Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

пример на практике. Однажды мне пришлось работать с менеджером одной крупной компании, который постоянно переживал стресс на годовых отчетных совещаниях. Как только в комнату заходил мажоритарный акционер или генеральный директор, особенно если показатели не радовали и выражение лица отражало это сполна, островок Рейля моего клиента сразу начинал бить тревогу – сердце учащалось, ладони становились влажными, а напряжение в теле не давало ему сосредоточиться. Этот механический отклик был довольно ярким, и он не понимал, как контролировать свои эмоции. Вместо того чтобы отреагировать на переживания, он начал осознавать, что именно островок Рейля срабатывает раньше его рассудка. После нескольких недель практики он научился замечать эти сигналы и не сдаваться первичной реакции. Вскоре он стал более спокойным и уверенным, потому что научился управлять своей эмоцией – не останавливая ее, а просто отслеживая на уровне тела.

Что с этим делать?

• Следите за внутренними сигналами. Когда вы чувствуете стресс, раздражение или тревогу, постарайтесь обратить внимание на свои ощущения в теле. Где у вас возникает напряжение? Куда ваш островок Рейля посылает сигналы?

• Понимание реакции. Вместо того чтобы сразу реагировать на эмоции, попробуйте на секундочку задержаться и спросить себя: «Почему я сейчас так чувствую?» Это поможет избежать автоматической, неосознанной реакции и дать вам время для выбора.

• Практикуйте самоконтроль. Учитесь ловить свои чувства и эмоции раньше, чем они успевают выстрелить в виде резких слов или поступков. Это поможет вам не просто контролировать эмоции, но и управлять ими.

УПРАЖНЕНИЕ

«ТЕЛЕСНОЕ ОСОЗНАНИЕ»

• Сядьте в удобное место и закройте глаза. Почувствуйте себя в теле. Обратите внимание на любые напряжения или расслабления.

• Представьте, что кто-то сказал что-то, что обычно вызывает у вас агрессию или злость. Что вы почувствовали в теле? Где возникло напряжение? Какие эмоции пришли в этот момент?

• Отметьте, как островок Рейля в этот момент включается. Задумайтесь: «Какие сигналы я получаю от своего тела?» Позвольте себе «послушать» эти сигналы, не пытаясь сразу их подавить.

• Завершите упражнение вопросом: «Что мне нужно сейчас, чтобы этот момент прошел максимально осознанно?».

Этот процесс поможет вам лучше слышать свой организм и учиться реагировать не на уровне эмоций, а на уровне осознания.

Нейробиология не должна быть сложной. На самом деле это просто понимание того, как вы устроены и как это знание можно использовать для того, чтобы стать лучше. Ваша способность понимать, что происходит в теле, и использовать это осознание делает вас мастером своего состояния.

Нейропластичность и медитация: «Не можешь забыть? Поздравляю, ваш мозг – пластилин!»

Нейропластичность – это как волшебная способность мозга быть пластичным, как пластилин, который можно слепить во что угодно. Вы можете быть уверенными, что с возрастом мозг не превращается в камень, как часто утверждают анекдоты про возрастные изменения. Нет, друзья, ваш мозг все еще может меняться и адаптироваться. Вот только представьте, что он – это не просто пластилин, а скорее гипермобильный полимер, который может менять форму в ответ на опыт.

Да, вы не ослышались, мои дорогие читатели: мозг – как одушевленный пластилин, который не перестает трансформироваться, если только мы сами не решим заморозить его и оставить в текущем состоянии. Например, вы наверняка слышали, что медитация помогает снизить стресс, улучшить сон и вообще как-то улучшить качество жизни. Но есть еще кое-что интересное, что происходит, когда ты садишься в позу лотоса (или просто в удобное кресло) и начинаешь медитировать: твой мозг буквально меняет свою структуру. Да, именно так. Представь себе, что ты, сидя в тишине, меняешь свой мозг так, как художник меняет холст.

Возьмем, к примеру, исследования Ричарда Дж. Давидсона и его команды. Они установили, что у людей, которые регулярно практикуют медитацию, мозг изменяется. Префронтальная кора и гиппокамп – части мозга, отвечающие за принятие решений, внимание, память и эмоции, – становятся больше и сильнее. Это как если бы вы тренировали мышцу: она становится сильнее, только тут не мышцы, а мозг.

Медитация – это не просто «посидел тихо и успокоился». Это настоящий процесс, в ходе которого мозг начинает «очищать» старые, нелепые паттерны. Что происходит? Вы начинаете замечать все, что раньше пролетало мимо вас как легкая пыльца: свои мысли, эмоции и телесные ощущения. Тут и приходит в действие так называемая сеть режима по умолчанию (DMN). Она включает наши нейроны, чтобы мы могли подумать о чем-то глубоком и важном, о себе, близких и вообще о смыслах.

Медитация как тренировка для мозга – это не магия, а простая нейробиология. Она дает вашему мозгу возможность вырабатывать новые связи, перепрограммировать его, чтобы вы могли действовать осознанно, а не по старым схемам.

Зачем это нам?

Медитация – это как если бы мы решились заново научить мозг не реагировать на раздражители, которые вызывают стресс. Вы обнаруживаете себя более спокойным человеком, сосредоточенным и не таким зацикленным на прошлых проблемах.

Полезное упражнение

Так что вот маленький лайфхак. Давайте попробуем медитировать с элементом практики на осознанность. Сядьте в удобное место, закройте глаза и подумайте, что сейчас вам несет тревогу. Представьте это беспокойство как яркую картинку или объект. Теперь попробуйте поговорить с ним как с другом: «Слушай, а почему ты вообще тут?» Может быть, вы увидите, что этот объект вовсе не так уж и важен. А может, откроете нечто новое. Это ваше первое упражнение для мозга: он начнет пластично адаптироваться к новому восприятию. Может, через пару недель вы заметите, что эти маленькие тревожные объекты уже не так сильно беспокоят.

Мозг на диете: не забывайте, что даже нейропластичность требует регулярных упражнений и подпитки. Чем чаще вы будете тренировать осознанность, тем легче вам будет менять свои реакции без лишнего напряжения.

Контроль реакций и осознанность

Одним из важных аспектов развития внутреннего наблюдателя является умение замечать свои реакции на внешние стимулы. Когда мы начинаем отслеживать свои эмоции, мысли и реакции на происходящее, не вмешиваясь в них немедленно, это позволяет «срезать» автоматические реакции, которые часто бывают неосознанными. Процесс, при котором мы замечаем свои эмоции и чувства без немедленной реакции или осуждения, является шагом к развитию осознанности. Исследования показали, что практика осознанности помогает улучшить эмоциональную регуляцию и снизить уровень стресса.

Так, например, нейробиологи обнаружили, что регулярная медитация может уменьшать активность в миндалевидном теле (amygdala), которое отвечает за обработку страха и агрессии. Это может объяснить, почему практикующие медитацию люди менее подвержены импульсивным эмоциональным реакциям и могут более эффективно регулировать свои эмоции в стрессовых ситуациях.

Таким образом, через регулярную практику наблюдения за собой