Библия велосипедиста - Джо Фрил

Рис. 7.4g. Пиковый период

Сужение нагрузки в ходе Пикового периода часто заставляет спортсменов сомневаться в том, достаточно ли много они работают. Но если вы правильно распланировали свой сезон и следовали этому плану, то вы точно окажетесь готовыми к гонке. А если уж вы не готовы к ней, то, к сожалению, ничего поделать с этим уже будет невозможно.

Цель периодизации состоит в том, чтобы достичь пика формы к моменту начала наиболее важных гонок. Так как две гонки редко приходятся на один уик-энд – чаще всего они разделены несколькими неделями, – то спортсмену бывает необходимо набирать пиковую форму несколько раз. Я обнаружил, что мои подопечные атлеты показывают гораздо лучшие результаты, когда им приходится дважды достигать пика в течение каждого сезона. Думаю, вы на собственном опыте убедитесь в правильности этого вывода. Глава 8 поможет вам выстроить сезон с двумя пиками на основе методики, которую я использую в своей тренерской практике.

Итак, настало то, чего вы так долго ждали. Начинается самое веселое время года. Теперь все, что вам нужно, – это участвовать в соревнованиях, работать над своими сильными сторонами и восстанавливаться. Гонки обеспечат вам напряжение, достаточное для того, чтобы ваши внутренние системы заработали на оптимальном уровне. Ваша анаэробная физическая подготовка должна оставаться в этот период на высоком уровне. В те недели, когда у вас нет гонок, лучшее, что вы сможете сделать, – это ездить в составе группы в темпе гонки.

В ходе Гоночного периода вам необходимо обратить внимание на отдых, однако для поддержания нормального уровня физической подготовки стоит время от времени работать с интенсивностью ( рис. 7.4h). Гоночный период не лучшее время для длительных упражнений. Вместо этого проделайте в течение недели 3–4 упражнения, состоящих из нескольких 90-секундных интервалов с гоночной интенсивностью или в зоне мощности 3. Интервалы должны перемежаться 3-минутными восстановительными периодами. За 5 дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За 4 дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Рис. 7.4h. Гонка

Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут проехаться на велосипеде без напряжения и на небольшое расстояние. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью на уровне гонки в течение очень короткой сессии – к примеру, это может быть 30– или 60-минутное катание на велосипеде, в ходе которого вы проведете несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке или чуть более высокой.

До сих пор вы работали со своими ограничителями. Теперь пришло время обратить внимание на ваши сильные стороны и поднять их на новый уровень. Если вашей сильной стороной является мышечная выносливость, то займитесь индивидуальной гонкой на время в середине недели. Если вы сильный спринтер, работайте над этим навыком. Если вы сильны на подъемах, займитесь подъемами. Сделайте вашу сильную сторону максимально сильной.

Переходный период представляет собой время для отдыха и восстановления после Гоночного периода. Отдых в ходе переходного этапа всегда должен включаться в график после последней гонки сезона. Однако вы также можете включить период отдыха и в более ранний этап сезона – сразу после первого Пикового периода. Это позволит вам избежать выгорания на последующих этапах. Переходный период в середине сезона может быть достаточно коротким (например, 5–7 дней), однако в конце сезона его продолжительность может составлять примерно 4 недели.

Порядок действий в Переходном периоде достаточно прост (рис. 7.4i).Вы можете делать все что захотите, но объем ваших занятий и их интенсивность не должны быть большими. Неплохим решением могут оказаться смешанные тренировки. Используйте это время для пополнения заряда своих ментальных «батарей». Время, которое вы проведете без велосипеда, позволит повысить мотивацию для занятий и соревнований в будущем. Этот период отдыха также поможет излечиться от небольших травм мышц и снизит уровень вашего психологического напряжения.

Рис. 7.4i. Переходный период

Варианты периодизации

Все идеи относительно тренировочного процесса, приведенные в этой книге, основаны на модели линейной периодизации. Несмотря на то что она (самая простая для понимания) и стала самой распространенной моделью организации тренировочного процесса для спортсменов, тренирующих выносливость, эта модель не единственная в своем роде. Существуют и другие модели периодизации, распространенные среди спортсменов, представляющих виды спорта, связанные с выносливостью.

Я использую в своей практике модель линейной периодизации, известную еще под названием «классическая» модель (см. рис. 7.5). Согласно ей вы начинаете сезон с Базового периода, в ходе которого концентрируетесь в первую очередь на объеме тренировок и делаете продолжительные и частые упражнения с низкой интенсивностью. Это позволяет создать высокий уровень аэробной выносливости и физической формы, а также выстроить в организме системы противостояния напряжению с помощью упражнений с низкой интенсивностью. Затем наступает период Строительства, в ходе которого вы снижаете объем – ваши сессии становятся более длительными, но менее частыми, одновременно вы повышаете интенсивность тренировки. Это улучшает мышечную и анаэробную выносливость (о чем мы детально говорили в главе 6) по мере вашего приближения к наиболее важным соревнованиям.

Рис. 7.5. Линейная периодизация

Рис. 7.6 показывает, как работает модель волнообразной периодизации. По сути, в течение сезона объем и интенсивность поочередно то возрастают, то снижаются. Иными словами, волнообразная периодизация предполагает большую степень разнообразия. Один из вариантов этой модели предполагает работу над разными способностями, при которой вы меняете программу тренировок по ходу недели. К примеру, спортсмен может в один день работать над выносливостью, через пару дней перейти к работе над аэробной выносливостью, а еще через пару дней – к отработке силовых навыков. Все упражнения перемежаются периодами отдыха. На следующей неделе вы можете поработать над мышечной выносливостью, скоростными навыками и мощностью.

Рис. 7.6. Волнообразная периодизация

Так как разнообразие тренировок повышает уровень мотивации, ближе к окончанию сезона, после того как у спортсменов уже формируется высокий уровень общей физической подготовки, я использую и эту модель. Также модель волнообразной периодизации хорошо работает в ходе силовых тренировок в начале Базового периода – вы меняете упражнения фаз АА, МПП и МН либо в течение недели, либо в ходе ежедневной тренировочной сессии.

Пока что не до конца понятно, насколько этот метод эффективен для организации тренировок в течение всего года, поэтому я не рекомендую его в качестве основного метода для велосипедистов. Тяжелоатлеты, использующие такую модель, показывают значительное улучшение с точки зрения силовых результатов (значительно большее, чем при использовании линейной модели). Однако пока что исследования не могут объяснить физиологических причин такого улучшения.

На рис. 7.7приведена модель, обратная классической модели линейной периодизации, изображенной на рис. 7.5.В рамках так называемой модели обратной линейной периодизации высокая интенсивность наблюдается в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении велосипедистов, специализирующихся на гонках на длинные дистанции (100 или даже 200 километров). Высокая интенсивность и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной способности (МПК); проводимые в следующие периоды упражнения с большей продолжительностью помогают развить аэробную выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным гонкам. Возможно, что его эффективность в отношении более коротких гонок окажется ниже.