Библия велосипедиста - Джо Фрил

Рис. 7.4e. Период Строительства 1

От работы с отягощением стоит отказаться или ограничить ее одним днем в неделю, сократив продолжительность таких занятий. Находясь в тренажерном зале, работайте над поддержанием набранного уровня и не старайтесь ставить перед собой новые цели. Если сила является вашим ограничителем, больше работайте над подъемами. Такую работу можно проделывать в ходе упражнений по развитию мышечной выносливости или анаэробной выносливости, проводимых в холмистой местности. В приложении С приведен примерный набор упражнений, а также ряд соответствующих рекомендаций.

Упражнениями по развитию анаэробной выносливости можно заниматься в группе с двумя-тремя спортсменами, обладающими примерно таким же уровнем развития способностей. Тренировками по развитию мышечной выносливости лучше всего заниматься в одиночку. Это научит вас концентрироваться (что необходимо для гонок с раздельным стартом) и позволит оставаться в достаточно узком коридоре тренировочных зон.

Упражнения по развитию скоростных навыков можно заменить упражнениями по развитию мощности. Тренировки мощности можно комбинировать с другими упражнениями, например упражнениями по развитию анаэробной выносливости. В этом случае следует заниматься упражнениями по развитию мощности в самом начале занятия, когда ваши ноги еще не устали. В ходе периода Строительства 1 не совершайте распространенную ошибку – не занимайтесь улучшением мощности в конце занятий. Оставьте это время для отработки анаэробной и мышечной выносливости. В периоде Строительства 2 вы можете работать над улучшением мощности и в конце занятия – это позволит вам имитировать напряжение, присущее спринту на финише гонки ( рис. 7.4f).

Рис. 7.4f. Период Строительства 2

В ходе периода Строительства 2 продолжительность упражнений начинает понемногу снижаться, а интенсивность – возрастать. Обратите внимание, что на рис. 7.3интенсивность возрастает в течение каждой из трех недель, точно так же, как возрастала продолжительность тренировок в ходе Базового периода. К этому моменту вы должны испытывать большую усталость, поэтому вам следует осторожно относиться к упражнениям по развитию анаэробной интенсивности. Если вы не уверены, стоит ли вам заниматься тем или иным упражнением, проявите мудрость и не выполняйте его или сократите его продолжительность. Сам факт того, что вы задаетесь этим вопросом, служит хорошей причиной для отступления. Сомневаетесь? Прекратите занятие.

Тренировки в ходе периода Строительства 2 уделяют интенсивности куда большее внимание, чем тренировки в предыдущие недели. Упражнения по развитию анаэробной выносливости и мышечной выносливости становятся более продолжительными, восстановительные интервалы сокращаются. На этом этапе развитие мышечной выносливости требует длительного и постоянного напряжения, примерно так же, как это происходит в ходе гонки с раздельным стартом.

Работа с отягощением проводится один раз в неделю (вы можете вообще отказаться от нее), основная цель таких упражнений должна заключаться в поддержании набранного уровня силы. Гонщики, для которых сила не является ограничителем, могут вообще отказаться от силовых тренировок в этом периоде. Тем не менее я рекомендую мастерам и женщинам продолжать силовые тренировки, но окончательное решение остается за вами. Тренировки мощности могут строиться по тем же принципам, что и в периоде Строительства 1.

Существует три элемента физической подготовки, между которыми вы должны выстроить баланс в течение тренировочного процесса, – форма, физическая подготовка и усталость. Усталость показывает вам, насколько велика была нагрузка на протяжении нескольких предшествующих дней. Упражнения с высокой интенсивностью и большой продолжительностью повышают одновременно и уровень вашей физической подготовки, и уровень усталости. Иными словами, тяжелая тренировка заставляет вас уставать, но повышает ваши спортивные качества. Однако физическая подготовка улучшается медленнее, чем накапливается усталость. Три тяжелых упражнения в течение трех дней заставят вас устать, а физическая подготовка за это время вырастет незначительно. Рост физической подготовки измеряется в неделях, рост усталости – в днях.

Ваша форма напрямую связана с тем, насколько хорошо вы отдыхаете. Вы можете находиться в хорошей форме (то есть чувствовать себя отдохнувшим), даже не имея достаточного уровня физической подготовки (если вы позволили себе отдыхать слишком много). Поэтому ваша задача при подготовке к гонке заключается в снижении усталости, поддержании должного уровня физической подготовки (или незначительного ее снижения) и улучшении формы. Каким же образом можно достичь подобного идеального соотношения?

На приведенном ниже графике можно заметить, каким образом меняются показатели уровня физической подготовки, усталости и формы на различных этапах подготовки спортсмена. Легко заметить, какие требования возлагаются на него на каждом этапе тренировочного процесса и как они соотносятся с его усталостью. По мере роста интенсивности и переноса основного фокуса усилий на мышечную выносливость и анаэробную выносливость в ходе периода Строительства происходит накопление усталости, интенсивность упражнений достигает своего максимума в ходе Пикового периода. Вследствие накопления усталости ваша форма начинает ухудшаться, однако благодаря восстановительным периодам и снижению нагрузки перед первой важной гонкой форма снижается медленнее, потому что вы начинаете оправляться от накопленной ранее усталости.

Как показано на графике, общий уровень физической подготовки спортсмена улучшается в течение пяти месяцев. Это подтверждение того, что тренировки спортсмена постепенно приносят плоды.

В ходе Пикового периода вы достигаете максимума своей физической подготовки, однако именно в этом периоде вы можете совершить и самые серьезные ошибки в своих тренировках. Спортсмены часто не понимают этого, используя Пиковый период для дальнейшего снижения объемов и поддержания высокого уровня интенсивности тренировок. Критически важным на этом этапе становится восстановление между упражнениями. Основная идея состоит в том, чтобы хорошо отдохнуть и быть готовым к покорению новых высот физической подготовки в тот момент, когда наступает пора качественных упражнений. К этим упражнениям могут относиться гонки типа B или C, служащие своего рода «настройкой» перед последующими гонками типа A.

Пик представляет собой две-три недели коротких упражнений с интенсивностью на уровне гонки, имитирующих условия соревнования и повторяющихся каждые 72–96 часов. Если в вашем графике не запланированы гонки, которые могут заменить эти упражнения, обратитесь к разделу «Упражнения с гоночной интенсивностью» в приложении С и изучите приводимые там указания в области структурирования данных упражнений.

Пиковый период должен быть продолжительнее в следующих случаях: вы готовитесь к длительной гонке; у вас крайне высокий уровень физической подготовки; вы склонны к травмам; вы принадлежите к числу спортсменов старшего возраста. По мере продолжения Пикового периода каждое упражнение будет укорачиваться. Также снижается и общее количество часов тренировок в неделю – это позволит вам больше отдыхать. Ключевым показателем для поддержания физической подготовки становится интенсивность упражнений – вы должны работать на максимальном уровне, присущем гонке ( не нижемощности на уровне зоны 3).

Два-три дня легких упражнений в промежутке между упражнениями, имитирующими гонку, предназначены для того, чтобы избавить вас от усталости и поднять уровень вашей формы. По мере работы в ходе периода продолжительность каждого из этих упражнений также должна уменьшаться. Хорошо организованный и проведенный Пиковый период позволит вам сбалансировать интенсивность и отдых таким образом, что вы сможете оказаться готовыми к гонке в самое правильное для этого время ( рис. 7.4g). В боковой врезке «Баланс между физической подготовкой, усталостью и формой» вы можете ознакомиться с примером графика, позволяющим увидеть, как это происходит в реальных условиях. Для того чтобы максимально реализовать свой потенциал в день гонки, вам нужно максимально избавиться от усталости. Ваша форма будет стабильно повышаться, а физическая подготовка – снижаться, но снижаться незначительно.

Рис. 7.4g. Пиковый период