Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

Мама Кайлы определила наиболее вероятного виновника случившегося ухудшения: многозадачность. Кайла утверждает, что ей легче сосредоточиться, когда она слушает музыку или делает перерывы, чтобы «посидеть» в телефоне. «Это помогает мне расслабиться», – объясняет она. Однако её мама провела собственное исследование и выяснила, что мозг подростка находится в затяжном периоде изменений и повышенной пластичности. Если быть точнее, то мозг подростка настолько динамичен, что эти перемены связаны не только с добавлением нейронов (нейрогенерация), но и с их сокращением.

В раннем детстве мозг «разгорается», создавая новые нейроны и синапсы. Когда мы вступаем в подростковый возраст, наступает время очищения – так мозг наводит порядок и избавляется от ненужных синапсов, помогая ему стать более эффективным. Процесс очищения происходит в основном в префронтальной коре и прилегающей теменной доле – областях, столь важных для исполнительных функций, включая принятие решений. По мере развития этой фазы возникает множество неиспользуемых, лишних синапсов, что объясняет причину, по которой подростки часто принимают нерациональные решения или демонстрируют сомнительные суждения – их исполнительные системы находятся в состоянии изменений и безумного беспорядка!

С увеличением количества стимулов – бесконечные чаты и почти непрерывные просмотры социальных сетей – возрастают и требования к исполнительной функции. Другими словами, мозг не успевает справляться со всеми раздражителями и внутренними изменениями, происходящими в одно и то же время. Почему это важно? Потому что Кайла ощущает тревогу, а повышенная возбудимость – это сигнал о потере внутреннего равновесия.

Порождает ли перевозбуждение тревогу, или же тревога становится более заметной и интенсивной из-за перевозбуждения? Это своего рода ловушка-22, где оба варианта верны. Однако конечный результат одинаков: Кайла отвлекается, теряет продуктивность и чувствует себя потерянной. Самое важное, особенно с точки зрения мамы Кайлы – это то, что её обычно уравновешенная дочь, похоже, потеряла контроль и не может управлять своей жизнью в сети, в школе, в спортивной секции. С моей точки зрения, тревожность Кайлы усилилась, а её исполнительность снизилась.

Более чем вероятно, что через несколько лет, после того как мозг пройдёт этап очищения, Кайла научится работать в режиме многозадачности. Однако сейчас ей лучше убрать все отвлекающие факторы, сузить круг внимания и вернуться к выполнению школьных заданий. Когда мама настояла на том, чтобы дочь отнесла телефон в другую комнату на время выполнения домашней работы и ограничила доступ в интернет, настроение Кайлы начало меняться. Она заметила, что без телефона в зоне видимости она стала лучше относиться к школе и меньше волноваться. Ни для её матери, ни для неё самой не стало сюрпризом, что оценки очень быстро вернулись в исходное состояние.

Если взглянуть на её мозг с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), то, скорее всего, мы увидим, как сеть внимания перехватывается всякий раз, когда Кайла отвлекается на телефон. В результате смещения концентрации происходит нарушение схемы работы мозга, что приводит к возникновению чувства тревоги(18).

История Кайлы показывает, как легко система внимания поддаётся влиянию со стороны внешних факторов и как рассеянность и другие нарушения исполнительного функционирования провоцируют и усугубляют тревогу. Кайла и её мама обнаружили простое, хотя и временное решение. Главное в дальнейшем – продолжать обращать внимание как на методы, помогающие Кайле справляться с тревогой, так и на отвлекающие факторы, нарушающие баланс и увеличивающие когнитивную нагрузку.

Когда волнение усиливается и начинает переполнять мозг, переключая нас в режим плохой тревоги, устранить помехи и восстановить баланс становится сложно. Кайла не подвергалась долгосрочному влиянию, поэтому и трансформация оказалась простой: как только она убрала триггер, её внимание вернулось, а тревожность уменьшилась. Впрочем, в век непрерывного использования технологий вполне возможно создать более глубокие, нездоровые отношения с гаджетами или даже развить зависимость от них. Проблема заключается не только в рассеянности и исполнительном функционировании (потеря ингибиции и нагрузка на рабочую память), но и в других нейронных путях, в том числе связанных с вознаграждением, что, в свою очередь, может привести к привыканию. В дальнейшем мы рассмотрим, какие последствия влекут за собой зависимости от психоактивных веществ и других источников вознаграждения и самоуспокоения.

Однако, независимо от вашего возраста, как показывают научные исследования, многозадачность создаёт нагрузку и на рабочую память, и на концентрацию, и на глубокое мышление. Вы когда-нибудь разговаривали за рулём, а потом обнаруживали, что заблудились или свернули не на ту дорогу? А как насчёт чтения электронной почты во время телефонной конференции? Нам кажется, что мы в состоянии заниматься делами и одновременно обрабатывать информацию, но это не так. Урок, который подтверждается как психологией, так и нейронаукой, заключается в следующем: многозадачность создаёт слишком большую когнитивную нагрузку на исполнительные функции, что приводит к возникновению или усилению тревоги. Другая сторона этой медали состоит в том, что в некоторых случаях активное внимание к отвлекающему источнику или более пристальная фокусировка могут не только повысить производительность в сложных ситуациях, но и уменьшить приступы тревоги.

Насколько нам известно, тревога – сложная штука, и она не всегда заключается в недостатке сосредоточенности или внимания. С другой стороны, тревога может сопровождаться повышенным вниманием к тому самому списку «что, если», который не даёт нам покоя.

ГЕЙЛ: ИЗУЧЕНИЕ НОВЫХ МЕТОДОВ РАЗВИТИЯ ВНИМАНИЯ И СОСРЕДОТОЧЕННОСТИ

Гейл пятьдесят лет. Долгие годы она сидела дома, воспитывая троих детей, но совсем недавно, когда вся троица покинула родительское гнёздышко, чтобы продолжить обучение в колледже и сделать карьеру, она всё-таки решилась вернуться на работу. Гейл устроилась офис-менеджером в оживлённую стоматологическую клинику. Первые два года она с радостью трудилась, общалась с коллегами и наслаждалась зарплатой. Ей нравилось, что благодаря её работе мужу не приходилось так много времени находиться на службе. Более того, она поставила перед собой цель откладывать заработанные деньги, чтобы они могли наслаждаться обществом друг друга и совершать больше совместных поездок.

Но потом всё начало меняться.

Рон, её муж, называл Гейл непоседой: она каждое утро вставала на рассвете на утреннюю прогулку, заботилась о детях, три раза в день готовила еду, работала волонтёром, ездила на машине, активно посещала церковь. Все эти действия не вызывали сложностей или дискомфорта. Когда Гейл вернулась на работу, поначалу она так и оставалась мастером эффективности и продуктивности, однако медленно, но неуклонно она начала терять импульс. У Гейл начались проблемы с засыпанием и сном. Она страдала от нарастающего, грызущего беспокойства. «У меня постоянно скачет настроение, и моя тревожность зашкаливает. Я сама себя не узнаю». Она стала быстрее уставать; силы как будто покидали её тело. «Такое чувство, что у меня на груди сидит десятитонный слон – я расплющена и не могу двигаться».

Гейл уже хотела