Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

право злиться и расстраиваться. Признание того факта, что я иногда злюсь на коллег или даже на маму, стало огромным шагом к принятию себя и даже своей тревожности. Кроме того, я поняла, что негативные эмоции – это не недостаток, а информация об отношениях и ситуациях, требующих повышенного внимания.

Мне потребовалось немало времени, чтобы осознать всю глубину подавляемых негативных эмоций. Зато теперь у меня гораздо более здоровое отношение к своим чувствам и к способам их выражения, благодаря чему я открываю миру своё истинное эмоциональное «я».

На сегодняшний день я считаю эту проницательность одной из своих суперсил. Нет лучшего мотиватора, который подскажет вам, над чем стоит поработать, чем собственный набор триггеров беспокойства. Они служат дорогой к лучшим осознаниям и изменениям, которые вы можете уже сейчас совершить в своей жизни.

Беспокойство обеспечивает нас постоянным запасом аргументов, позволяющих задействовать проактивное мышление в больших и малых формах. Наблюдая за своими негативными чувствами, страхами, неуверенностью, мы даём себе шанс выявить способы укрепления внутреннего фундамента. Привлечение проактивного мышления для изучения тревоги с намерением развивать этот навык, приведёт вас к достижению сверхмощного потенциала. Вспомните рассказы, приведённые в этой главе. Тревога Анны говорила о том, что ей нужно пересмотреть свой график, но она игнорировала чувство тревоги и в итоге заболела. Только когда ей пришлось сбавить темп, она смогла использовать проактивное мышление и убедиться, что её восприимчивость к социальной и физической активности меняется. После перенесённой болезни ей пришлось переориентировать свой образ мышления на настоящее и понять, что те методы, которые подходят ей сейчас, отличаются от тех, которые приносили пользу пять или даже десять лет назад. У неё появилась настоящая сила, которую она с удовольствием применяет по своему усмотрению. Что касается Джереда, то он узнал, что, создавая пространство между собой и своими негативными эмоциями, он смог изменить восприятие себя. Лайзе тоже потребовалось дать себе разрешение встретиться лицом к лицу с источником беспокойства, прежде чем она смогла устранить первопричины. Как только она это сделала, она достигла ещё более глубокого удовлетворения. Зачастую мы позволяем страху затмить более тонкое, едва уловимое послание, которое пытается передать тревога. Но если вы сможете обратить внимание на причины её возникновения, вы дадите себе возможность обрести проактивный образ мышления и сделать его собственной сверхспособностью.

Глава 7. Повышение внимания и продуктивности

Подобно любым значимым отношениям, взаимосвязь между тревогой и вниманием довольно непростая. Плохая тревога – это тот коварный зверь, который крадёт концентрацию, отвлекает и мешает довести до конца начатое дело. Мы становимся уязвимыми перед так называемым списком «что, если», который будит нас посреди ночи и увлекает в кроличью нору.

• Что, если меня не повысят?

• Что, если я ему/ей не понравлюсь?

• Что, если я не смогу оплатить аренду?

• Что, если я не заключу следующую сделку?

• Что, если моего ребёнка не возьмут в хорошую школу?

• Что, если кто-то заболеет?

Этот список можно продолжать до бесконечности. Но всегда ли он так плох? Всегда ли он указывает на негативный эффект тревоги? И да, и нет.

Наука доказала, что сильное волнение нарушает работу системы внимания, вызывая рассеянность и трудности с поддержанием концентрации на поставленной задаче. Тем не менее, как показали исследования, высокотревожные люди (например, страдающие ГТР) часто демонстрируют состояние гиперфокуса. Поскольку тревога возникает в результате чрезмерно чувствительной реакции на угрозу, люди становятся сверхбдительными и сверхсосредоточенными на опасности – реальной или воображаемой. Впоследствии этот гиперфокус распространяется на все аспекты их жизни.

В ходе недавнего исследования учёные(15) попросили людей с диагностированным генерализированным тревожным расстройством и людей без клинических проявлений тревоги выполнить тест, измеряющий аспекты всех трёх систем внимания (оповещения, ориентации и исполнительного контроля; подробнее см. ниже). Каждая группа выполняла задание в условиях высокой когнитивной нагрузки (форма когнитивного «стресса», например, счёт от 100 до 1 по 3) или низкой когнитивной нагрузки (счёт от 100 до 1 по 1). И вот что они обнаружили: когда человек с ГТР одновременно испытывает сильную тревогу и работает в условиях высокой когнитивной нагрузки, его ГТР фактически способствует увеличению концентрации, поскольку сосредоточенность, необходимая для управления когнитивной нагрузкой, требует дополнительных усилий от системы внимания. Однако, как правило, при слишком высокой когнитивной нагрузке наше внимание всё-таки снижается.

Взаимодействие между вниманием, мышлением и эмоциями находит своё отражение в так называемой исполнительной функции – всех тех навыках, на которые мы полагаемся, находясь в состоянии ежедневного стресса и пытаясь выполнить поставленные задачи. Но верно и обратное: когда тревожные люди менее заняты (т. е. при низкой когнитивной нагрузке, отсутствии стресса или раздражителя), они становятся более уязвимыми к тревоге и, следовательно, более рассеянными.

Каждый из нас обладает собственной «зоной хорошей тревоги» – состоянием, когда мы чувствуем себя вовлечёнными, внимательными и достаточно напряжёнными, чтобы максимально сосредоточиться на достижении цели. Так, не отвлекаясь от задач, проектов или сроков, мы достигаем максимальной продуктивности. И напротив, охваченные чрезмерным беспокойством, мы становимся более уязвимыми: с одной стороны, мы рискуем отвлечься; с другой стороны, мы не можем понять, является ли угроза реальной и стоящей времени, или же она мнимая и не заслуживает внимания. Наша задача – научиться концентрироваться на цели (какой бы она ни была), не отвлекаясь на посторонние мысли или нерациональную гиперфокусировку. И, конечно, не стоит забывать, что «высший пилотаж» всегда приходит с практикой.

Так как же научиться направлять тревогу на что-то продуктивное?

Для начала – переосмыслить список «что, если». Помните: вы можете избавиться от беспокойной энергии, вызванной бесконечными сомнениями; вам под силу не только контролировать внимание, но и повышать свою продуктивность. В дальнейшем многие из стратегий, усиливающих и поддерживающих вашу собранность, могут быть задействованы для переключения тревоги с плохой на хорошую, формируя в системе «мозг-тело» цикл положительной обратной связи, который, независимо от любых потрясений или вспышек тревоги, продолжит давать результат. Как это происходит? Основные характеристики системы внимания включают в себя или опираются на исполнительный контроль, который, как вы помните, играет важную роль в регуляции эмоций – ключевой шаг к снижению тревожности. Давайте подробнее рассмотрим нейробиологию, лежащую в основе этого процесса.

ОСНОВЫ ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ И СИСТЕМЫ ВНИМАНИЯ

Говоря в общих чертах, исполнительная функция включает в себя систему внимания и может быть разбита на три отдельные области:

1) Ингибиция или ингибиторный контроль – одна из основных исполнительных функций. Это способность человека контролировать импульсивные (или автоматические) реакции и генерировать ответы с помощью внимания и рассуждения. По сути, речь идёт об умении думать, прежде чем действовать. Способность не поддаваться порыву позволяет оценить