Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

может быть, если намерение подпитывается дофамином (программа интереса и любопытства). В последующие дни вплоть до месяца мозг начинает сопротивляться, предлагая варианты типа «еще 5 минут». На второй месяц – ты уже мысленно или в реальности возвращаешься к дивану. И вот наконец, через какое-то время, появляется первая маленькая радость: ты бегал (ну или хотя бы пытался), и эти маленькие моменты приятности мозга начинают запускать привычку.

Привычки, если так можно выразиться, – это автоматические реакции, которые мозг буквально записывает на диск. Почему они так стойкие? Ответ прост и сложен одновременно. Это игры разума, нейробиология. Для мозга важно экономить энергию, и как только он находит легкий путь, он начинает повторять его снова и снова. Помните, как вы научились водить машину? Вначале все было сложно: скользили по педалям, оглядывались, сжимая руль как последний рыцарь. Но вот вы шли по привычному маршруту, не замечая пробок и светофоров, – и вот вы уже умудряетесь парковаться, не запнувшись. Это базальные ганглии – маленькие, но ужасно важные участки мозга, которые просто обожают такие удобные автопилоты. Что это такое? Давайте разбираться.

Поведенческая нейробиология: как мозг записывает привычки

Мозг, в своем стремлении сэкономить энергию, часто включает механизмы, которые начинают работать на автопилоте. Он устанавливает так называемые синаптические связи, которые помогают закрепить новую привычку и сделать ее частью повседневной жизни. Для этого мозг задействует систему базальных ганглиев.

СКАЗКА-МЕТАФОРА «ГРИША И ГНОМИКИ В ГОЛОВЕ»

Жил-был Гриша – обыкновенный человек, как большинство из нас, впрочем, не без странностей. В отличие от некоторых, кто просыпается с гениальными мыслями, Гриша утром, как правило, страдал от банальной проблемы: как же ему встать с кровати? Тут-то и помогают базальные ганглии.

Базальные ганглии – такие себе умные гномики в Гришиной голове, которые начали работать еще до того, как Гриша пришел в себя от утренней апатии. Они сидят в темном уголке нашего мозга и потихоньку думают, как бы все упростить. У этих гномиков особый талант: они не любят учиться заново. Гномики любят, чтобы все было как вчера, а еще лучше – чтобы каждый шаг был прописан заранее.

Вот, например, Гриша утром с трудом открывает глаза. А гномики уже заготовили ему путь: встать, пойти в ванную, почистить зубы, а потом накрыть стол к завтраку. Так, по-тихому, без его ведома, из его привычного пути создается такой «завтрак-автомат», в который даже не нужно вкладывать ни мысли, ни усилия.

И вот он встает, а там – подготовка, как на параде: зубная паста на щетке уже как раз столько, сколько надо, чашка с кофе на столе стояла именно в том месте, где он привык. Качество жизни? Прекрасное. С самого утра Гриша уже был уверен, что в конце концов он хоть не опоздает на работу.

Но вот что интересно: почему он это все делал, даже не замечая, что каждое утро – точно как вчера? Почему он не забыл своей зубной щетки? И почему каждый день Гриша непременно и автоматически, словно робот, по пути на кухню неуклонно шел и мог даже не заметить, как туда дошел? Все дело в его базальных ганглиях. Они учили его привычкам, как гномики учат детей простым вещам: не бери горячую кастрюлю, вытираем руки после еды и уж точно не оставляем нож на полу.

Но Гриша подумал: «А что, если я сегодня не буду пить кофе? Или даже постараюсь не есть на завтрак яичницу с беконом?» Ах, как только он попытался это сделать, гномики в его голове, то есть базальные ганглии, сразу начали снимать с него все инициативы. Они как маленькие фокусники, которые постоянно суетятся вокруг, давая указания: «Ты не это придумал, Гриша, ты это сам же уже делал, и завтракал, и всегда помнил!»

Тогда Гриша решил побороть эти старые привычки. Он даже начал пробовать делать что-то новенькое, например утром вместо кофе выпить стакан воды. И что вы думаете? Гномики, как строгое начальство, сразу включили режим «системной защиты»: «Что ты, Гриша, себе позволяешь? Ну-ка, бери свою чашку и иди обратно!» Так что перед новой привычкой было еще одно серьезное испытание – справиться с этим гипертрофированным автоматизмом гномиков, которые всегда следят за тем, чтобы ты не отклонился от курса.

К счастью, в жизни всегда есть место для юмора. Гриша заметил, что, даже если он пробует добавить чего-то нового, привычки начинают с ним заигрывать, как с игрушкой. С каждым разом гномики, эти вечные сторожи привычного порядка, начинали немного уступать. Сначала Гриша сделал маленький шаг, потом второй… И в какой-то момент даже его утренний путь стал чуть более ярким и веселым. Конечно, не без гномиков, но все-таки с добавлением новых забавных нот.

И вот к чему пришел Гриша. Он понял: привычки – это не просто роботы, это гномики в голове, которые, как ни крути, хотят сделать жизнь проще, но на самом деле немного скучно. Чтобы справиться с этим, достаточно просто поиграть с привычками, не допуская, чтобы они делали за тебя всю работу. И тогда, хотя бы немного, ты сможешь изменить курс и дать этим гномикам урок о том, как строить новый порядок с чувством юмора и игривостью.

Так Гриша научился тому, что привычки – это сила, но только если с ними обращаться с уважением и чуть-чуть обыгрывать их, словно они сами себе шуточки делают.

Как еще можно представить базальные ганглии в вопросе формирования привычки? Это похоже на бизнес-ассистента, который ходит за вами всюду и записывает, что вы делаете, как, когда и почему. Досконально, чтобы можно было делать это не думая. Именно так и происходит. Мозг на уровне базальных ганглиев записывает информацию, а потом запускает ее, как пластинку, которая начинает крутиться снова и снова. Сначала сложно, а затем – все на автомате. И, вуаля, новая привычка закрепляется. Чтобы другие области мозга (кора) могли не напрягаться, не думать.

Кроме того, базальные ганглии – это не только те участки мозга, которые участвуют в контроле движений и образуют память действий, которая со временем становится настолько автоматизированной, что мы забываем, как вообще начинали. Но и область мозга, которая участвует в других стереотипных и повторяющихся паттернах. Привычные мысли. Привычные суждения. Привычные эмоции. По сути, они отвечают за повторяющееся: от того, как вы бездумно идете в магазин, до того, как оценивать действия другого человека на собеседовании или в команде.

Но что делает эту систему такой стойкой? Она зависима от двух факторов:

1.Повторение. Мозг