Библия велосипедиста - Джо Фрил

Периодизация представляет собой систему, которой пользуется в наши дни большинство успешных спортсменов, которую я предлагаю использовать и вам. Далее в части IV описывается, каким образом следует применять принципы периодизации в вашей тренировке.

В главе 6 я уже упоминал о периодизации в контексте деятельности румынского ученого доктора Тудора Бомпы, написавшего вступление к этой книге. В конце 1940-х годов советские ученые обнаружили, что могут улучшить результаты спортсменов за счет изменения на протяжении всего года степени напряжения при тренировках, в противовес поддержанию постоянной концентрации. Это открытие привело к тому, что тренировочный год был разделен на периоды длиной в несколько недель, причем в ходе каждого периода уровень напряжения немного изменялся. Эта концепция была развита восточногерманскими и румынскими учеными. Они установили различные цели для различных периодов, что и послужило рождением системы периодизации. Доктор Бомпа довел эту концепцию до такой степени совершенства, что многие стали называть его отцом периодизации. Западные спортсмены получили возможность познакомиться с разработками Бомпы благодаря его эпохальному труду под названием Theory and Methodology of Training («Теория и методология тренировочного процесса»). Новое издание его книги носит название Periodization: Theory and Methodology of Training («Периодизация: теория и методология тренировки»). Суть любой программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному. К примеру, в начале сезона серьезный велосипедист использует время тренировок для развития силы. Он работает с отягощением, занимается смешанными тренировками, понемногу катаясь на велосипеде. По ходу сезона он проводит больше времени на велосипеде, тренировки начинают все больше имитировать напряжение, присущее гонке. В сущности, большинство ведущих спортсменов в мире так или иначе следуют этому принципу.

Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем ту или иную степень специализации тренировок в течение всего года. Помимо этого она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные в течение предыдущей фазы тренировки, оставались на высоком уровне по мере концентрации внимания на других элементах и их постепенном улучшении. Подобный модульный характер тренировок означает, что в течение периодов продолжительностью от 4 до 8 недель вы производите небольшие изменения в составе упражнений, которые должны привести к постепенному улучшению уровня подготовки всего вашего организма.

Гибкость в планировании тренировок (или скорее ее отсутствие) может оказаться основной проблемой для спортсмена, следующего принципу периодизации. После того как гонщик составит всеобъемлющий план, у него будут постоянно появляться причины для его изменения. Успешная периодизация требует гибкости. Мне никогда не приходилось тренировать спортсмена, который не сталкивался бы с непредвиденными изменениями своего плана или который бы в течение всего сезона стабильно и неукоснительно следовал заранее намеченному плану. Так уж устроена наша жизнь. Годовой тренировочный план никогда нельзя считать «окончательной версией». Уже с самого начала сезона вы вправе предположить, что в него будут вноситься изменения из-за непредвиденных ситуаций, которых невозможно избежать. Помните об этом, читая следующую главу и составляя план своих тренировок.

Другая проблема периодизации состоит в том, что зачастую ее сопровождает псевдонаучная болтовня. «Язык периодизации» может напугать спортсменов и тренеров. Чтобы этого не произошло, на рис. 7.1отображены термины, соответствующие тем или иным временны2 м блокам в составе плана периодизации. В рамках данной книги, когда речь пойдет о конкретных мезоциклах, мы будем использовать следующие термины: Подготовительный, Базовый периоды, период Строительства, Пиковый, Гоночный и Переходный периоды.

Рис. 7.1. Тренировочные периоды в течение года

Тренировочные периоды

Причина деления сезона на периоды заключается в том, что это позволяет обособить отдельные аспекты физической подготовки, одновременно сохраняя высокий уровень других элементов, над которыми вы работали в предыдущие периоды. Невозможно одновременно улучшать все аспекты тренировочного процесса. Ни один спортсмен не в состоянии справиться со столь высоким напряжением. Периодизация также позволяет использовать в работе принципы тренировки, о которых мы говорили в главе 3, – принципы поступательной перегрузки и адаптации.

На рис. 7.2приведена общая диаграмма процесса периодизации, которая дает представление об основных объектах работы в каждом мезоцикле и определяет временные рамки для каждого из них.

Рис. 7.2. Использование тренировочных периодов для достижения пика в заранее заданное время

Если вы сложите вместе длительность всех предложенных периодов, то получите 21–38 недель. Очевидно, что это значительно меньше, чем продолжительность всего тренировочного года. Схема периодизации предполагает, что спортсмены достигают значительно более высоких результатов, если в течение года в их плане имеется два или три пика. Сезоны с несколькими пиками допускают возможность для достаточного отдыха и восстановления, позволяют избежать перетренированности и выгорания, а кроме того, позволяют сохранять удовольствие от тренировок и участия в соревнованиях. Если вы делаете все правильно и не теряете уровень физической подготовки в ходе сезона, то каждый последующий пик будет выше предыдущего. В главе 8 я расскажу о том, как спланировать сезон с несколькими пиками.

В последней части этой главы я познакомлю вас с каждым периодом во всех деталях. Я опишу конкретные аспекты периодизации, поделюсь рядом соображений о том, как следует работать над каждой из способностей, описанных в главах 5 и 6. По мере того как вы будете читать о каждом периоде, возвращайтесь к рис. 7.3,чтобы понять, как сочетаются между собой объем и интенсивность. Хотя ваша собственная комбинация будет выглядеть не совсем так, как показано на рис. 7.3, скорее всего, ваша картина все равно будет отчасти похожа на мою. Большинство планов периодизации имеют одну общую черту – в начале тренировочного года основной акцент делается на увеличение объема, позднее, по мере снижения объема, повышается интенсивность занятий. Обратите внимание на то, что по ходу Базового периода и периода Строительства планируются восстановительные периоды с пониженным объемом тренировок. Они крайне важны – не пропустите их.

Рис. 7.3. Периодизация тренировочного года

В каждом разделе приводятся диаграммы, описывающие набор способностей, на которых следует концентрироваться в рамках того или иного периода. Важно отметить, что это ранжирование способностей не является жестким. Доля времени, уделяемого каждой из них, будет варьироваться в зависимости от сильных сторон и ограничений каждого спортсмена. Поэтому используйте диаграммы только как примерное руководство по эффективному использованию вашего тренировочного времени.

Подготовительный период обычно соответствует началу тренировочного года. Спортсмен должен включать его в свой план только в случае длительного перерыва между двумя Гоночными периодами. Обычно этот период планируется на конец осени или начало зимы, в зависимости от того, когда проходила последняя гонка и сколь продолжителен был Переходный период.

Цель данного периода заключается в подготовке организма спортсмена к последующим тренировочным периодам. Это время, когда вы учитесь тренироваться (рис. 7.4a). Упражнения проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, особенно в ходе смешанных тренировок. Такие виды спорта, как бег, скалолазание, бег на лыжах, плавание и катание на коньках, помогут спортсменам развить сердечно-сосудистую систему (сердце, кровоток, кровеносные сосуды, легкие). Общий объем тренировок в Подготовительный период, по сравнению с большинством других периодов, достаточно низок.

Рис. 7.4a. Подготовительный период

Силовые тренировки начинаются с фазы анатомической адаптации (АА), подготавливающей мышцы и сухожилия к более высокому напряжению последующих этапов. (Принципы силовой тренировки детально обсуждаются в главе 12.)

Скоростные навыки развиваются с помощью простых упражнений, проводимых на стационарных тренажерах или на роликовых станках. Такие упражнения будут вновь приучать ноги к свободным круговым движениям.