Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

ощущая, как в нем закипает ярость от нелепых презентаций коллег, вдруг вспомнил упражнение из практик осознанности и начал спокойно наблюдать злость. «Хм, – говорил он мне впоследствии, – оказывается, это работает». Позже, смеясь, рассказывал мне: «Знаете, я будто бы установил новую программу в свою операционную систему „Анатолий 2.0 – теперь обновлен с возможностью терпеть собрания без ярости!“»

Чем больше мы подмечаем происходящее в мозгу, тем легче нам выбирать, действовать осознанно и рационально, вместо того чтобы носиться по жизни, как перепуганная белка, готовая сражаться за последний орех.

В конечном счете нейроны вашей осознанности – это не сухая наука и не абстрактные медитативные мантры, а самый настоящий инструмент, который может сделать жизнь чуточку веселее, чуть менее раздражающе-нелепой и намного более комфортной.

Еще один пример. У Олеси есть небольшая пекарня в центре Москвы. Булочки ароматные, кофе заварной, завсегдатаи довольные – все как положено. Но было одно «но»: Олеся умела быстро вспыхивать.

Так было, когда поставщик опаздывал со свежими сливками. Так случилось, когда сотрудница Таня перепутала заказ и продала пирожок с капустой вместо яблочного старой клиентке, которая возненавидела капусту с четырех лет. Тогда Олеся могла минут пятнадцать бурчать: «Ну как можно так? Мы же не пирожками, мы репутацией торгуем!» И целый день прокручивала в голове все эти возмущения и монологи.

Сама Олеся понимала: так долго продолжаться не может. Нельзя же срывать голос на каждом пироге. И тогда я предложила ей простое упражнение, которое прекрасно работает, хотя и звучит немного забавно.

Упражнение называется «Стоп-кадр».

Как только в какое-то мгновение вы чувствуете, что сейчас случится очередная паника или ярость, мысленно отдайте себе команду: «Стоп, стоп, стоп. Чувствую: я начинаю привычную старую дорогу бурчания или злости. А теперь смотрим спокойно: что именно сейчас происходит? Какая эмоция меня накрывает? Вот я сейчас выбираю новую тропинку – тропинку любопытства. Почему именно это вызвало мою реакцию? Что на самом деле случилось прямо сейчас, если отбросить мои старые привычные мысли?»

В первую же неделю Олесе подвернулся прекрасный случай испытать это упражнение. Пятница, час пик, очередь за кофе, вывеска на дверях «Открыто с 8 до 21». И вдруг бесцеремонно отключают электричество. Кофемолка замирает. Олесю накрывает ярость. Ей хочется взвыть про доведение до инфаркта и ужасный сервис от коммунальщиков. Но – секунду! – она вспоминает про упражнение «Стоп-кадр»:

«Секунду, стоп. Просто вдохну и посмотрю на эмоцию. Ого, я раздражена! Ого, я боюсь потерять клиентов! Любопытно, а на самом деле прямо сейчас происходит катастрофа или это моя привычка?»

И Олеся спокойно сказала посетителям:

– Друзья, срочные новости: у нас внезапно выключили свет, но у нас есть свечи и вкуснейшие плюшки. Давайте устроим самые романтичные кофе-посиделки в нашем районе?

Клиенты с энтузиазмом подхватили эту новую игру – получилось даже лучше, чем обычно. Кто-то выложил фото со свечами в социальные сети с хештегом #лучшеечп. Вечер оказался популярнее обычного, и продажи даже немного выросли. Олесю просто завалили комплиментами за находчивость и уют.

Электричество вернулось через полтора часа, которые прошли для пекарни весело и без потерь, как и для нервной Олеси и ее сотрудников.

С того дня она поняла: ее нейроны успешно завели себе новую дорожку – спокойствия и любопытства вместо волнения и гнева. И не то чтобы она больше никогда не переживала или не злилась. Теперь у нее просто появился выбор, каким нейронным путем идти дальше.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Составьте список своих привычных реакций на стрессовые ситуации.

Примените метод наблюдения – в следующий раз, когда ситуация вызовет у вас автоматическую реакцию, постарайтесь задержать ее на несколько секунд. Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями, не вовлекаясь в них.

По завершении ситуации напишите, как изменилась ваша реакция. Чувствовали ли вы себя более осознанными или менее вовлеченными в эмоциональный поток?

Для удобства я приготовила вам

ПРАКТИЧЕСКИЙ ЧЕК-ЛИСТ

«МЕНЯЮ ПРИВЫЧНЫЕ ТРОПИНКИ НЕЙРОНОВ НА НОВЫЕ»

Шаг 1. Определяем старые нейронные дорожки. Составьте список из 3–5 своих типичных реакций на стрессовые ситуации. Например:

•  Раздражение и вспышка злости, если кто-то ошибся.

•  Беспокойство и паника при неожиданных изменениях.

•  Обвинение себя или других, если что-то пошло не так.

• Эмоциональное зависание в мыслях о том, как плохо все складывается.

Шаг 2. Учимся делать осознанный «Стоп-кадр».

• Как только наступает стрессовая ситуация и вы чувствуете, что сейчас начнете привычно реагировать, осознанно скажите себе: «Стоп-кадр!» Буквально замрите на несколько секунд.

• Сделайте глубокий вдох и выдох. Внутренне скажите себе: «Что я прямо сейчас чувствую? Какие мысли сейчас начинают привычно появляться у меня в голове?»

Шаг 3. Наблюдаем за собой.

• В течение 1–2 минут позвольте себе спокойно просто наблюдать за эмоциями и мыслями, не вовлекаясь в них активно: «Вот сейчас я раздражаюсь. Это всего лишь эмоция, интересно… Вот сейчас появляется страх, а вот и привычная паника хочет прийти…»

• Представьте, что вы смотрите на свое эмоциональное состояние как посторонний человек (например, прохожий, наблюдающий за уличным представлением): интересно и спокойно.

Шаг 4. Создаем новую эмоциональную «тропинку».

• Сознательно замените старую реакцию новым поведением.

Например, спросите себя:

• «Как я могу сейчас отреагировать иначе?»

• «Какая моя новая реакция поможет чувствовать себя спокойнее и эффективнее?»

• «Какой будет моя самая осознанная реакция сейчас?»

Шаг 5. Фиксируем результат после ситуации. После того как ситуация разрешилась, обязательно напишите небольшую заметку:

• Удалось ли вовремя сделать «стоп-кадр»? Как вы себя чувствовали?

• Как именно изменилась ваша реакция в этот раз? Чем новая реакция была полезнее старой?

• Насколько вы чувствовали себя более осознанными и менее захваченными эмоциями?

Со временем вы заметите, что старые нейронные тропинки, которые ранее приводили вас к автоматическим стрессовым реакциям, ослабевают. Им на замену появляются новые дороги – осознанности, выбора спокойной и продуктивной реакции на любую непредвиденную ситуацию.

И напоследок. Мозг человека за миллионы лет развития привык создавать и укреплять шаблоны поведения. C позиции эволюции это оправданно: когда-то закрепленная реакция (страх, агрессия, убегание) помогала мгновенно ориентироваться в опасной среде и выживать. Для нейронов кратчайший путь – стабильность и экономия энергии. Чем чаще активируется путь, тем легче по нему идти в следующий раз. Те самые тропы привычного мышления и поведения.

В современных условиях эти старые автомаршруты могут мешать. Однако природа дала нам еще один уникальный механизм: осознанность. Мы способны останавливаться, наблюдать за реакциями и сознательно менять нейронные пути. Это также креативное эволюционное наследие, позволяющее адаптироваться и развиваться.

3.3. Когнитивные ловушки: как мозг