Библия велосипедиста - Джо Фрил

Мощность представляет собой способность спортсмена быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность обусловлена высоким уровнем двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Значительная мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, спринте или при быстром изменении темпа.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуется, чтобы нервная система и мышцы хорошо взаимодействовали между собой. Нервная система должна подавать сильные сигналы правильным мышцам, тем самым вызывая их сокращение в нужное время. Сокращаясь, мышцы создают мощность.

Тренировка мощности предполагает проведение коротких по времени упражнений с приложением максимума силы в зоне КМ0,2 (12 секунд) или при показателе воспринимаемого напряжения равном 20. За этими упражнениями должен следовать период продолжительного отдыха, позволяющего нервной системе и мышцам полностью восстановиться. Недостаточное восстановление сведет на нет все преимущества данного упражнения. Повторы должны быть достаточно короткими, в районе 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС.

Попытки работать над улучшением мощности в усталом состоянии контрпродуктивны. Тренировки такого рода лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы обладают наибольшей восприимчивостью. Это не означает, что вам вообще не следует заниматься спринтерскими упражнениями в конце тренировочных сессий. В какой-то момент по ходу сезона вам придется заниматься спринтом в состоянии усталости – ведь именно это и будет происходить с вами в ходе реального соревнования. Но если вы работаете над тем, чтобы улучшить свои показатели мощности в начале сезона, убедитесь, что чувствуете себя перед таким упражнением хорошо отдохнувшим.

Как соответствовать требованиям гонки

Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело обстоит немного сложнее. Но, так или иначе, они основаны на комбинации базовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам развить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной выносливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэробной выносливости.

Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны – понятия достаточно условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять участие. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Давайте посмотрим, как работает этот процесс.

Существует несколько переменных, определяющих требования, предъявляемые той или иной гонкой. Соревнования различаются между собой не только продолжительностью, но и рельефом местности (наличием подъемов, поворотов и так далее). К прочим переменным относятся ветер, температура и влажность воздуха. Но, пожалуй, самой важной переменной в велосипедном спорте является конкуренция. Вы достигнете наилучшего результата, если сможете сопоставить степень вашей физической подготовки с требованиями, присущими наиболее важным соревнованиям в ходе сезона.

Чем продолжительнее гонка, тем более важными становятся базовые способности. Напротив, чем она короче, тем важнее особенные способности. В более продолжительной гонке ключевым фактором является выносливость. Но для преодоления подъемов вам понадобится еще и сила, и хорошие скоростные навыки, связанные с экономией: они позволят сохранить больше энергии. Однако при подготовке к такой гонке именно тренировка мышечной выносливости играет ключевую роль, значительно большую, чем тренировка анаэробной выносливости и мощности.

Для короткой же гонки типа критериума необходимы анаэробная выносливость и мощность. Это не означает, что выносливость и сила не нужны в принципе. Речь идет о том, что в данном случае они оказываются востребованными в значительно меньшей степени. Тренировка скоростных навыков особенно важна для коротких гонок, в которых важную роль играет и мышечная выносливость.

Поэтому при подготовке к важным соревнованиям прежде всего необходимо решить, что именно потребуется для достижения успеха в них, а затем работать над улучшением ограничителей и сохранением необходимых сильных сторон.

Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе соревнования. Один из наиболее важных – недостаток времени для занятий спортом. Возможно, именно это самый распространенный ограничитель. Если эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере снижения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль специфичных тренировок, о которых мы говорили в главе 3. Иными словами, когда время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны максимально имитировать гонку – при сокращении объема тренировок необходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия в различных типах соревнований.

Тренировка способностей

Вы уже наверняка усвоили, что существует общее правило всех тренировок – от общего к специальному. Это иллюстрирует рис. 6.3.В самом начале сезона тренировочная работа носит скорее общий характер. Вы можете даже не использовать велосипед или понемногу ездить на нем, отрабатывая те или иные навыки. Хорошим примером движения от общего к специальному служит тренировка силы. В самом начале тренировочного года значительная часть упражнений связана с работой с отягощением. В ходе зимы количество часов в тренажерном зале уменьшается, приходит черед тренировок по преодолению подъемов – в особенности на высокой передаче с низким каденсом. Постепенно спортсмен переходит к повторам упражнений на подъемах, интервальным занятиям на подъемах и в конце концов к катанию на холмистых трассах (наиболее специфичному типу упражнений, связанных с развитием силы).

Рис. 6.3. Общие и специальные тренировки

Каждой из способностей присущ свой уникальный метод тренировки в течение всего года. Ниже приведено короткое и упрощенное описание того, каким образом следует тренировать те или иные способности на протяжении всего сезона. В части IV этой книги я поделюсь с вами деталями, как сочетать упражнения по развитию различных способностей, и помогу определиться с набором упражнений и критериев оценки, связанных с каждой из способностей. В то же время вы сможете, обращаясь к табл. 6.1,находить новые идеи относительно того, каким образом следует тренировать ваши основные и особенные способности.

Тренировки выносливости начинаются в начале зимы. Вы можете заниматься смешанными тренировками, например катанием на коньках или бегом на лыжах. Они обеспечат необходимый уровень напряжения для сердца, легких, кровеносной системы, позволят им стать более выносливыми. С середины зимы следует постепенно включать в программу тренировок занятия на велосипеде, постепенно отказываясь от смешанных тренировок. В конце зимы или начале весны следует постепенно увеличивать продолжительность езды на велосипеде до тех пор, пока она не станет равной по продолжительности самой длительной гонке в наступающем сезоне. К этому моменту вы уже наработаете неплохой уровень выносливости, что позволит вам перейти к упражнениям с высокой интенсивностью. В течение Переходного периода (от момента окончания предыдущего гоночного сезона до начала Базового периода) смешанные тренировки могут проводиться с минимальным уровнем выносливости.

В течение периода Строительства, по мере роста интенсивности, важность выносливости немного снижается. К началу сезона выносливость достигает хорошего уровня, и далее она поддерживается за счет продолжительных заездов, которые на этом этапе проводятся реже, чем в Базовом периоде. Спортсмен в это время концентрируется в основном на специальных способностях – мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности.