Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

Оказавшись в процессе, мозг начал работать совсем по-другому. Вдруг все те же ситуации, которые раньше казались угрозой – например, встреча с коллегами или маленькая презентация, – стали источником удовольствия. Не внешние бонусы, а сам процесс стал вознаграждением. Как будто ваш мозг вдруг понял, что можно получать удовольствие прямо на пути, а не только после того, как вы прошли этот сложный путь.

Здесь срабатывает принцип нейропластичности: когда мы начинаем выполнять действия с позитивным, приятным ощущением, мозг запоминает это как нечто полезное, а значит, начинает ассоциировать сам процесс с удовольствием. Вы не думаете о награде, потому что она появляется прямо здесь, прямо в моменте, и появляется благодаря тому, что мозг перестает видеть в ситуации угрозу, а начинает воспринимать ее как шанс для роста. Это как если бы вместо того, чтобы смотреть на подъем на гору как на страшную физическую нагрузку, вы вдруг обнаруживаете, что это еще и захватывающее путешествие, полное красоты, а каждый шаг дарит вам радость.

Теперь давайте объясним это через нейробиологию. Наш мозг состоит из нейронов, которые, как любопытные маленькие исследователи, создают новые связи каждый раз, когда мы обучаемся чему-то новому. И когда мы испытываем позитивные эмоции, например радость от того, что процесс не так уж и страшен, как кажется, это происходит благодаря активации дофаминовых путей. Дофамин – это такой нейрохимический мотиватор, который говорит нашему мозгу: «О, это было классно! Запомни, делай это снова». И чем больше нейроны взаимодействуют в процессе, тем сильнее закрепляются эти положительные ассоциации, создавая новые нейронные связи.

Давайте представим это на примере нейрофизиологии: если раньше страх публичных выступлений был отравлен активацией миндалевидного тела (где хранятся наши базовые эмоции, такие как страх и тревога), то теперь этот процесс связан с активностью в дофаминовом центре. Это не просто мозговая химия, это настоящее волшебство, когда мы перестаем бояться и начинаем наслаждаться самим процессом.

Чтобы было понятнее, представьте, что ваше мышление – это корабль, а мысли – это команда моряков. Если раньше вы видели бурю (публичные выступления) как ужасную угрозу, то теперь, когда вы научились ловить ветер в паруса и получать удовольствие от волн, команда начинает работать слаженно и с радостью, вместо того чтобы пугаться при каждом шаге. Плавание становится не борьбой с бурей, а увлекательным путешествием по океану. И, возможно, в какой-то момент вы даже перестанете бояться шторма и будете наслаждаться каждым моментом под парусом.

А теперь представьте, что это не просто метафора, а реальный процесс, который происходит прямо сейчас в вашем мозгу. И когда вы научитесь находить удовольствие в пути, никакая буря уже не будет вам страшна.

Как подкупить мозг?

Из предыдущего рассказа мы поняли, что мозг любит награды. И если вы хотите закрепить свою новую привычку, важно подойти к процессу с умом. Не только результат должен сопровождаться бонусом или призом, но и сам процесс должен стать если не приятным, то хотя бы любопытным и интересным.

Недавно я работала с командой руководителей, где несколько людей переживали кризис в личной жизни. В первые недели тренинга эти члены команды сопротивлялись новой модели ведения беседы через понимание работы мозга собеседника, ведь она нарушала их привычный ритм работы и жизни. Но после того как один из участников испытал предлагаемый инструмент для командной работы в семье (по сути семья – тоже команда), а затем поделился этим со мной и впоследствии с коллегами, рассказывая с горящими глазами, как это срабатывает, остальные тоже решили попробовать с близкими новые техники. А чтобы делать это качественно, вовлеченность и энтузиазм этой сессии возросли в разы.

Надо ли говорить, что новые техники проведения переговоров с клиентами, партнерами или командой стали любимым инструментом в работе, который повлиял на финансовые и нефинансовые результаты.

НЕЙРОМОСТ:

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ НОВОЙ ПРИВЫЧКИ С ВОЗНАГРАЖДЕНИЕМ В ПРОЦЕССЕ И В РЕЗУЛЬТАТЕ

Это упражнение помогает не только внедрить новую привычку, но и закрепить ее нейробиологические и нейропсихологические основы, делая процесс приятным и увлекательным.

Представьте себе, что вы стоите на мосту, который соединяет две точки: ту, где вы сейчас, и ту, где вы хотите оказаться с вашей новой привычкой. Этот мост – не просто путь от точки А к точке Б, а место, где вы активно наслаждаетесь процессом изменения, а не только ждете конечной награды. Задача этого упражнения – не просто делать что-то ради результата, а встраивать удовольствие в сам процесс, чтобы создать нейропластичные изменения в мозгу и при этом получить вознаграждение уже сейчас.

Этап 1: Старт с гипотезы

Прежде чем начать, сформулируйте гипотезу. Почему вам интересно это делать? Почему именно это? Составьте предположение о том, как новая привычка улучшит вашу жизнь. Например: «Если я начну делать утреннюю зарядку, я почувствую больше энергии для всего дня». Это зажжет в вас искру любопытства, ведь гипотеза – это не утверждение, а вопрос. Мозг любит разгадывать загадки.

Этап 2: Разбивка на маленькие шаги

Никаких катастрофических изменений за один день! Разбейте свою новую привычку на небольшие этапы, которые легко воспринимаются вашим мозгом. Например, если вы хотите начать заниматься йогой, не требуйте от себя сразу час практики. Начните с 10 минут, которые можно сделать даже в самые загруженные утренние часы. Маленькие шаги важны, потому что они активируют позитивное подкрепление, которое заставляет нейроны поглощать это событие и ассоциировать его с чем-то приятным.

Этап 3: Найдите интересное в процессе

На каждом шаге задавайте себе вопрос: «Что мне нравится в этом моменте?» Например, если вы делаете зарядку, что в этом вас радует? Это может быть ощущение, когда мышцы начинают разогреваться, или тот момент, когда вы видите, как тело начинает двигаться легче. Поймайте момент удовольствия прямо в процессе. И, возможно, заметите, что привычка сама начинает формироваться не из-за стресса или усилий, а из-за того, что вы уже сейчас получаете удовольствие от того, что делаете.

Этап 4: Хвалите и благодарите себя в процессе

Далеко не всегда наш мозг получает мгновенное подкрепление за усилия, а ведь это ключ к закреплению привычки. Хвалите себя за каждый этап. Каждая завершенная часть действия – это маленькая победа. Скажите себе: «Отлично, я только что сделал первые шаги на пути к новому себе». Ваш мозг отреагирует на это как на приятную награду, которая закрепит нужные нейронные связи.

Этап 5: Пробуйте новое и исследуйте процесс

Теперь подключаем элемент