект, или эмоцию, или часть себя. Представьте, как вы отводите эту часть себя в спокойное место, где она может отдохнуть и побыть свободной от своей тяжелой ноши. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию минуту или дольше, чтобы полноценно вообразить себе эту картину.
9. Прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.
Опишите, что вы почувствовали, представив отягощенную часть себя в спокойном месте.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Если вы почувствовали облегчение, опишите его.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Если у вас не получилось полноценно представить, как вы попадаете в спокойное место и расслабляетесь там, лучше вернуться на шаг назад и повторить, пока не почувствуете облегчение.
10. После того как у вас получится ощутить облегчение, возобновите билатеральную стимуляцию, продолжая представлять раненую часть себя в безопасности в спокойном месте. Подбодрите ее, скажите ей: «Ничего страшного, если ты сейчас отдохнешь. Ты заслужила того, чтобы избавиться от тяжести __________ (ответственности, страха, стыда/любой другой боли, которая в ней сокрыта)». Позвольте этой части почувствовать себя как дома в спокойном месте, где она наконец-то может свободно дышать. Через 30–60 секунд прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.
Какие чувства вы испытали?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Удалось ли вам почувствовать облегчение? Если да, то каким оно было?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
11. Закройте глаза и просто позвольте всему своему существу почувствовать себя в безопасности. Вы больше не обязаны когда-либо еще возвращаться в наполненные болью места из прошлого, зато теперь вы в любой момент и так часто, как захотите, можете возвращаться к образу спокойного места и приводить в него любые части себя, нуждающиеся в облегчении.
12. Последний раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Представляйте, как забираете с собой спокойствие и другие эмоции, связанные с этим местом, и распределяете их по всему телу. Через 30–60 секунд или просто тогда, когда почувствуете полное умиротворение, завершите билатеральную стимуляцию.
Какое-то время поразмышляйте о любых открытиях или осознаниях, которые у вас появились во время посещения спокойного места, предоставившего вам свободу и облегчение.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Чем это упражнение было вам полезно? На что оно вас вдохновляет?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Я надеюсь, что вам удалось ощутить чувство свободы. Сосредоточьтесь на нем, впитайте его. Обратите внимание на то, как вы смогли освободиться от некоторых пут прошлого опыта и наконец-то выпустить на волю раненые части себя. Теперь вы точно учите себя не просто выживать, но и процветать. Вы обретаете свою жизнестойкость.
Продолжая снимать с себя застарелый груз и укреплять ощущение спокойствия, вы обнаружите, что это упражнение в целом очень хорошо способствует развитию жизнестойкости. Я хочу, чтобы вы вспомнили три утверждения из пятой главы, призванные углубить дух жизнестойкости, они также помогут вам разгрузиться. Как вы помните, они начинаются со слов «У меня есть…», «Я являюсь…» и «Я могу…». Вы можете повторить уже сформулированные утверждения или сочинить новые.
• Обратите внимание на уже имеющиеся у вас ресурсы, сказав: «У меня есть __________»
• Признайте свою ценность, сказав: «Я являюсь __________»
• Проявите надежду на будущее, сказав: «Я могу __________»
Глубоко впитайте в себя эти укрепляющие жизнестойкость утверждения и пользуйтесь ими в своей работе над исцелением. Сейчас вы заново обнаруживаете все то, что и так постоянно было с вами, эти утверждения помогут продолжать в том же духе.
Я хочу завершить эту главу упражнением, которое, надеюсь, вызовет у вас подъем сил и уровня мотивации.
Путь, по которому вы идете
Это упражнение поможет вам под новым углом взглянуть на жизнь, собственный опыт, рост и прогресс, наполниться надеждой и уверенностью в том, что вы на самом деле способны жить именно так, как вам хочется.
Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.
Теперь, пожалуйста, представьте путь – любой путь или дорожку, – это может быть уже знакомая вам дорога или воображаемая. Вы стоите в самом начале этого пути, и конечный пункт вам пока не до конца ясен.
1. Когда представите этот путь, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию, присматриваясь ко всему, что там можно
