Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

12. Через 30–60 секунд завершите билатеральную стимуляцию и хорошенько выдохните.

Что вы сказали, чтобы подбодрить эту часть себя?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

За что вы поблагодарили эту часть себя?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

13. Ненадолго закройте глаза и понаблюдайте за тем, каково это – погрузиться в себя и внимательно прислушаться к тому, что с вами происходит. Каковы масштабы творчества и широты сознания, сокрытые внутри вас? Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы как можно ярче это представить. Потом нарисуйте этот образ:

14. Медленно вдохните и выдохните, обращая внимание на ощущения в вашем теле. Просканируйте тело от макушки до пят и выясните, где вы чувствуете какое-либо напряжение или что-то неприятное.

15. Продолжая делать глубокие вдохи и выдохи, представьте, как направляете волны умиротворения и расслабления во все области тела, где прячется стресс. Если хотите, можете на 30 секунд добавить к этому билатеральную стимуляцию.

16. Когда почувствуете себя расслабленными, не торопитесь и понаблюдайте за тем, как вы продолжаете расти и учиться быть свободнее, продвигаясь вперед по пути к своему исцелению.

Когда вы начинаете прислушиваться к себе, интересоваться внутренней работой своего разума, тела и их потребностями, вы также начинаете относиться к себе с бо́льшим сопереживанием. Обретенное самосострадание будет и дальше помогать вам наполнять разные части вашего сознания любовью и уважением.

Чтобы смягчить некоторые приобретенные защитные маски и стратегии поведения, начните проявлять любопытство по отношению к тем частям себя, которые кажутся вам скованными, нежелательными, которые вы осуждаете. Допустим, вам страшно не нравится, что вы периодически теряете терпение, взрываетесь и говорите кому-то много нехороших вещей, стоит вас только задеть. Если вы проявите любопытство и решите разобраться в этой эмоции, то можете обнаружить, что она совсем не пытается причинить вам вред. Возможно, поразмышляв о своем взрывном характере, вы придете к выводу, что, когда вы были маленькими, так постоянно вели себя взрослые дома, или что только тогда, когда вы достигаете наивысшей точки кипения и срываетесь, вас наконец начинают воспринимать всерьез. Когда вы переключите сознание от стыда к любопытству, вы начнете понимать, как и почему сформировались у вас эти нежелательные качества и реакции.

По мере того как вы будете лучше узнавать свои реакции и разбираться в том, почему они вошли у вас в привычку, вы постепенно станете относиться к самим себе с бо́льшим сопереживанием. Кроме того, вы наконец осознаете, что, реагируя таким образом, вы целиком опираетесь на опыт, полученный в прошлом, вместо того чтобы совершать сознательный выбор исходя из происходящего здесь и сейчас. Также вы узнаете, какими другими способами можно выражать свои потребности и эмоции.

Осознание своего внутреннего разнообразия

Впервые узнать себя с такой стороны – настоящее испытание, которое, однако, приносит облегчение. Все самые критически настроенные и жесткие части вашего сознания, скорее всего, были сформированы тогда, когда вы в детстве наблюдали за другими людьми, учились у них и пытались их копировать. Как правило, те стороны себя (реакции, стратегии поведения и т. д.), которых вы больше всего стыдитесь, когда-то были отвергнуты знакомыми вам людьми. Обычно это те элементы вашей личности, которым вы не доверяете, которые заставляют вас почувствовать себя наиболее уязвимыми. Чем лучше вы понимаете внутренние принципы работы вашего разума, тем проще будет со всем справляться и быть свободными от стыда и осуждения. Вы поймете, что все ваши внутренние и внешние реакции, эмоции, стратегии поведения выполняют определенные функции.

Когда вы начинаете относиться к неправильно понятым и критическим частям себя с сопереживанием, они смягчаются. В результате выясняется, что внутренняя критика во многом основана на страхах, связанных с прошлым опытом, от повторения которого вы хотите себя защитить. Если вы с помощью предыдущего упражнения попробуете изучить грани своей личности, которые не до конца понимаете, вы очень многое узнаете о себе и своих реакциях. У вас появится возможность дать себе немного пространства для того, чтобы осознать, какую огромную ответственность вы несли в себе все эти годы.

Теперь пора разобраться, как вы хотите взаимодействовать с миром и реагировать. Вам предстоит раскрыть все возможности, которые до этого были заблокированы, но которые больше нет необходимости сдерживать. Помните, что иногда изменения бывает трудно заметить, поэтому вы можете перепутать некоторые тяжелые эмоции с откатом назад. Искры изменений могут принимать самые разные формы, к ним также относится умение осознавать и принимать свою боль. Дайте себе время на то, чтобы погоревать о тех частях себя, которыми долго пренебрегали, на то, чтобы прочувствовать их и, может быть, подружиться с ними. Проявление заботы и доброты по отношению к себе, а также смягчение голоса внутреннего критика помогут вам значительно повысить уверенность в себе.

Забота о внутренних ранах

Когда вы переживаете что-то травмирующее и болезненное, очень легко отринуть от себя и похоронить глубоко внутри все, что кажется уязвимым. Однако если вы оставите некоторые части себя в заблокированном или заброшенном виде, у вас не получится полностью исцелиться. По мере дальнейшего продвижения по страницам этой книги вы продолжите осознавать то, насколько важно сформировать надежную связь с собой. Наладить прочный контакт со всеми своими внутренними элементами (как хорошими, так и не очень) можно с помощью любопытства и подробного изучения разных своих сторон и реакций. Представьте, что вы смотрите на них со стороны, как вы смотрели бы на ребенка. Вы будете способны исцелить раненые части себя только тогда, когда отнесетесь к ним с эмпатией и любознательностью.

Я хочу помочь вам докопаться до самой сути, заново открыть себя и возродить все то, что делает вас уникальными. Этот процесс можно сравнить с перезагрузкой компьютера: он поможет не отставать от настоящего и функционировать более эффективно, точно так же как обновление системы помогает устройству работать лучше и без перебоев. Когда вы увидите, сколько потенциала и силы скрывается в подавленных и/или пристыженных гранях вашей личности, вы осознаете, что они сыграли огромную роль в ее формировании. В процессе туман в голове рассеется, и вам постепенно откроется ясность, необходимая для того, чтобы освободиться и простить себя, с состраданием принять пережитую боль. Вы сбросите с плеч тяжелый груз и наконец станете свободными.

Работая над собой, не забывайте спрашивать у себя, какие сильные стороны скрываются в каждой отвергнутой характеристике. Это очень хорошо способствует личностному росту. Вы становитесь сильнее и увереннее, начинаете отстаивать свои права. Сила приходит изнутри благодаря принятию всего, что сделало вас вами, в том числе неприглядных качеств. Следующее упражнение поможет вам разобраться в том, как к этому прийти. Всем отверженным и пристыженным частицам вас наверняка требуется перерыв и передышка от той тяжести, которая на них висела. Упражнение поможет разгрузить накопившуюся боль.

Это упражнение