Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

Проактивное мышление требует, чтобы вы научились воспринимать негативные эмоции, такие как тревога, в качестве информации. Такой подход учит «видеть» чувства, а не просто поддаваться им.

Впервые заметив присутствие плохой тревоги и ощутив безвыходность положения, как будто я столкнулась с кирпичной стеной на пути, я осознала, что существует разница между ощущениями и реальностью. Для меня как для учёного этого было достаточно, чтобы переключиться в режим исследователя и начать рассматривать чувства отдельно от своей личности. Именно с этого момента и начинается формирование проактивного мышления и переход тревоги из плохой в хорошую.

Применение проактивного мышления с целью переоценки ситуации фактически является началом изменения вашего отношения с негативного на позитивный. Недавние исследования в области нейронауки, направленные на более глубокое изучение принципов работы мозга, связанных с восприятием и оценкой, помогают пролить свет на эту увлекательную тему. Например, результаты исследования, проведённого в Стэнфорде(12), показали, что более позитивное отношение к математике у детей школьного возраста связано не только с лучшей успеваемостью, но и с более высоким уровнем активности в гиппокампе при решении математических задач. Другими словами, позитивное отношение к обучению повышает продуктивность – как в эмоциональном, так и в когнитивном плане. С другой стороны, ряд других исследований показывает, что депрессия, тревожность и общее негативное отношение к учёбе приводят к снижению успеваемости. Хотя корреляция не обязательно подразумевает причинно-следственную связь, одна из возможных интерпретаций заключается в том, что позитивное отношение к математике способствовало лучшей успеваемости (и более сильной активации гиппокампа).

Ключевые исследования Уильяма Каннингема(13) и его коллег свидетельствуют о том, что мы обладаем способностью менять и преобразовывать своё отношение (к чему, собственно, нас и призывает проактивное мышление). Каннингем называет этот процесс итеративной моделью. Другими словами, в сложном мире мы постоянно используем новую информацию для переоценки и/или изменения отношения к определённым темам. Допустим, является ли Лэнс Армстронг героем, потому что пережил рак и дал надежду и средства на поддержку других больных, или же он главный злодей в мире допинга? Оценка меняется в зависимости от текущей информации или рамок, используемых для проведения анализа (например, рак против допинга). Наши убеждения формируются сетью областей, сосредоточенных в орбитофронтальной коре, и могут изменяться под воздействием информации, поступающей из латеральной префронтальной коры. Такие установки оказывают как положительное, так и отрицательное влияние на поведение, а решение относительно их воздействия целиком и полностью зависит от нас.

ЭФФЕКТ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО КОНТРАСТА

Эффект отрицательного контраста, впервые упомянутый Лео Креспи в 1942 году(14), – это явление, которое психологи используют для описания процесса, когда что-то кажется нам более привлекательным по сравнению с чем-то значительно менее привлекательным.

Приведу простой пример его проявления в реальной жизни, в частности, в моей.

Я, будучи аспирантом, впервые выступала с «настоящим» научным докладом на престижной конференции по обучению и памяти в Калифорнийском университете в Ирвине. Я часами практиковала свою речь, пока не убедилась, что знаю её наизусть. Тем не менее я по-прежнему нервничала. Ладони вспотели, сердце бешено колотилось. В голове крутился вихрь мыслей: «А вдруг я споткнусь на сцене или забуду слова?» Студент, который вышел передо мной (на сессии выступали только ученики), явно не репетировал. Бедный парень не владел информацией со слайдов и путался в словах; все, включая меня, не могли дождаться, когда он закончит, чтобы положить конец его (и нашим) страданиям. При этом, наблюдая за его муками, я также поняла, что моя подготовка гораздо выше, чем я себе представляла: мало того, что я снова и снова просматривала слайды, я ещё и прекрасно отрепетировала речь. Мне бояться не стоило, ведь планка успеха была установлена ниже, чем я думала. По сравнению с речью бедняги мой доклад звучал бесподобно – в конце я получила множество положительных отзывов за свою первую научную презентацию. Пережитый опыт начал формировать у меня новое отношение к публичным выступлениям, поскольку я поняла, что я превосходный оратор!

Вот на что способен отрицательный контраст: он напоминает, что на самом деле всё гораздо лучше, чем могло бы быть, и показывает светлую сторону практически в любой ситуации. Вместо того чтобы смотреть на лучший сценарий и беспокоиться, что вы никогда его не достигнете, осознайте, что отрицательный контраст позволяет представить наихудший вариант и понять, насколько лучше ваше текущее положение. Да, для меня было невероятно важно, что я потратила время и силы на хорошую подготовку, но негативный контраст (с другим студентом) в сочетании с положительной обратной связью закрепил мою веру в свои способности к публичным выступлениям, которая сохранилась до сих пор. Считайте, что вы занимаетесь тренингом «худшего сценария»: новая оценка ситуации, которая казалась действительно плохой, становится терпимой, потому что это не худший из возможных вариантов.

Эффект отрицательного контраста помог и Джереду. Из-за разницы между окружением (мамин дом и отдалённая деревня в Коста-Рике) он вспомнил, как ужасно себя чувствовал в родительском доме по сравнению с жизнью в Коста-Рике. Беспокойство, раздражительность от недостатка сна, хронический дискомфорт, вызванный невозможностью принятия решение, служили ощутимым напоминанием о том, насколько он был зажат и тревожен. Хотя жизнь в Коста-Рике принесла с собой все виды новых проблем, он воспринимал их как нечто захватывающее, потому что они были лучше, чем та ситуация, в которой он находился раньше. Эти висцеральные воспоминания сформировали так называемую внутреннюю опору, которая позволила возникнуть эффекту контраста. Он постоянно получал положительную обратную связь от детей и семей и был чрезвычайно чувствителен к своим ощущениям при выполнении работы, выводящей его из зоны комфорта. Это осознание помогло ему обрести больше уверенности и спокойствия в своей способности принимать новые вызовы.

И это именно то осознание и мотивация, которые способствовали окончательному изменению его мышления – не просто в качестве временного решения, а навсегда.

АННА: КАК РАЗВИТЬ ПРОАКТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Анне семьдесят восемь лет. Будучи коренной жительницей Калифорнии, она круглый год играет в теннис, занимается недвижимостью, плавает и практикует йогу. Три или четыре вечера в неделю она ходит в ресторан с друзьями, в библиотеку, чтобы послушать интересного лектора, в кино или театр. Ей всегда нравилась физическая активность, благодаря которой она чувствовала себя здоровой и энергичной. Но теперь что-то изменилось: она часто раздражается, чувствует себя подавленной проблемами, которые раньше воспринимала спокойно, и, что хуже всего, ей кажется, что в этой ситуации она бессильна. Несмотря на то что у неё есть две дочери, которые любят её и хотят о ней заботиться, она отталкивает их, возмущаясь их вмешательством. Дочери пытаются убедить мать, что она слишком занята и ей нужно сбавить обороты.

Анна настаивает на обратном, утверждая,