Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой - Уитни Гудман

болевым точкам. Жалобы открывают нам обширную панораму психики, на них совершенно точно стоит обращать внимание, а также важно исследовать, что за ними стоит.

Конечно, у эффективности жалоб есть свои пределы. Полезно раз в неделю прийти к терапевту и выразить недовольство, чтобы направить беседу в русло внутренней работы, перемен и понимания. Но когда жалобы становятся постоянными или ходят по кругу, их польза существенно снижается. Возможно, вы заметите, что в своих сетованиях фокусируетесь на каких-то раздражающих мелочах, произошедших за день. Важно распознать, помогают ли вам такие эмоциональные проявления или из-за них вы топчетесь на месте.

Я предпочитаю выделять две категории жалоб: «высокого уровня» и «низкого уровня». Первые связаны с важными темами, сильно влияющими на нашу жизнь. Вторые — с ежедневными неприятностями и мелкими раздражителями. Что к какой категории относится — решать вам.

Вот обычные темы низкоуровневых жалоб:

• погода;

• пробки на дорогах;

• назойливый коллега;

• остывшая еда в ресторане;

• мозоли на ногах;

• кто-то пытается встать впереди вас в очереди на кассу.

Теперь посмотрим на жалобы высокого уровня — они очень важны. К ним нужно относиться внимательнее. Обычно за ними стоит важный смысл, и требуется проявить поддержку.

Темы высокоуровневых жалоб могут быть такими:

• смерть и утрата;

• бесплодие;

• расизм, сексизм, гомофобия, эйблизм, сайсизм или классизм;

• болезнь и инвалидность;

• проблемы в личной жизни, разрывы и развод;

• семейные проблемы, разрыв с родственниками;

• профессиональные трудности, потеря работы;

• последствия травматического события;

• проблемы с детьми;

• беременность и послеродовой период;

• проблемы с ментальным здоровьем.

О таких темах необходимо говорить серьезно. Они много значат для нас и серьезно влияют на нашу жизнь. Когда вы заметите, что хочется обсудить что-то из этого списка, будьте внимательны к своей потребности. Вероятно, вам нужно выговориться и почувствовать связь с другими людьми, а может быть, даже сильно изменить свою жизнь. Некоторые вещи стоят того, чтобы на них пожаловаться.

Как понять, что вы застряли в порочном круге жалоб

Иногда мы застреваем в одних и тех жалобах, из которых трудно выбраться. Ощущения такие, будто ходишь по лабиринту, не находя выхода. Обычно это происходит, когда у нашей проблемы нет доступного решения, мы не чувствуем эмоциональной поддержки от окружающих или нам попросту сложно принять реальность. Хождение по кругу непродуктивно и не приносит пользы.

Вот несколько признаков того, что вы застряли в лабиринте жалоб.

• Вы продолжаете говорить об одном и том же снова и снова, причем повторяете те же самые слова и жалобы.

• Вы чувствуете себя в тупике.

• Ваши комментарии по поводу ситуации звучат как крайности. (Например: «Я больше нигде не найду работу. Так и останусь вечно в этом рабстве и буду слушать крики начальника каждый божий день».)

• Окружающие раздражаются, не хотят слушать вас или дают вам понять, что вы говорите об одном и том же.

• Жалобы не приносят облегчения и не помогают почувствовать контакт с другими людьми.

• Жалобы становятся все более навязчивыми, вы не можете перестать о них думать.

Если вы заметили какой-то из этих признаков, есть несколько инструментов, которые помогут.

Прежде всего попробуйте посмотреть на оттенки ситуации. Когда человек застревает в жалобе, он склонен к крайностям и часто произносит, например, такие слова: «всегда», «никогда», «не могу», «не буду» и т. д. Если вы замечаете это, поищите лазейки. Есть ли какой-то выход, какая-то надежда? Может быть, вы не знаете или не подумали о них? Попробуйте сделать свое видение проблемы более гибким.

Используя союз «а», можно вырваться из порочного круга жалоб. Скажем, вы жалуетесь на то, что мать никогда вас не слушает. Предположим, это действительно так и она действительно никогда не слушает. С помощью союза «а» вы можете почувствовать себя сильнее. Можно использовать такую формулировку: «Моя мама никогда меня не слушает, а муж слушает» или «Моя мама никогда меня не слушает, а вот друзья, готовые выслушать, у меня есть». Таким образом вы даете место своей реальной жалобе и одновременно добавляете поддерживающую фразу, которая открывает возможность для изменений и оптимизма. Благодаря этому между черно-белыми крайностями появляются оттенки.

Иногда мы жалуемся на очень болезненные и тяжелые проблемы. Если вы потеряли близкого человека или недавно получили инвалидность, найти оттенки будет непросто. Это настоящая травма, и ваша боль непритворная. Возможно, кому-то и удастся воспринимать ситуацию гибко, но, как правило, на начальных этапах люди к этому не готовы. Токсичный позитив в таком случае призывает искать светлую сторону и найти нечто, достойное благодарности. Но мы не будем так поступать, потому что уже выяснили, что данный метод не работает. Вместо этого я предлагаю опробовать радикальное принятие.

Эту практику, помогающую развить стрессоустойчивость, разработала основательница диалектической поведенческой терапии доктор Марша Линехан. Радикальное принятие предполагает, что вы признаете боль неизбежной частью бытия и понимаете, что борьба с ней обычно лишь умножает страдания[105]. Я считаю, что эта концепция — противоядие от токсичного позитива. Она не означает, что нам нравится реальность и мы поддерживаем все происходящее. Вместо этого мы признаем, что не можем изменить тревожащие нас факты или ситуацию, хотя и несогласны с таким положением дел. Я практикую этот подход почти со всеми клиентами, да и в собственной жизни тоже.

Доктор Линехан считает, что перейти от страдания к радикальному принятию можно с помощью десяти шагов[106].

1. Понаблюдайте за тем, как вы сомневаетесь в реальности и как боретесь с ней. («Это неправильно, так не должно быть».)

2. Напомните себе, что неприятная реальность — это данность и ее нельзя изменить. («Вот что произошло».)

3. Напомните себе, что у такой реальности есть причины. («Вот почему это произошло».)

4. Попрактикуйтесь в принятии на всех уровнях личности (разум, тело, дух). Используйте такие техники, как обращение к себе, релаксация, осознанность и визуализация.

5. Перечислите все, что вы сделали бы, приняв реальность. Затем начинайте действовать, словно вы и правда перешли к стадии принятия.

6. Представьте, что вы верите в то, что вызывает у вас отторжение, и мысленно отрепетируйте, что бы вы сделали, если бы такого отторжения не было.

7. Понаблюдайте за ощущениями в теле, когда думаете о вещах, которые трудно принять.

8. Позвольте себе чувствовать досаду, грусть или горе.

9. Признайте, что жизнь стоит того, даже когда возникает боль.

10. Подумайте об аргументах за и против, если чувствуете, что сопротивляетесь принятию.

Все мы периодически застреваем в лабиринте жалоб, потому что жизнь и впрямь несправедливая штука, а реальность порой такова, что вызывает лишь отторжение. Эти качели — от хорошего к плохому и обратно — с нами навсегда. Знаю, что звучит мрачновато,