Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой - Уитни Гудман

как к своим, так и к чужим границам. Мы никогда не можем предугадать, какие травмы есть у собеседника и как он отреагирует на то, о чем вы говорите.

Избегайте обесценивающих слов и фраз, когда делитесь своими эмоциями.

• «Ржака».

• «Это, конечно, мелочь, но…»

• «Ха-ха».

• «Да какая разница».

• «Мне все равно».

• «Это, конечно, хорошо, но…»

• «Тебе, наверное, все равно, но…»

• «Неважно, проехали».

Сообщите собеседнику о своих потребностях.

• «Мне сейчас просто необходимо выговориться».

• «Я нуждаюсь в совете. Можешь мне помочь?»

• «Если честно, мне просто нужно, чтобы меня выслушали. Неделя выдалась тяжелая».

Было бы удобно, если бы окружающие сами понимали, чего мы хотим, но обычно так не бывает. Подскажите им, какие у вас ожидания, чем вам можно помочь и что вы хотите получить от этого разговора по душам.

Помните, что реакция другого человека не обесценивает ваш эмоциональный опыт.

Если от вас отмахиваются, игнорируют ваши потребности или не поддерживают, не принимайте это на свой счет. Такое случается. Не стоит думать, что вы делаете что-то не так. Вероятно, нужно выбрать другого собеседника или обратиться к психотерапевту. Только не замыкайтесь в себе.

Эмоциональное выражение, которое работает на вас

Работая над эмоциональным самовыражением, вы укрепляете ментальное здоровье. Однако нужно соблюдать осторожность и найти баланс между избыточным и недостаточным проявлением эмоций. Нам известно, что, удерживая переживания в себе, особенно подолгу, мы повышаем риск диссоциации, хронических болей или физических расстройств, ухудшения социальных связей, бессонницы, навязчивых мыслей и проблем с созданием длительных отношений[89]. Вот почему так важно научиться распознавать эмоции, обозначать чувства и выражать их в здоровом ключе.

К сожалению, слишком бурное выражение эмоций также может негативно повлиять на нашу жизнь. Если вы часто плачете на работе или каждое свое чувство выражаете в виде поста в социальных сетях, последствия, скорее всего, будут не очень приятными. Мы уже говорили о том, что существуют культурные, гендерные и ситуативные ожидания, в рамках которых принято выражать эмоции. Например, дома с супругом можно позволить себе больше, но на важном рабочем совещании придется держать себя в руках. Не существует универсальной меры эмоционального выражения, которая подходила бы всем людям и во всех ситуациях. Важно, чтобы вы находили варианты, которые комфортны вам и соответствуют обстоятельствам.

Для размышлений

Остановитесь на минуту, чтобы подумать вот о чем.

• С какими людьми я могу безопасно делиться эмоциями?

• В каких сферах жизни я должна маскировать ту или иную часть своего эмоционального опыта?

• В каких сферах жизни мне комфортно говорить обо всех эмоциях?

• Есть ли культурные нормы, регулирующие эмоциональные проявления в моем окружении и влияющие на то, как я выражаю эмоции? Хочу ли я интегрировать эти нормы в свою жизнь?

• Может быть, на мою способность выражать эмоции влияют гендерные нормы?

• Есть ли определенные люди и места, которые затрудняют мне выражение эмоций?

Ответив на эти вопросы, вы выясните, где и когда можно делиться эмоциями безопасно и с пользой. Цель эмоционального выражения — получить понимание и поддержку, а не почувствовать себя хуже.

Люби то, что имеешь, и увидишь: у тебя уже есть все, что нужно для счастья.

Необязательно обожать каждый аспект своей жизни, и даже когда это так, может хотеться большего. Не нужно идти на компромисс и мириться с плохим обращением во имя благодарности. Разрешите себе говорить спасибо за то, что имеете, и надеяться на что-то новое впереди.

Глава 6. Как жаловаться с пользой

Жалобы окружены ореолом осуждения. Гуру популярной психологии настаивают, что частые жалобы «снижают ваши вибрации» и мешают достигать целей, исполнения желаний, отталкивают друзей — в общем, все портят[90]. Негатива в жизни быть не должно, а если кто-то в вашем окружении «ноет», общение с таким человеком надо прекратить.

Тем не менее все люди жалуются, несмотря на большие усилия отучиться от этой якобы плохой привычки. Дело в том, что жалобы — это один из основных способов наладить отношения с окружающими и создать эмоциональную связь. Это эффективный способ поделиться своими чувствами и вызвать у собеседника эмоциональный отклик[91]. Жалобами мы показываем людям, что нам нужно и как они могут удовлетворить наши потребности. Кроме того, мы можем лучше осознать свои приоритеты и понять, что какая-то неприятность стала чересчур нам досаждать.

Известно, что избыточное подавление эмоций и искоренение любых жалоб в своей жизни вредит здоровью и благополучию. Но другая крайность — слишком частые жалобы — тоже не полезна. Все дело в балансе и в том, чтобы жаловаться с умом.

Задумайтесь на минутку о том, каково ваше отношение к жалобам.

• Комфортно ли вам жаловаться окружающим?

• Как вы чувствуете себя после этого?

• Какие установки насчет жалоб вы получили в детстве?

• Как вы себя чувствуете, когда жалуется кто-то рядом с вами?

У каждого свое отношение к этой форме эмоционального выражения. Оно формируется под влиянием личности, пола, опыта, культурных норм и среды[92]. Кроме того, есть вещи, на которые жаловаться приемлемо, а есть и такие, жалобы на которые люди воспринимают как неуместные. У каждого свой порог восприятия жалоб. Возможно, вы замечали, что можете выслушивать чьи-то сетования до определенного момента, но потом наступает отторжение.

Что значит жаловаться и почему мы это делаем?

Жалуясь, мы выражаем свои недовольство и раздражение[93]. Теоретически в жалобах нет ничего плохого. Всегда найдется что-то досаждающее нам, и озвучивать это полезно.

Люди обожают жаловаться. Я хорошо это знаю, потому что мне платят за то, чтобы выслушивать людей, которые именно что жалуются, выпускают пар и выплескивают накопившееся раздражение. «Выговориться» — это, по сути, один из самых частых поводов для психотерапии. Именно за этим ко мне приходит Сэм раз в неделю. Думаю, что, с точки зрения большинства людей, он только и делает, что жалуется, а мне остается выполнять функцию линзы, фокусирующей внимание на его потребностях и приоритетах.

Сэм говорит о своем бизнес-партнере, о жене, о своей финансовой ситуации, о детях. Он склонен к жалобам, но, когда необходимо, проявляет благодарность, рефлексирует и берет на себя ответственность за свои поступки. Сэм обожает делиться и активно запрашивает поддержку. Обычно это приносит ему видимое облегчение, но порой мне кажется, что жалоб все-таки многовато, и вместо терапии — концентрации на конкретной цели для улучшения жизни — мы получаем час сплошных сетований. В такие моменты я слышу внутренний голос: «Давай, Уитни, пора делать интервенцию. Ему нужны перемены.