Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

начнет умирать от голода и ослабевать. Примерно так выглядят метафорически выгорание, разного рода психастенические состояния и депрессивный синдром.

Эмоции нужно не подавлять, а принимать. Точно так же, как если бы ты принимал любой погодный фронт: дождь, холод или снег. Это не значит, что тебе нужно все время быть в эмоциях. Но если ты позволишь себе их просто испытать, признать и быть готовым, ты сможешь с ними мирно сосуществовать. Как в метафоре про погоду: если у тебя есть зонт, плащ и резиновая обувь, тебе не страшен дождь, это просто одно из погодных проявлений. И это главный секрет: принятие.

Как принятие эмоций помогает освободиться от их негативного влияния?

Когда ты принимаешь эмоцию, ты не борешься с ней. Ты понимаешь – это сигнал. Эмоция появилась, потому что что-то важно для тебя. Это помогает снизить их силу, потому что принятие – это освобождение. Ты как бы говоришь своему мозгу: «Я понимаю, что происходит, и я могу с этим справиться».

Так ты переводишь свою эмоциональную реакцию на уровень осознанности. Когда ты осознаешь, что происходит в твоем теле и разуме, ты перестаешь быть просто жертвой своих эмоций. Ты становишься наблюдателем, который понимает причины своего состояния и знает, что с этим делать.

ПРАКТИКА

ОСВОБОЖДЕНИЕ ЧЕРЕЗ ПРИНЯТИЕ

Возьми минуту, чтобы просто почувствовать свою эмоцию. Назови ее. Что это: злость, обида, грусть? Когда ты осознаешь, что чувствуешь, напомни себе: «Эта эмоция – сигнал, а не враг». Прими ее. Не пытайся бороться с ней или игнорировать. Позволь себе немного побыть в этом состоянии, и ты увидишь, как оно начнет уменьшаться.

4.3. Методы управления эмоциями

Простые техники для работы с эмоциями: дыхательные практики, осознанность, дневник эмоций.

Теперь, когда ты понимаешь, что с эмоциями нужно работать, а не бороться, давай поговорим о том, как это делать.

1)Дыхательные практики – самый простой и быстрый способ вернуть себе контроль. Когда ты чувствуешь, что эмоции захлестнули, остановись на минуту и сосредоточься на дыхании. Это помогает успокоить нервную систему и возвращает тебе контроль.

Ниже вы найдете пять дыхательных упражнений, которые легко можно применять в повседневной жизни, чтобы быстро успокоиться и вернуть контроль над эмоциями. Каждое упражнение подходит для разных ситуаций, и ты можешь выбрать то, которое тебе наиболее комфортно. Стоит как попробовать каждое во время прочтения книги, так и потренировать в жизни и выбрать те, которые пришлись по душе.

1. Дыхание по принципу «4–7–8» (доктор Эндрю Вейл)

Когда использовать: когда нужно успокоиться, уменьшить тревогу или подготовиться ко сну.

Как делать:

1. Сядьте или лягте.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4.

3. Задержите дыхание на счет 7.

4. Медленно выдохните через рот на счет 8.

5. Повторите 4–5 раз.

Почему работает: это дыхание помогает расслабить нервную систему, замедлить сердцебиение и снизить уровень стресса.

2. Глубокое дыхание через диафрагму (дыхание животом)

Когда использовать: когда ты чувствуешь напряжение или стресс, особенно если мысли становятся слишком беспокойными.

Как делать:

1. Сядьте или лягте в удобную позу.

2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.

3. Сделайте медленный вдох через нос, заполняя живот воздухом, чтобы рука на животе поднялась. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

4. Медленно выдохните через рот, почувствовав, как живот сжимается.

5. Повторите 5–10 раз.

Почему работает: это дыхание помогает включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.

3. Простое дыхание через нос с акцентом на выдох

Когда использовать: когда нужно быстро успокоиться и вернуть фокус, особенно в моменты стресса или когда эмоции начинают захлестывать. Этот вариант удобно использовать в присутствии третьих лиц, например во время совещания или не самого приятного разговора с близким человеком.

Как делать:

1. Сядьте удобно.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, но не слишком быстрый.

3. Сделайте выдох через нос, удлиняя его. Например, вдох 3 секунды, выдох 6 секунд.

4. Повторите 5–10 раз.

Почему работает: удлиненный выдох помогает активировать расслабляющие процессы в теле, снижая уровень стресса.

4. Дыхание «вогнутого живота» (метод Татьяны Кузнецовой)

Когда использовать: для освобождения от паники и быстрого снятия стресса.

Как делать:

1. Сядьте или лягте.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы живот выпячивался.

3. На выдохе начинайте втягивать живот, максимально сжимая его.

4. Повторите 10–15 раз.

Почему работает: это упражнение активирует работу диафрагмы и помогает быстро расслабить тело, сняв напряжение.

5. Дыхание с паузами (упражнение для дыхания с паузами между вдохом и выдохом)

Когда использовать: когда нужно восстановить концентрацию и успокоиться в моменты паники или волнения. Хорошо подходит при подготовке к выступлению или при ожидании значимой беседы.

Как делать:

1. Сделайте обычный вдох через нос.

2. Задержите дыхание на 2–3 секунды.

3. Сделайте выдох через рот.

4. Задержите дыхание на 2–3 секунды перед следующим вдохом.

5. Повторите 5–10 раз.

Почему работает: во время паузы между вдохом и выдохом помогают замедлить ритм дыхания, создавая пространство для концентрации и расслабления.

Что выбрать, решать вам. Я подготовила для вас саммари этих техник, когда использовать.

Если нужно успокоиться перед сном или расслабиться перед важной встречей, выбери дыхание «4–7–8».

Если чувствуешь физическое напряжение в теле или хочешь почувствовать, как твое тело расслабляется, попробуй диафрагмальное дыхание.

Для быстрого успокоения в стрессе подойдет простое дыхание с акцентом на выдох.

Для снятия паники или тревоги выбери дыхание «вогнутого живота».

Если важно восстановить концентрацию и успокоить мысли, попробуй дыхание с паузами.

Эти упражнения можно использовать в любое время, когда ты чувствуешь, что эмоции захлестывают, а дыхание становится поверхностным и учащенным.

2)Осознанность (Mindfulness) – это про то, чтобы быть здесь и сейчас. Вместо того чтобы погружаться в переживания, ты учишься наблюдать за своими мыслями и чувствами без оценки. «Ага, я сейчас злюсь. Окей. Это просто эмоция. Я могу это пережить».

В этой книге вы найдете разные техники. Прямо сейчас три из них – для осознанности, которые помогут вам быть в моменте и лучше управлять своими эмоциями, не погружаясь в них. Эти практики помогут вам научиться наблюдать за своими чувствами и мыслями, не оценивая их, а просто принимая как естественную часть вашего опыта.

1. Техника «Простое наблюдение»

Когда использовать: когда вы чувствуете, что эмоции начинают захлестывать и вам нужно дистанцироваться от них, чтобы не дать им овладеть вами.

Как делать:

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы немного успокоиться.

Представьте, что вы – наблюдатель за своим состоянием. Ваша задача – просто наблюдать свои мысли и чувства, как будто вы смотрите фильм.

Когда вы замечаете,