Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

расстройства. Доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы тревожных расстройств и воздействуют на нейронные механизмы, лежащие в их основе.(24)

В одном из исследований отмечалось, что три месяца усиленных аэробных тренировок у пожилых людей привели к увеличению объёма белого вещества, помогающего в передаче импульсов из задней части мозгового вещества к соседней(25). Хотя точный механизм, почему улучшается префронтальная функция и увеличивается объём белого вещества, до конца не выяснен, вероятно, часть ответа заключается в увеличении концентрации целого ряда факторов роста в мозге. Поскольку даже одна тренировка (особенно продолжительностью не менее 30 минут и направленная на повышение частоты сердечных сокращений) улучшает внимание/исполнительную функцию(26), а любой человек даже на улице может повысить частоту сердечных сокращений с помощью хорошей силовой ходьбы, физическая активность является одним из самых быстрых, простых и удобных способов снизить уровень тревожности и повысить концентрацию и внимание.

Одно из самых поразительных наблюдений, которое мне довелось совершить, случилось почти без раздумий. Я проводила тридцатиминутную виртуальную лекцию (через Zoom) для группы поступающих первокурсников Нью-Йоркского университета и решила, что хочу сделать её незабываемой. Я попросила их позаниматься со мной последние десять минут урока, чтобы они могли по-настоящему «почувствовать» влияние упражнений на настроение и когнитивные функции. В последний момент меня посетила идея измерить их уровень тревожности, попросив пройти очень быстрый, но стандартный тест до и после тренировки. В результате моего наблюдения я обнаружила высокий уровень тревожности до начала занятий. И напротив, после физических упражнений произошло значительное снижение показателей (на целых пятнадцать баллов). Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: добавление всего десяти минут активности в вашу жизнь приносит неоспоримую пользу.

ВЕРОНИКА

Самым запоминающимся участником эксперимента в моей лаборатории стала студентка Нью-Йоркского университета, которую я назову Вероникой. Она попросилась ко мне добровольцем, что происходит регулярно в течение года. Вероника рассказала мне, что готовится к Олимпийским играм в парном катании и хочет изучить влияние физических упражнений на мозг. Мы как раз начали проводить одно из самых первых исследований, рассматривая, как тренировки влияют на способность участника выполнить задание, в котором задействована префронтальная кора. Задача состояла в том, чтобы провести линию между постепенно увеличивающимися и чередующимися буквами и цифрами. То есть буквы и цифры напечатаны на странице в случайном порядке, и вам нужно найти «1» и провести линию от «1» к «А», от «2» – к «Б» и так далее, пока не закончится время. Сам процесс требует колоссального внимания: во-первых, вы ищете буквы и цифры; во-вторых, приходится соблюдать последовательность; в-третьих, вы задействуете рабочую память, чтобы вспомнить, где вы видели «8», а где – «Ж».

Я дала именно это задание Веронике, потому что знала, что пятидесятиминутная тренировка на велосипеде, которая входила в исследование, не покажется ей сложной. Впрочем, с этим тестом она тоже справилась. Но больше всего меня удивило другое: я никогда не видела, чтобы кто-то выполнял задание на концентрацию внимания так быстро и так точно, как она. Хотя Вероника никогда не делала этот тест, она будто превратилась в машину эффективности: она быстро просмотрела страницу, и когда я сказала: «Вперёд», она уже хорошо представляла, где находятся буквы. Я почти представила сцену из Шерлока Холмса.

Что необходимо для успешного выполнения этого упражнения? Признаюсь честно, Вероника – это единственный спортсмен олимпийского уровня, которого я тестировала в своей лаборатории. Но мне бы очень хотелось исследовать и других, чтобы выяснить, является ли столь высокий уровень префронтальной функции общей чертой олимпийских спортсменов. В чём может быть причина? Возможно, дело в том, что спортсменам приходится быстро оценивать ситуацию и они проходят превосходную подготовку по составлению плана действий – на ум приходят потрясающие слаломисты, которым необходимо с точностью до миллисекунды прокладывать путь. Возможно, часть её тренировок вместе с аэробными упражнениями способствуют высокой эффективности. А может, регулярные аэробные тренировки улучшили её навыки управления тревожной энергией. Я не могу знать наверняка, имея только одного испытуемого, но идей для интересных исследований у меня очень много!

НОВЕЙШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ ВНИМАНИЯ

Одна из последних областей изучения внимания посвящена видеоиграм и их влиянию на внимание и самочувствие. В обзоре 2018 года рассматривались исследования, включающие экшн-игры, а также программы «тренировки мозга» и игры-головоломки. Интересно, что «Тетрис», видеоигра-головоломка, оказалась более эффективной, чем известные программы тренировки мозга, созданные для улучшения кратковременной памяти и скорости обработки информации. Аналогичным образом, «Портал», ещё одна популярная игра-головоломка, оказалась более эффективной для улучшения навыков решения задач, чем «Люминосити», хорошо известная коммерческая программа обучения мозга. Хотя результаты этих исследований несколько варьировались в зависимости от возраста участников, жанра игры и продолжительности самого эксперимента, результаты оказались положительными. Исследователи, похоже, согласны с тем, что видеоигры могут помочь как детям укрепить навыки исполнительной функции, так и здоровым взрослым остановить процесс снижения когнитивных способностей. Отсюда следует вывод: видеоигры и программы тренировки снова указывают на пластичность мозга и его способность к улучшению функционирования(27).

ДЕВ: НОВЫЙ СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ ТРЕВОГИ

Дев – успешный предприниматель. К тридцати двум годам он уже создал и продал четыре компании, однако его нынешний стартап, разрабатывающий новые возможности для упрощения и повышения комфорта авиаперелётов, застопорился. (Конечно, эта история произошла задолго до того, как COVID закрыл региональные и международные путешествия!) Благодаря своей звёздной репутации ещё на раннем этапе он заручился интересом со стороны инвесторов, но спринт-тесты (быстрое и целенаправленное вложение ресурсов в переход от идеи к прототипу продукта, а затем к тестам с клиентами), не развивались так, как планировалось, поэтому у него возникли проблемы с привлечением следующего раунда финансирования. Он постоянно перемещался между офисами в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе и чувствовал себя как курица с отрубленной головой. Как он описал мне, его тревога вышла из-под контроля.

Дев всегда любил острые ощущения в мире стартапов и гордился тем, что может преодолеть давление, мешающее довести дело до конца, – именно в этом случае он мог справиться со стрессом и направить в нужное русло своё напряжение. Но в этот раз он испугался, что не справится. Он не мог говорить о неуклонно нарастающей тревоге, которая быстро становилась дополнительным грузом, заставляя его сомневаться в последнем шаге, – даже когда его логический ум и интуиция говорили ему, что всё идёт правильно. В итоге он зациклился на последнем разговоре с инвестором, который ему отказал, и начал тщательно перебирать в памяти все моменты, где он облажался.

Финансирование, на которое он так рассчитывал, не принесло результатов. Предвидя негативный исход, Дев почувствовал, что его тревога выплёскивается, как переполненное болото во время наводнения.

Однажды вечером, погрузившись в отчаяние, он написал бывшей