Библия велосипедиста - Джо Фрил

Скоростные навыки развиваются с помощью простых упражнений, проводимых на стационарных тренажерах или на роликовых станках. Такие упражнения будут вновь приучать ноги к свободным круговым движениям.

Базовый период представляет собой время работы над основными способностями, связанными с гонками: выносливостью, силой и скоростными навыками. Он обычно занимает от 8 до 12 недель и является самым продолжительным в тренировочном сезоне. Некоторые спортсмены склонны завершать Базовый период раньше, чем это необходимо. Вы должны помнить, что перед тем как приступать к упражнениями с высокой интенсивностью, крайне важно прочно закрепить основные способности.

В регионах с теплым климатом в начале года обычно уже проходят соревнования, однако я рекомендую моим подопечным спортсменам не принимать в них участия. Такие старты часто деморализуют спортсменов, следующих планам периодизации, потому что некоторые другие гонщики (приверженцы системы постоянного соответствия) будут находиться в этот момент в более хорошей форме. Если же вы вынуждены принять участие в гонке, проводимой в рамках данного периода, расценивайте ее как тренировку и не принимайте показанный вами результат близко к сердцу. Помните, что вы в любой момент вправе отказаться от участия в ней и этот старт никак не скажется на целях вашего сезона.

Вследствие того, что этот период является длительным и ваш уровень физической подготовки может претерпевать значительные изменения, Базовый период обычно делится на три сегмента: Базовый 1, Базовый 2 и Базовый 3. При переходе из одного сегмента в другой постепенно растет как объем тренировок, так и доля занятий, проводимых на велосипеде. Также в течение Базового периода понемногу нарастает интенсивность (см. рис. 7.3).

В течение периода Базовый 1 происходит последовательное увеличение продолжительности тренировок, направленное на резкое улучшение аэробной выносливости и способности противостоять значительным нагрузкам (рис. 7.4b).В северных регионах эта задача решается в основном с помощью смешанных тренировок. Но я рекомендую заниматься такими тренировками и спортсменам, проживающим в более теплых местах. Вам предстоит длинный сезон, и можно развить множество элементов физической подготовки без помощи велосипеда.

Рис. 7.4b. Период Базовый 1

В ходе силовых тренировок в периоде Базовый 1 основное внимание уделяется развитию максимальной силы. Для этого используются большие веса, работа с которыми производится при небольшом числе подходов. Переход к более тяжелым весам должен осуществляться постепенно, чтобы избежать травм.

Работа над скоростными навыками проводится примерно так же, как и в Подготовительном периоде, – необходимо заниматься упражнениями с высоким каденсом и отрабатывать технику на тренажере.

В ходе периода Базовый 2 постепенно начинается работа над выносливостью. Упражнения на велосипеде замещают смешанные тренировки при одновременном наращивании их объема (рис. 7.4c).По мере того как вы в ходе тренировок увеличиваете километраж, можно постепенно присоединяться к группам спортсменов. Это позволит тренировкам проходить быстрее и интереснее. Однако следует остерегаться групп, превращающих занятия по развитию выносливости в соревнования. В это время вам будут часто встречаться так называемые рождественские звезды – велосипедисты, находящиеся в отличной гоночной форме в течение зимы, однако не показывающие сколь-нибудь достойных результатов во время летних гонок.

Рис. 7.4c. Период Базовый 2

Большинство ваших упражнений на трассе на этом этапе должно включать в себя прохождение подъемов, что позволит вам подвергать мышечную систему контролируемому напряжению. В это время лучше всего выполнять упражнения на уровне ниже ПАНО, а при подъемах сохранять низкий каденс (около 80 оборотов в минуту), оставаясь при этом в седле. Это крайне важно, потому что позволит сохранить силу при разгибании бедра, которая понадобится вам на следующем этапе.

Тренировки с отягощением должны постепенно переориентироваться на поддержание уровня силы, набранного в предыдущем периоде. Скоростные навыки стоит отрабатывать на улице, если позволяет погода. Если же погодные условия недостаточно благоприятны, продолжайте работать над этими упражнениями в зале. При каждой возможности отрабатывайте навыки спринта на трассе.

На этапе Базовый 2 также начинается работа над мышечной выносливостью. Для этого применяются упражнения по развитию темпа, основанные на ЧСС или выходной мощности (детали приведены в главе 4).

Период Базовый 3 предполагает начало тренировок с более высокой интенсивностью. Также в ходе этого периода можно начинать работать с подъемами на уровне, равном или немного превышающем ПАНО (рис. 7.4d).В ходе периода Базовый 2 езда по холмам дополнялась упражнениями с отягощением, чтобы увеличить силу при разгибании бедра. А теперь вам следует искать для тренировок высокие холмы с длинными подъемами. Помните, что и в этом случае вам необходимо стараться оставаться в седле.

Рис. 7.4d. Период Базовый 3

Максимальный объем тренировок в ходе сезона приходится на период Базовый 3. В этом периоде упражнения на дорогах, направленные на улучшение аэробной выносливости, занимают примерно половину всего времени тренировок.

Продолжительность самых длинных упражнений в это время должна быть примерно равна продолжительности самой длинной гонки в ходе данного сезона (либо двум часам – в зависимости от того, какой показатель больше). Лучшим способом справиться со столь продолжительным напряжением, как и прежде, остаются групповые поездки. Некоторые участники группы могут оказаться готовыми к тренировкам с более высокой интенсивностью, поэтому катание в таких группах обычно проходит с более высокой скоростью. Иногда имеет смысл заняться ускорением в ходе упражнений по спринту, но при этом следует обращать внимание на знаки, ограничивающие скорость движения на выбранной вами трассе, и не превращать занятия в спортивное состязание. Это не так легко сделать, так как у многих гонщиков просыпается желание посоревноваться. Будьте терпеливы и занимайтесь своим делом. Ваша цель на данном этапе состоит в том, чтобы научиться ездить с максимальной скоростью и минимальными усилиями перед тем, как вы перейдете к следующему, более напряженному периоду. Позднее вы будете благодарить себя за то, что в свое время не поддались искушению погоняться и решили немного притормозить.

В процессе тренировок в данный период повышается ваша мышечная выносливость, работа с отягощением носит поддерживающий характер. Несколько упражнений в неделю можно проводить с интенсивностью на уровне ПАНО.

Отработка скоростных навыков (в основном в форме спринта) должна отныне проходить на трассе.

Сезон с несколькими пиками предполагает наличие двух и более периодов Строительства. Эти периоды указаны на рис. 7.3.Можно заметить, что в ходе периода Строительства 1 объем тренировок остается на сравнительно высоком уровне, хотя и немного меньшем, чем в предыдущие 3–8 недель. Это означает, что, когда после первого Гоночного периода вы вернетесь к периоду Строительства 1, вам может потребоваться вновь поработать над навыками выносливости, силы и скоростными навыками.

В ходе периода Строительства начинается работа над улучшением анаэробной выносливости. Точно так же, как в случае с упражнениями по развитию силы, мышечной выносливости и преодолению подъемов, занятия нужно строить с большой осторожностью, чтобы избежать травм.

В течение этого периода вы можете принимать участие в критериумах и шоссейных гонках. Эти соревнования не должны быть для вас приоритетными, к ним следует относиться как к своего рода тренировке анаэробной выносливости. Упражнения по развитию аэробной выносливости могут включать в себя интервальные занятия и быстрые заезды в составе групп.

В течение периода Строительства 1 снижается работа по улучшению выносливости, однако она, как и прежде, остается важной частью тренировок (см. рис. 7.4e). В это время подобные упражнения могут проводиться реже, чем в Базовом периоде. Лучше всего, если упражнения будут проходить в форме длительных заездов с низкой выносливостью в сопровождении одного-двух коллег, а не в составе больших групп. Групповые заезды лучше использовать для развития мышечной выносливости и анаэробной выносливости. В ходе этой фазы тренировок может возникнуть опасность перетренированности, поэтому обращайте особое внимание на уровень вашей усталости. Если вы, к примеру, испытываете большую усталость в ходе групповых занятий, откажитесь от них. Вы можете также начинать занятие в группе, проезжать вместе с ней столько, сколько сможете, а затем сворачивать в сторону и продолжать ездить в одиночку. Проявите смекалку. Помните, что вы занимаетесь не для того, чтобы произвести впечатление на друзей. Оставьте это до момента реального соревнования.