Библия велосипедиста - Джо Фрил

Работа по развитию силы начинается в начале зимы с работы с отягощением. Если вам удается следовать графику, то вы достигнете максимального уровня необходимой вам силы к концу периода Базовый 1 (примерно в середине зимы). Затем следует переключиться на улучшение силовых навыков при езде на велосипеде. Если позволяет погода, то конец зимы представляет собой лучшее время для начала катания по холмам. Далее к обычному катанию можно добавить интервальную работу и повторы на подъемах (если это ваше слабое место). Над развитием силовых навыков гонщик может работать в течение всего сезона с помощью тренировок с отягощением и работы на холмах. Этот подход в особенности применим для женщин и мастеров – у представителей этих групп часто наблюдается проблема с наращиванием мышечной массы.

Развитие скоростных навыков улучшает экономию при педалировании. Упражнения, проводящиеся в течение зимних месяцев, учат большие и малые мышечные группы сокращаться и расслабляться в нужное время. Мышцы, вовлеченные в процесс педалирования, начинают работать гармонично, благодаря чему вы можете накапливать в организме больше ценной энергии. Точно так же, как в случае с тренировками выносливости и силы, тренировка скоростных навыков начинается в начале зимы (это должно быть отражено в вашем графике) и продолжается в течение всего сезона на поддерживающем уровне.

Экономичность во многом определяется биомеханикой – тем, насколько эффективно вы двигаете ногами в процессе педалирования. Это одна из функций вашей нервной системы. Поэтому ее улучшение связано с техникой, а не уровнем вашей физической подготовки. К примеру, навыки хорошего педалирования основаны на правильном движении лодыжек (рис. 6.4). Они должны работать как гибкий шарнир, а не как жестко зафиксированный рычаг. При движении по ровной поверхности лодыжка приподнимается вверх, что позволяет пятке немного подняться над пальцами ноги (позиция на уровне 12 часов). При движении педали вниз, благодаря опять-таки работе лодыжки, пятка оказывается на уровне пальцев ноги или немного ниже (позиция на уровне 3 часов). При подъемах работа лодыжкой может производиться с большей амплитудой.

Рис. 6.4. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил ( Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Улучшение биомеханики требует от вас концентрации на точном следовании определенному порядку действий при совершении определенного движения, а затем сравнительно длительного перерыва на отдых перед новой попыткой. Лучше всего заниматься этими упражнениями в начале дня, когда вы еще не устали. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам следует прекратить работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь запоминать ошибочные движения.

Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление вашей скорости или повышение воспринимаемой тяжести упражнения. Такое переходное состояние может длиться несколько недель, но постепенно все придет в норму. И с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия, что и раньше. Вам нужно просто немного потерпеть.

Работа над мышечной выносливостью начинается в середине зимы. Для тренировки выносливости вам нужно работать с одинаковыми усилиями в зоне 3 ЧСС или зоне КМ90 мощности. К концу зимы вы постепенно перейдете к интервальным тренировкам в зонах 4 и 5a ЧСС или мощности в зонах КМ30 и КМ60. Рабочие интервалы будут постепенно увеличиваться, а восстановительные – сокращаться. К началу весны спортсмен сможет ездить в этих зонах на протяжении часа. По сути, это упражнение представляет собой «контролируемую» индивидуальную гонку на время. Оно крайне эффективно для резкого развития аэробной и анаэробной физической подготовки, причем с минимальным риском перетренированности. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.

Мощность является, пожалуй, самым плохо понимаемым аспектом тренировки велосипедистов. Большинство спортсменов, пытающихся улучшить свою мощность, занимаются спринтами с короткими восстановительными периодами. И, в сущности, работают не над мощностью, а над анаэробной выносливостью. На самом деле мощность можно улучшать с помощью коротких спринтов с напряжением, близким к максимуму, перемежая их длительными восстановительными интервалами. Прирожденные спринтеры обожают подобные упражнения. Спортсмены, обладающие высокой выносливостью, но плохими скоростными или силовыми навыками, считают их болезненными и ужасными. Если такие спортсмены научатся совмещать развитие навыков мощности с тренировками скоростных навыков и силы, то это позволит им совершать эффективные рывки в самом начале спринта.

Тренировки анаэробной выносливости связаны с формированием невосприимчивости к лактату и включают в себя интервальные тренировки, направленные на развитие аэробной способности. В начале периода Строительства опытный спортсмен должен постепенно включать в свои тренировки интервальные упражнения с тем, чтобы достичь пика аэробной способности. В течение последних недель периода Строительства работа по улучшению невосприимчивости к лактату приучает организм эффективно расщеплять его и снижать эффект его воздействия на организм.

Существуют два типа упражнений по развитию анаэробной выносливости. Оба они основаны на работе с интервалами. Первое упражнение проводится с уровнем выходной мощности, примерно равным тому, который вы испытываете на уровне максимума аэробной способности (МПК). Если у вас есть прибор для измерения мощности, то этот уровень соответствует зоне КМ6. Если же вы тренируетесь только с монитором ЧСС или используете показатель воспринимаемого напряжения, то ориентируйтесь на зону ЧСС 5b и показатель воспринимаемого напряжения от 18 до 19 по шкале от 6 до 20. Рабочие интервалы составляют около трех минут и перемежаются длительными восстановительными интервалами. По мере продолжения сезона и улучшения физической подготовки продолжительность рабочего интервала постепенно снижается.

Второй тип упражнений по развитию анаэробной выносливости постепенно готовит вас к напряжению при повторяющихся движениях. Короткие повторы (продолжительностью менее одной минуты) при очень высоком уровне выходной мощности перемежаются короткими восстановительными интервалами. Именно так обстоят дела при прохождении критериума.

Идея этих упражнений состоит в том, чтобы подвергнуть напряжению системы вашего организма, отвечающие за блокировку и выведение лактата, с тем чтобы со временем ваш организм мог справляться с его большими объемами. Это несколько упростит участие в сложных соревнованиях, но не думайте, что все обстоит так просто. Данный тип тренировки – не тот, которым вы можете заниматься из недели в неделю или с высокой частотой. Пожалуй, это самый сложный тип упражнений.

Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными, поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. Перед тем как приступать к подобным упражнениям, вам необходимо тренировать навыки, связанные со скоростью и выносливостью на протяжении как минимум двух лет. Чрезмерные усилия по развитию анаэробной выносливости могут быстро привести к истощению и перетренированности.

Сегментация способностей

Может показаться, что я призываю вас к тому, чтобы специализироваться на определенных категориях гонок. Совсем нет. Моя цель состоит в том, чтобы показать, каким образом вы можете совмещать шесть способностей, о которых мы говорили выше, для того чтобы сделать ваше участие в гонках оптимальным. В чем-то вам будут помогать ваши сильные стороны, но для достижения высокой степени мастерства вам потребуется улучшать ограничители. Этот раздел поможет понять, каким образом можно объединить работу над сильными и слабыми сторонами в рамках комплексной тренировочной программы.

Для того чтобы лучше понять, в чем состоят требования различных типов гонок, взгляните на рис. 6.5a.Он представляет собой дополненную версию рис. 6.2.

Рис. 6.5а. Способности, связанные с гонками: общий обзор сегментов

Обратите внимание на то, что треугольник разделен на шесть сегментов, каждый из которых представляет собой определенный набор требований. К этому моменту вы уже должны понимать, в чем состоят ваши сильные стороны и, соответственно, в каком сегменте вы находитесь. К примеру, если выносливость – ваша основная сильная сторона, а вторая сильная сторона – сила, то вы находитесь в сегменте I, то есть обладаете хорошей мышечной и общей выносливостью. Если две или все три врожденные способности у вас находятся на одном уровне, то определить соответствующий сегмент вам помогут сильные стороны. Спринтеры обычно попадают в сегменты, связанные со скоростными навыками (IV, V), спортсмены, умело преодолевающие подъемы, в сегменты, связанные с силой (II, III), а те, кому удаются гонки с раздельным стартом, – в сегменты, связанные с выносливостью (I, VI).