Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

Нейроны сначала осторожно, но потом с радостью протянули друг другу дендриты. Они начали обмениваться токами, сигналами, идеями. Мозг, который столько лет был тосклив и пуст, вдруг ожил. Это было похоже на весенний паводок – все вокруг звенело, бурлило, искрилось.

Старый нейрон, который еще недавно думал, что ему уже пора на покой, теперь смутился. Он начал шевелиться, натягивать порванные мостики и даже потянулся к дальнему соседу, с которым не говорил уже десятилетия.

BDNF же смотрел на все это с удовлетворением. Он понимал, что не задержится тут надолго. Ему нужно идти дальше, в другие деревни, где тоже сидят нейроны, засохшие и забытые.

На прощание он обернулся и крикнул:

– Живите! Не забывайте, зачем вы здесь! И если что – зовите. Я вернусь.

Он исчез так же стремительно, как и появился. А в мозге остались мосты, движение и свет. Нейроны начали жить – не для себя, а друг для друга.

И где-то далеко, за границами сознания, хозяин этого мозга вдруг почувствовал ясность. Ему захотелось улыбнуться, бежать, обнимать мир. А все потому, что в его голове наконец вновь заговорил маленький пептидный странник.

Внутренние органы и связь с эмоциями

Наши органы также играют роль в этом сложном взаимодействии. Например, кишечник – это не просто перевариватель пищи, это еще и важнейшая фабрика – поставщик материалов для нейромедиаторов. Нейромедиаторы – это вещества, которые передают сигналы между нервными клетками в мозге и организме. Они помогают нейронам (нервным клеткам) общаться друг с другом, что важно для всех процессов в теле: от мыслей и эмоций до движений и работы внутренних органов. Это как гормоны для мозга. Они передают сигналы, которые влияют на наши мысли, чувства и действия. Например, дофамин помогает нам чувствовать радость, серотонин влияет на настроение, а адреналин помогает быть активными в стрессовых ситуациях. Считается, что около 90 % серотонина – нейромедиатора, который влияет на наше настроение и эмоциональное состояние, – вырабатывается в кишечнике. Поэтому правильное питание и здоровье желудочно-кишечного тракта – важнейшие условия для поддержания психоэмоционального баланса.

Прекурсоры нейромедиаторов – это вещества, из которых в мозге образуются нейромедиаторы. Прекурсоры – это как сырье для их создания.

Представь, что нейромедиаторы – это письма, которые отправляются между людьми (нервными клетками). Прекурсоры – это бумага и ручка, которые необходимы для того, чтобы написать эти письма. Без бумаги и ручки невозможно создать письмо, так же как без прекурсоров нейромедиаторы не могут быть синтезированы. Пример: аминокислота тирозин – это прекурсор для дофамина, одного из нейромедиаторов. Точно так же, как из простого куска металла можно сделать ключ, так и из тирозина в мозге создается дофамин.

Проблемы с пищеварением, плохое питание или нехватка полезных микроэлементов могут привести к нарушению синтеза этих нейромедиаторов, что, в свою очередь, влияет на настроение, память, концентрацию и стрессоустойчивость. Здесь мы приходим к важной мысли: правильное питание не просто поддерживает физическое здоровье, но и помогает сбалансировать наше эмоциональное состояние.

Питание и нейромедиаторы

Все нейромедиаторы, такие как серотонин, дофамин, норэпинефрин, – это химические вещества, которые наш организм получает из пищи, а точнее из прекурсоров, содержащихся в пище. Например, для синтеза серотонина необходима аминокислота триптофан, которую мы можем получать с продуктами, богатыми белком, такими как индейка, рыба, яйца и молочные продукты. Питание напрямую влияет на баланс этих веществ, и их недостаток может привести к ухудшению настроения, повышенной тревожности и депрессии.

А также немаловажен момент, что разнообразие рациона – это не просто потребность в макро- и микроэлементах для роста и восстановления тканей, но и необходимое условие для нормального функционирования центральной нервной системы. Организм, получающий все необходимые питательные вещества, способен более эффективно синтезировать нейромедиаторы, поддерживая таким образом эмоциональное состояние на должном уровне.

Сон: восстановление и формирование памяти

Невозможно не упомянуть о роли сна в поддержании эмоций. Во время ночного отдыха происходит не только восстановление физических сил, но и переработка информации в мозге, формирование долговременной памяти и укрепление связей, которые могут быть связаны с эмоциями. Если сон нарушен, это ведет к снижению уровня нейротрофических факторов, таких как BDNF, и нарушению эмоционального баланса.

Одной из ключевых фаз сна является фаза глубокого сна, в которой происходит активная перезагрузка нервной системы. Именно в этот момент мы накапливаем ресурсы для того, чтобы эффективно справляться с дневными стрессами, трудными ситуациями, решать задачи, ставить цели и находить мотивацию к целям двигаться. Поэтому достаточный сон (не обязательно восьмичасовой, но именно тот, который позволяет организму восстановиться) имеет решающее значение для нашей эмоциональной устойчивости.

Заключение

Таким образом, поддерживая тело – от мышц до внутренних органов, от правильного питания до полноценного сна, – мы поддерживаем и наш эмоциональный мир. Эти два уровня – физиологический и эмоциональный – не существуют отдельно друг от друга. Они переплетены и зависят друг от друга. Важно не только знать, как управлять своим состоянием через разум, но и осознавать, как тело может служить нам опорой в этом процессе.

Глава 5

Привычки: создание нового поведения. Как самозванец становится местом силы

5.1. Как мозг создает привычки и почему они так устойчивы

Что делает мозг, когда мы пытаемся внедрить привычку? Нет, он не кладет в сейф ваши намерения и не выдает вам «Талон на успешную привычку» с обещанием награды в конце недели. Он включает свои глубинные программы – совсем не те, что вы бы хотели, если бы решали за него.

Например, вы решаете начать утро с зарядки. Мозг сразу же отвечает: «Угу, если бы я был другом, я бы сказал тебе, что это не самая удачная идея». Он включает инстинктивную программу с противником внутри: «Зачем мучиться? Разве не лучше просто пойти в магазин и купить свежее утреннее капучино?» То есть он пытается сэкономить ваши ресурсы, играя на старых инстинктах, которым в его голове не слишком нужны утренние приседания.

Звучит знакомо, правда? Это и есть процесс, когда мозг проверяет новые намерения, сталкивая их с тем, что уже записано в его базовой программе. Чтобы это не стало очередной неудачной попыткой, привычка должна перейти в автоматический режим. И вот тут-то в работу вступает наш мозговой автопилот.

Давайте разберем на примере попытки изменить привычку с утра, например начать бегать. В первый день кажется, что сам собой просыпаешься в 6 утра и забираешься в кроссовки. Так