Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

и осознания своих внутренних состояний, мозг постепенно становится более настроенным на внимательное восприятие, что позволяет контролировать реакции и уменьшать автоматические эмоции, которые ранее могли бы взять верх. С каждым шагом, направленным на внимание и осознанность, нейронные сети, отвечающие за саморегуляцию, становятся более активными и эффективными, а человек получает большую степень контроля над своими внутренними процессами.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Когда появляются мысли или эмоции, просто отметьте их, не вовлекаясь в них. Скажите себе: «Вот она, мысль о том-то» или «Вот, я чувствую тревогу» и позвольте этим переживаниям пройти, как облакам, не фиксируясь на них.

Понаблюдайте за тем, как это влияет на ваше состояние – становитесь ли вы более спокойными, возникает ли ощущение дистанции от того, что происходит в вашем теле и разуме?

Упражнение, которое помогает создать дистанцию между собой и эмоциями «Внутренний наблюдатель – как создать дистанцию между собой и эмоциями?»:

УПРАЖНЕНИЕ

ВНУТРЕННИЙ НАБЛЮДАТЕЛЬ

Определите момент:

[] Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали сильные эмоции (стресс, гнев, беспокойство и т. д.).

[] Напишите краткое описание этой ситуации.

Наблюдайте за собой:

[] Представьте, что вы смотрите на себя со стороны, как сторонний наблюдатель. Как вы ведете себя? Какие эмоции проявляются в вашем теле и голосе?

[] Запишите, что вы видите: как ваши реакции и чувства проявляются внешне?

Оцените эмоции:

[] Какие эмоции вы переживали в момент ситуации? Оцените их интенсивность от 1 до 10.

[] Как бы вы могли назвать эти эмоции с точки зрения наблюдателя, не вовлекаясь в них (например, неконтролируемый гнев, легкая тревога, разочарование)?

Отделите эмоции от действий:

[] Что в этой ситуации вы могли бы контролировать, а что – нет?

[] Как ваши эмоции повлияли на ваше поведение в тот момент? Были ли действия, которые вы бы хотели изменить, если бы сейчас могли вернуться?

Поставьте дистанцию:

[] Представьте, что вы даете совет человеку, который переживает те же эмоции. Что бы вы ему порекомендовали? Как бы вы объяснили, что эмоции – это временное явление и они не определяют, кто вы есть?

Отстранитесь:

[] Постарайтесь пережить те же эмоции еще раз, но теперь наблюдая за собой со стороны, как за сторонним человеком. Замечаете ли вы что-то новое? Удалось ли вам создать дистанцию между собой и эмоциями?

Отразите результат:

[] Как вы теперь относитесь к этой ситуации? Есть ли разница в восприятии с учетом дистанцирования от эмоций?

Это упражнение помогает выработать способность быть наблюдателем своих эмоций, а не погружаться в них, создавая таким образом необходимую дистанцию для более осознанного и спокойного реагирования.

3.2. Нейронные связи осознанности – как формируется новый взгляд на себя

Когда мы практикуем осознанность, мы тренируем не только внимание, но и целые нейронные цепи, которые отвечают за наше восприятие себя и мира. Мозг способен изменяться, создавая новые нейронные связи, которые помогают нам по-новому смотреть на себя, свои реакции и отношения с окружающими.

Исследования нейробиологии показывают, что регулярная практика осознанности изменяет структуру мозга. Например, усиленная активность в области префронтальной коры (области, отвечающей за принятие решений, самоконтроль и осознанность) может привести к снижению активности в миндалевидном теле, которое играет ключевую роль в эмоциях, таких как страх и агрессия. Это означает, что мы можем научиться управлять своими эмоциями, изменяя сами нейронные связи.

Мозг – это не статичный орган, а динамическая структура, которая реагирует на стимулы и меняется в ответ на опыт. Чем больше мы тренируем нейронные цепи, связанные с осознанностью, тем легче нам становится замечать свои эмоции и думать до того, как реагировать. И, что самое важное, мы начинаем воспринимать себя не через призму автоматических реакций, а как наблюдателя собственных переживаний.

Представьте эти нейронные связи в мозгу как удобные, но дико привычные тропинки на вашем дачном участке. Вы ходите по ним годами, даже не задумываясь. Тропа «тихо обиделась и надулась», тропинка «накричал и хлопнул дверью», болотистый уютный путь «лежу в кровати и весь вечер думаю, как надо было ответить в той ссоре пару лет назад» – все хорошо знакомы вашему мозгу и истоптаны до блеска. А тут вдруг – бац! – появляется какая-то странная осознанность и предлагает построить новую дорогу прямо посреди зарослей.

Новая тропинка всегда кажется нелепой и неудобной. Ну как-то непривычно не злиться, когда кто-то втиснулся перед вами в очередь в аптеке. Вместо накатанного «мне только спросить!» внутри мозга появляется робкий шепот: «Ого, кажется, сейчас я чувствую раздражение… Любопытно посмотреть, откуда оно пришло?»

Поначалу мозг жалуется: «Ну какая еще осознанность! Какая новая реальность!» И вот тут вступает драматичная дуэль между двумя областями мозга, о которых мы неоднократно говорили: корой и боевым миндалевидным телом, которое кричит что-то вроде «Беги! Кричи! Спасайся! Тебя атакует враг!» – даже если речь идет всего лишь о кислом взгляде от коллеги или забытых ключах.

Наш разум, богатый на привычки и автоматизмы, так и норовит затянуть нас обратно в уютную старую дорогу привычного поведения. И наука с улыбкой объясняет нам, что у мозга нет задачи быть правым или довольным нашей жизнью. Он всего-то хочет сохранить нас в целости и комфорте, даже если это означает снова наступать на старые грабли.

Хорошая новость: мы сами можем подбросить мозгу более полезные и приятные игрушки, чем привычные стрессы, привычные образы или реакции. Представьте себе мозг как кота: ленивый, хитрый, но ест то, чем мы его кормим. Класть в миску осознанность и любопытство по отношению к своим эмоциям или привычку обижаться на весь мир – решать только вам. Чем больше вы будете подкармливать нужные нейронные цепи, тем толще и вкуснее станут их связи.

Это и есть нейропластичность – способность мозга перестраивать дорожную сеть нейронов: зарастать старыми, неэффективными тропинками и прокладывать новые, удобные дороги, выбирая маршруты, по которым проще и веселее добраться к спокойствию, радости и гармонии с собой.

Еще одна приятная особенность нейропластичности – ее демократичность и отсутствие чрезмерных требований. Достаточно чуть-чуть постараться, проявлять интерес и наблюдать свой внутренний мир хотя бы понемногу каждый день.

Расскажу один случай моего клиента. Когда ему первый раз коуч из моей команды рассказала про наблюдение за эмоцией, он махнул рукой и заявил: «Да еще чего! Я взрослый мужик, а не какой-нибудь просветленный хипстер!» Но впоследствии, сидя на бесконечно долгой встрече в офисе и