Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой - Уитни Гудман

мысли часто начинают соответствовать ей. С помощью мыслей эмоции развиваются или усиливаются[78]. Например, если вы чувствуете, что сердце бьется чаще и тяжело дышать, у вас могут появиться тревожные мысли, например: «Здесь опасно» или «Нужно срочно уйти отсюда». Если вы лежите в кровати и думаете о чем-то беспокоящем, то, скорее всего, тело начнет реагировать так, словно вам что-то угрожает прямо сейчас. Это происходит потому, что мозг не может четко разграничить настоящую опасность и воображаемую. Можно вогнать себя в панику одними только мыслями[79].

Сильнее всего эмоции влияют на поведение[80]. Самые примитивные из них, например страх, сформировались для того, чтобы сохранить нам жизнь и здоровье. Если за вами гонится медведь, сердце бьется быстрее, в крови повышается концентрация адреналина, и эмоция буквально заставляет вас действовать, то есть убегать. Этот вид эмоциональной реакции необходим для выживания. К счастью, мир сильно изменился с тех пор, как нас регулярно преследовали крупные хищники. Однако мозг остался все тем же. Это значит, что наша поведенческая реакция может быть гипертрофирована или, напротив, недостаточна, в зависимости от уровня угрозы. Человек с социальной тревожностью может ощущать осуждение. Его тело напрягается, ему кажется, что на него все смотрят, и он начинает думать: «Здесь невозможно находиться!» Телесное ощущение в связке с тревожными мыслями заставляет его выбегать из комнаты и в следующие несколько месяцев избегать компаний. Угрожала ли ему реальная опасность? Скорее всего, нет, однако ощущения были такими же, как при угрозе, что и вызвало поведенческую реакцию. Вот почему так важно понимать свои эмоции и учиться работать с ними.

Чем чревато отсутствие распознавания и выражения эмоций

Эмоциональное подавление — это стратегия, которую мы используем в попытке справиться с неприятными, переполняющими эмоциями либо полностью от них избавиться. Эту стратегию многие люди усваивают в детстве и продолжают использовать, став взрослыми. По правде говоря, умеренное эмоциональное подавление — неплохая вещь и может быть даже полезно. Но когда мы прибегаем к нему слишком часто, оно может стать разрушительным для нашего физического и ментального здоровья[81].

Мы используем самые разные средства, чтобы подавить и вытеснить эмоции. Вот несколько распространенных:

• еда и питье;

• алкоголь и химические вещества;

• отвлечение внимания с помощью телевизора, работы и других дел;

• путешествия;

• общение и стремление постоянно находиться в компании;

• тренировки;

• помощь окружающим;

• позитивные аффирмации и другие виды самопомощи и самосовершенствования.

Во многих ситуациях эти защитные механизмы безвредны, а иногда даже полезны. Не нужно отказываться от них или записывать их в негодные. Проблемы начинаются, когда вы регулярно используете этот механизм для избегания, подавления и вытеснения. Это неизбежно увеличивает эмоциональное напряжение[82].

Некоторые способы подавления чувств более приемлемы с социальной точки зрения, чем другие. Когда кто-то говорит: «Я просто завален работой! У меня совершенно не остается времени на семью и детей», мы более склонны принимать и рационализировать такой ответ. Мы думаем: «Какой трудолюбивый человек! Старается ради семьи, так что все нормально». Но когда кто-то заглушает свои эмоции сексом или вредными веществами, окружающие скорее осудят его.

Избегание обычно приводит нас в исходную точку — сколько бы мы ни старались, а разбираться с чувствами придется.

Все люди сталкиваются с тревогой, страданием и дискомфортом. Эмоциональное избегание нередко дает лишь временное и поверхностное решение проблемы. Такое избегание укрепляет веру в то, что подобные чувства нежелательны и опасны. Оно снижает вашу способность встречать и выдерживать ожидаемую боль. Кроме того, подавление требует много энергии и часто оставляет вас без сил, поскольку на маскировку трудных эмоций уходит все больше и больше усилий.

Избегание не то же самое, что перенос внимания. Множество техник отвлечения доказали свою пользу в определенных контекстах — они позволяют проживать эмоции эффективнее. Избегание — это именно отсутствие принятия. Это попытка заглушить, искоренить чувство и отказать ему в существовании. Эмоциональное избегание часто не работает. Когда вы говорите себе выкинуть определенные чувства из головы, все равно приходится думать, что именно надо выкинуть. А когда вы пытаетесь избежать эмоции, то в итоге все равно проживаете ее — в десять раз сильнее.

Эмоциональное подавление приводит к таким последствиям для тела и психики[83]:

• поток мыслей о том, что вы пытаетесь вытеснить из сознания;

• повышенный риск симптомов тревожности и депрессии;

• мышечное напряжение и боль;

• тошнота и проблемы с пищеварением;

• изменение аппетита;

• усталость и проблемы со сном;

• повышенное артериальное давление;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• ощущение апатии и пустоты;

• нервозность, опустошение, стресс без видимой причины;

• рассеянность и забывчивость;

• напряженность и дискомфорт, когда другие при вас говорят о своих чувствах;

• смятение или раздражение, когда кто-то спрашивает о ваших чувствах.

Перед тем как приступить к обозначению, проживанию и выражению эмоций, нужно понять, что именно вы пытаетесь подавить и как вы это делаете.

• Прежде всего, определите одну-две эмоции, которые регулярно у вас возникают.

• Какие стратегии вы обычно используете, чтобы их избежать?

• У избегания всегда есть некоторые преимущества. Запишите пару причин, почему избегание дает комфорт или помогает. Важно признать, что от него есть кратковременный положительный эффект.

• Теперь запишите любой вред от эмоционального избегания, с которым вы сталкивались. Были ли это боль, страдание или другие проблемы?

Вместо того чтобы подавлять эмоции, вы можете приобрести более адаптивные навыки их обозначения, проживания и выражения в контакте с окружающими.

Обозначение ваших эмоций

Простое знание, какую именно эмоцию вы испытываете, и способность дать ей имя могут преобразить ваш эмоциональный опыт и помочь вам чувствовать себя спокойно. Психолог Мэттью Либерман провел исследование мозга с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Выяснилось, что, когда люди обозначали проживаемые эмоции словами, снижалась активность миндалевидного тела (амигдалы). Это область мозга, связанная с эмоциональным страданием. Исследователь предположил, что вербализация эмоции и подбор слова, обозначающего ее, подавляет активность зоны мозга, ответственной за душевную боль[84].

Этот метод продемонстрировал эффективность и в психотерапии. Я применяю эту технику в сессиях с Алисой. Сначала мы изучаем, что происходит в ее теле. Это помогает девушке получить доступ к своему эмоциональному опыту и понять, как ее организм и мозг интерпретируют происходящее. Мы уделяем много времени самонаблюдению — для Алисы такая практика в новинку. На сессиях она чувствует себя спокойно, но отмечает, что на работе ощущает, что ее грудная клетка будто зажата, особенно когда поблизости находятся определенные коллеги. Вы тоже можете провести себя по тому же маршруту, который я предложила Алисе, с помощью следующих вопросов. Если у вас есть опыт травмы, возникают диссоциация