Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

Ингибиция способствует сохранению внимания, то есть вы не отвлекаетесь от процесса или задачи, несмотря на усталость, окружающие соблазны или скуку. В случае достаточной развитости она позволяет людям терпеливо ждать своей очереди и не впадать в ярость, если кто-то бесцеремонно вклинивается вперёд. Допустим, ребёнку, испытывающему проблемы с ингибицией, труднее удержаться и не взять вторую зефирку, когда учителя нет в классе. Подросток или взрослый может оказаться неспособным справиться с гневом и даже дойти до такой степени, что он начнёт реагировать физическим насилием на очень незначительные провокации. Важно отметить, что тревога – особенно хроническая – усугубляет ингибицию, затрудняя управление интенсивными эмоциями.

2) Рабочая память (РП) – это своеобразное «облачное хранилище», расположенное настолько близко, что человек в случае необходимости может активно извлекать из него информацию. У взрослых людей она задействуется тогда, когда мы одновременно занимаемся организацией дня, решением задач и выполнением работы. С её помощью человек использует накопленный опыт для решения текущей проблемы или прогнозирования будущего. Рабочая память отличается от кратковременной и относится к динамическому процессу удержания информации в голове во время выполнения сложных дел. Также её не следует путать с зависящей от гиппокампа долговременной памятью, хотя она тоже имеет огромную значимость. РП проще рассматривать как вид памяти, используемый для запоминания информации при планировании дальнейших действий. Например, в популярном сериале «Ферзевый гамбит» главная героиня и шахматный вундеркинд Бет Хармон представляет доску на потолке, изучая варианты следующего хода. Умение запоминать текущее расположение фигур – отличный (хотя и очень продвинутый) пример РП. Хотя многие из нас не в состоянии удержать в уме все тридцать две шахматные фигуры, как Бет Хармон, мы вполне запомним имя человека, с которым только что познакомились – ещё один распространённый пример РП.

Доказано, что тревога оказывает негативное воздействие на рабочую память. Каждому из нас знакома ситуация, когда в состоянии стресса или страха мы забываем, что хотели сказать, или чьё-то имя вдруг стирается из памяти. На самом деле имя никуда не исчезает; просто РП теряет способность обращаться к нему в конкретный момент времени.

3) Когнитивная гибкость (КГ). По сути, когнитивная гибкость – это умение переключаться с одной задачи на другую при изменении цели или обстоятельств. В более концептуальном смысле КГ подразумевает возможность пересмотра планов при наличии препятствий, неудач, новой информации или ошибок. Другими словами, с её помощью мы адаптируемся к изменяющимся условиям.

Без сомнения, когнитивная гибкость – это и умственная, и эмоциональная способность.

В исследованиях, посвящённых взаимосвязи между тревогой и КГ, учёные обратили внимание на проявление когнитивной негибкости у высокотревожных людей. Несмотря на то, что наша реакция на тревогу зависит от ситуации, способность переключаться с одной задачи на другую и приспосабливаться к обстоятельствам тоже может меняться. Помните, мы говорили о переосмыслении и переоценке? О том, как получать информацию из ошибок или провалов? Этот сдвиг в мышлении – прекрасный пример когнитивной гибкости.

Исполнительные функции осуществляются широким спектром областей мозга, сосредоточенных в префронтальной коре (прямо за лбом, но также включающий довольной большой диапазон участков, некоторые из которых показаны на рисунке).

Рисунок. Диапазон участков, лежащих в основе различных аспектов внимания.

Основные нарушения концентрации наблюдаются при повреждении префронтальной коры (справа на диаграмме), однако можно заметить, что в процессе фокусировки и поддержания внимания участвует гораздо более широкая сеть мозговых структур.

1. Префронтальная кора 2. Лобная доля 3. Передняя поясная кора 4. Корковый центр взора 5. Теменная доля 6. Задняя область 7. Височно-теменной узел 8. Таламус 9. Подушка таламуса 10. Верхнее двухолмие

● Предупреждение

■ Ориентация

▲ Исполнительный контроль

Левый рисунок: Сеть исполнительного контроля (Задняя теменная кора (Posterior Parietal Cortex) и Дорсолатеральная префронтальная кора) (Dorsal-lateral Prefrontal Cortex)

Правый рисунок: Сеть эмоционального возбуждения (Гиппокамп (Hippocamus), Передняя средняя поясная кора (Anterior Middle Cingulate Cortex), Передняя поясная кора (Anterior Cingulate Cortex), Поясная кора (Subgenual Cingulate Cortex), Миндалина (Amygdala))

Прежде считалось, что у тревожных людей попросту нарушен исполнительный контроль, поэтому им трудно регулировать эмоции. Но благодаря современным исследованиям мы получили более точное представление о влиянии тревожности на внимание в целом и на исполнительный контроль в частности.

Сеть внимания(17) принято определять как состоящую из трёх отдельных, но связанных систем, соответствующих нескольким анатомическим областям: 1) система предупреждения помогает поддерживать соответствующий уровень осведомлённости о стимулах в нашем окружении, будь то визуальные или эмоциональные сигналы, и их потенциальной опасности (что связано с нашей встроенной реакцией на угрозу); 2) система ориентации отвечает за выбор стимулов, на которые следует обратить внимание (другими словами, ориентация обрабатывает информацию и решает, что важно, а что – нет); 3) сеть исполнительного контроля – это сложная сеть взаимодействий, отвечающая за осуществление нисходящего контроля над любой ситуацией, и как раз она и влияет на наше восприятие тревоги.

Исполнительные функции, или интеллектуальные навыки на стыке внимания, мышления и эмоций, – это нисходящая сеть мозга, участвующая в контроле и управлении чувствами, такими, как тревога. Мы используем их для того, чтобы доводить дела до конца, оставаться организованными, выполнять задачи и управлять всплесками и упадками эмоций. Если система перегружена стрессорами (слишком много задач, слишком мало отдыха), способность к управлению снижается. Учёные считают, что этот аспект исполнительного функционирования не происходит автоматически, а предполагает целенаправленное, осознанное мышление и наличие усилий. Но чтобы их применить, нам необходимо некоторое возбуждение (т. е. хорошее беспокойство). С другой стороны, чрезмерное возбуждение или стимуляция способны привести к их сокращению.

КАЙЛА: ПОЧЕМУ МНОГОЗАДАЧНОСТЬ ПОДХОДИТ НЕ ВСЕМ

Кайла – типичная пятнадцатилетняя девочка, которая никогда не расстаётся со своим смартфоном. С его помощью она переписывается с близкими друзьями, следит за широким кругом друзей и знакомых, играет в игры в многочисленных приложениях и иногда проверяет электронную почту – хотя бы для того, чтобы узнать, не изменилось ли задание от учителей. Она всегда была активным ребёнком. Каждый день после школы она по два часа играет в футбол. Она хорошо спит по ночам (её мама особенно внимательна к режиму и знает, что Кайле нужно около 8–9 часов отдыха в сутки) и в остальном кажется хорошо адаптированной – за исключением, что сейчас она чувствует себя всё более тревожной.

Внезапно у неё начались проблемы со сном, и она отметила снижение успеваемости, в результате чего упала и самооценка. Она трудится так же усердно, как обычно, и всегда спрашивает у учителей, какие области знаний ей следует улучшить.