Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

Часто мы сами себе создаем ловушки, которые мешают нам развиваться и жить в гармонии с собой. Эти когнитивные ловушки – это привычки мышления, которые изначально защищают нас, но со временем становятся ограничениями. Например, черно-белое мышление, катастрофизация или избыточная самокритика – все эти паттерны мышления могут вызывать у нас стрессы и переживания, которых можно было бы избежать, если бы мы осознавали их.

Почему мозг так часто обманывает нас? Это связано с тем, что наши когнитивные схемы сформированы на основе прошлых опытов и автоматических реакций, которые, в свою очередь, обусловлены нейронными связями, выработанными за годы жизни. Когнитивные искажения часто усиливаются при стрессе или эмоциональном напряжении, и поэтому важно учиться распознавать их.

Задача нейробиологии – показать, как изменение привычек мышления и создание новых нейронных связей может повлиять на наши привычные когнитивные ловушки. Когда мы осознаем, что наш мозг может ошибаться, мы начинаем смотреть на мир более объективно, освобождаясь от навязанных ограничений.

Вы наверняка думаете: «Ловушки, искажения, нейронные связи… Что это – мозг так издевается надо мной?» На самом деле наш мозг вовсе не злобный коварный монстр, пытающийся испортить нам жизнь. Как раз наоборот. Он скорее заботливая бабушка: хочет как лучше, но получается… вы знаете, как всегда.

С эволюционной точки зрения эти ловушки были жизненно необходимы. Представьте себе вашего давнего предка. Он мирно гуляет по лесной опушке. Вдруг что-то зашуршало в кустах. Вот тут-то на сцену и выходит его когнитивное искажение, которое мы сейчас называем «катастрофизация». У нашего прапрапредка две логические возможности: либо это что-то невинное, например белочка или суслик, либо голодный саблезубый тигр. Предок мог, конечно, принять оптимистичную установку и крикнуть в кусты: «Эй, пушистик, выходи дружить!» Но, как вы понимаете, выживание куда эффективнее обеспечивал другой подход – сразу предполагать худшее и смываться куда подальше. Так катастрофизация позволила ему остаться живым, найти симпатичную прапрапрабабушку нашего будущего рода, продолжить эволюционную линию и в итоге привела к тому, что вы сейчас читаете этот текст.

Однако вот в чем проблема: мозг постоянно считает, что вы все еще находитесь в диких джунглях, а не в цивилизованном мире. Когда ваш начальник в понедельник утром требует до конца недели дать прогнозы по выполнению планов через пару месяцев, ваш мозг находится в панике: «Бежим!!! Это саблезубый тигр!!!»

Наша когнитивная ошибка «черно-белого» мышления ведет себя примерно так же. Ваш мозг экономит энергию и предпочитает простоту выбора сложности. Он рассматривает мир примерно так же, как советская бабушка рассматривает одежду внуков зимой: либо шапка натянута на глаза и восемь шарфов вокруг горла, либо ты заболеешь и никогда не закончишь институт. Нет промежуточного варианта!

Классический кейс из ежедневника офисного сотрудника: «Я случайно перепутал цифры в отчете – все, жизнь сломана!» Так ли это трагично, как выдает ваша нервная система? Конечно, нет, но мозг уже активировал любезно предоставленную ему эволюцией тревожную сирену: «Ты облажался, друг мой, собирай вещи и ищи новую работу, и желательно на другом континенте».

А как насчет избыточной самокритики? Знакомьтесь, вот еще один суперхит нашего запутанного мозга. Любые просчеты, ошибки ваш мозг будет преувеличивать, гиперболизировать.

Почему же этот когнитивный автогол возникает? Потому что наши предки выживали не только благодаря скорости убегания от тигров, но и благодаря жизни в общественных группах. Критичность и чувствительность к чужой оценке когда-то помогали людям не выделяться слишком явно, не злить соплеменников. Не быть выгнанными и прожить более-менее нормальную для того времени жизнь.

Но сегодня вокруг вас не племя, а совсем другие условия, в которых мозги по старинке продолжают пытаться вписаться в мир, которого больше не существует.

Получается, что наш мозг – старый добрый консерватор, который предпочел бы не особо улучшать жизнь, но сохранить привычный статус-кво, чем меняться ради какого-то там нового мира и свободного существования без паники и лишнего стресса.

«Но что же, уважаемые нейробиологи, нам теперь делать?» – спросите вы. Ну прежде всего начать относиться к своим когнитивным схемам как к старой обстановке. Признав, что пора открывать окна, проветрить помещение и переставить мебель под современный вкус и ваши задачи.

Осознание своих когнитивных ловушек и активное создание новых нейронных связей – это как ремонт старой квартиры. Да, сначала будет неприятно и неудобно. Иногда вы даже будете наступать на грабли и другие инструменты. Но в итоге ваша квартира станет уютнее, просторнее и чище. А вы уже не захотите возвращаться к прежнему беспорядку и бесконечным коробкам мусора.

Понимание работы мозга дает нам суперспособность – не сражаться с ним в бессмысленной битве, а играть вместе, снимая напряжение и выстраивая здоровую и комфортную жизнь.

Мне бы хотелось поделиться ситуацией, которая случилась у моего клиента.

Контекст ситуации: я проводила серию консультаций с командой топ-менеджеров большой международной компании. Руководители, несмотря на высокий уровень профессионализма, регулярно сталкивались с ситуациями, когда у них не получалось прийти к общему знаменателю по ключевым вопросам. Основной причиной оказалось не банальное недопонимание, а когнитивные ловушки, в которые люди привычно попадались. Они домысливали намерения друг друга, наделяли коллег скрытыми планами и приписывали им ощущения и эмоции, которых те на самом деле не испытывали. Таким образом, взрослые успешные люди оказывались участниками настоящего мексиканского сериала с придуманными интригами и драмами, которых в действительности не существовало.

На совещании финансовый директор молчит и задумчиво смотрит в окно. Коммерческий руководитель убежден: «Ему совершенно не интересно! Он намеренно саботирует мое предложение и вообще не уважает мой труд!»

Финансовый директор позже признавался мне с удивлением: «Да я просто высчитывал в голове, какой процент годовой прибыли это может принести. Я думал о блок-схеме в Excel, а не о том, как насолить коллеге!»

Что именно происходило с ними с точки зрения нейробиологии?

Наша нервная система и мозг автоматизируют реакции на происходящее. Мозг будто живет в уже снятой мыльной опере: сценарий привычен, актеры давно знакомы, и играть новую роль он просто не согласен. Вместо того чтобы задавать честные вопросы и проверять свои гипотезы, люди включали автоматическое черно-белое мышление, катастрофизацию и чтение мыслей. Это вызывало лишнюю эмоциональность, стресс и, соответственно, снижение эффективности переговоров и работы команды в целом.

Задача развития: в чем оно заключалось?

Изменить перспективу! Первым шагом является принятие и осознание самой возможности противоположной или совсем иной точки зрения. Второй шаг – научиться критически проверять собственные интерпретации: задавать вопросы, уточнять и сверяться с реальностью. Третий шаг – закрепить новый нейронный навык и перенести эту полученную привычку на другие ситуации.

Как