Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

что эмоции начинают вмешиваться (например, злость или тревога), не оценивайте их. Просто скажите себе: «Окей, я сейчас злюсь» или «Я чувствую тревогу». Вы как бы даете себе разрешение почувствовать это, но не вовлекаетесь в процесс.

Продолжайте наблюдать за эмоциями без критики, просто как за облаками, которые проходят.

Почему работает: когда вы начинаете просто наблюдать за своими эмоциями, а не пытаться их подавить или изменить, они теряют свою силу. Вы перестаете быть частью эмоции, а становитесь ее наблюдателем.

2. Техника «5–4–3–2–1» (принцип возвращения в настоящий момент)

Когда использовать: когда вы начинаете терять связь с настоящим моментом, например сильно тревожитесь или переживаете.

Как делать:

Остановитесь на минуту, чтобы сосредоточиться на текущем моменте.

Найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя. Обратите внимание на детали, цвета, формы.

Затем найдите 4 вещи, которые вы можете почувствовать. Это может быть ощущение на коже, температура воздуха или текстура предметов.

Следом обратите внимание на 3 звука, которые вы слышите. Это может быть звук улицы, музыки или даже ваше собственное дыхание.

После этого сосредоточьтесь на 2 запахах, которые вы ощущаете.

Завершите упражнение, обратив внимание на 1 вкус (если есть возможность), или просто почувствуйте, как вкус на языке изменяется.

Почему работает: это упражнение возвращает вас в настоящий момент, помогает перенаправить внимание с эмоций на физические ощущения, снижая тревогу и стресс.

3. Техника «Осознание дыхания»

Когда использовать: когда вы чувствуете, что эмоции начинают захлестывать и нужно вернуть контроль.

Как делать:

Сядьте или встаньте в удобную позу.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Просто следите за тем, как воздух входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие, а затем выходит.

Если ваши мысли начинают блуждать (что вполне естественно), мягко верните внимание к своему дыханию, как бы говоря себе: «Окей, снова дыхание».

На каждом вдохе и выдохе сосредотачивайтесь на том, как вы ощущаете воздух в носу или в груди. Простой акт дыхания может стать якорем, который возвращает вас в настоящий момент.

Почему работает: это упражнение помогает замедлить мысли и вернуть внимание в настоящее. Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы не только успокаиваете свое тело, но и учитесь наблюдать за мыслями, не вовлекаясь в них.

Что выбрать?

Если вам нужно просто дистанцироваться от эмоций и не вовлекаться в них, попробуйте технику «Простое наблюдение». Это поможет не утонуть в эмоциях.

Когда вы чувствуете, что начинаете «плавать» в своих мыслях и эмоциях, попробуйте технику «5–4–3–2–1» для возвращения в настоящий момент.

Для быстрого успокоения и возвращения фокуса на настоящее выберите «Осознание дыхания». Это упражнение позволяет быть в моменте и успокаивать тело и разум.

Каждое из этих упражнений можно использовать в любой момент, когда вы чувствуете, что эмоции начинают захлестывать, а вам нужно вернуть внимание к себе и своему состоянию.

3)Отдельно мне бы хотелось остановиться на таком инструменте, как «Дневник эмоций» – отличная практика для того, чтобы начать разбираться в своих чувствах. Записывайте, что вы чувствовали в течение дня и что стало причиной этой эмоции. Так вы сможете выстроить логику своих эмоциональных реакций и в будущем легче справляться с ними.

Почему я так люблю рекомендовать ведение дневника и сама его веду?

Друзья, если вы когда-либо слышали от меня, что ведение дневника – это один из самых мощных инструментов для работы с мозгом в целом и эмоциями в частности, вы точно не удивитесь, что я не просто рекомендую его, но и сама веду. И не потому, что мои мысли такие глубокие и философские (честно, иногда это просто сплошная путаница). А потому, что дневник – это нейробиологичный инструмент. И да, не пугайтесь! Это не какая-то магия, а вполне научный процесс, который запускает массу полезных механизмов в вашем мозге.

Когда мы пишем, мы не просто записываем свои мысли – мы их формулируем, анализируем, осознаем, синтезируем новые мысли, а главное – преобразуем мысли в действия в реальной жизни. Это реально меняет наш мозг (та самая нейропластичность), а значит, и нашу жизнь. Давайте разберемся, почему это работает так круто.

Слово – это не просто слово, а целая нейробиологическая конструкция.

Слово – ключ к нашему сознанию. Ну, если не совсем ключ, то хотя бы ключик. Слово – это то, что определяет наше восприятие мира и самих себя. Почему? Потому что язык – это не просто средство коммуникации, это основа, на которой строится вся наша реальность.

Мозг у нас устроен так, что все, что мы говорим и думаем, структурирует нашу модель мира, формирует ткань восприятия. Подумайте сейчас про волнительный момент, который случился недавно, и скажите: «Я очень нервничал(а)?» А теперь представьте, если бы вы вместо этого сказали: «Я был(а) абсолютно спокоен/спокойна, несмотря на внешние обстоятельства. У меня было небольшое волнение, и в этой ситуации это нормально». И картина сразу меняется. Все, что вы говорите, сразу начинает влиять на ваше восприятие, а через него – на вашу нейробиологию, то есть эмоции, ощущения, настрой, мысли и действия. Мозг как бы подстраивается под речевые конструкции, которые вы используете. И если вы каждый день пишете, что «Я сильный, я могу», то ваше нейрофизиологическое состояние тоже будет меняться. Мозг, как это ни странно, просто поверит в это.

Речь – это не только форма общения, это одна из основ нейропластичности человека.

А теперь давайте углубимся немного в нейробиологию. Речь – это тот инструмент, который отличает нас от животных. Хотя, да, наши пушистые друзья тоже могут издавать звуки, но они не используют их для формирования своих реальностей. И уж тем более не рассуждают отвлеченно от происходящего вокруг. Мы же не просто произносим звуки, описывающие происходящее вокруг, как в мире животных.

К примеру, некоторые виды мартышковых обезьян используют сложные звуковые сигналы, чтобы предупредить о различных угрозах. Например, они различают опасности, связанные с хищниками, и выражают их с помощью разных звуков: один сигнал – для леопарда, другой – для змеи, а третий – для орла. Эти звуки четко различимы, что позволяет членам стаи реагировать на конкретную угрозу. Исследования, такие как работы по изучению коммуникации мартышек (например, исследование звуковых сигналов у зеленых мартышек), демонстрируют высокую степень дифференциации в их звуковых реакциях на хищников.

Мы же создаем модели мира, в которых мы можем изменять свою жизнь.

Согласно нейропсихологии, наша речь и письменное слово – это один из самых мощных инструментов для изменения нейропластичности. Помните, что нейропластичность – это способность мозга перестраиваться в ответ на