Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

уроках литературы. Вы понимаете и сопереживаете образу, описанному в книге, но не вовлекаетесь в эмоции полностью.

Еще одним примером того, как работает внутренний наблюдатель, может быть ситуация, когда мы вспоминаем эмоциональный эпизод из прошлого в спокойном психологическом состоянии и хорошем физическом самочувствии. Представьте, что вы пережили напряженную и эмоционально насыщенную ситуацию – например, серьезный конфликт с близким человеком. Если вы попытаетесь вернуться к этому воспоминанию, когда вы в данный момент спокойны и физически комфортны, то сможете заметить, как ваше восприятие этого эпизода меняется.

Вы сможете увидеть свою реакцию на этот момент как бы со стороны, не погружаясь в эмоции того времени. В то время как в момент ситуации, коммуникации или конфликта ваш мозг был полностью вовлечен в переживания – вы ощущали разные эмоции (такие как восторг, интерес, гнев, тревогу или обиду и др.), и это накладывает отпечаток на восприятие – теперь, когда вы находитесь в более спокойном состоянии, вы можете просто наблюдать за этими мыслями, не принимая их за часть своей личности. В этот момент вы осознаете, что эмоции, которые вы испытывали тогда, были лишь временным состоянием, а во время анализа или воспоминаний это будут эти же эмоции, но меньшей интенсивности, либо совершенно другие эмоции и чувства (например, благодарность, разочарование и т. п.).

Это особенно заметно, когда вы вспоминаете ситуацию спустя годы, рассматривая свои фотографии. Вы начинаете вспоминать контекст, в котором была сделана каждая из них. Например, так было и у меня. Я просматривала архивы с фотографиями с работы. Вот здесь мы проводили мероприятие. Я тогда работала в фармацевтической компании, и это была крупная конференция кардиологов. Помню, как все прошло замечательно: наши клиенты были довольны и пользой мероприятия, и его организацией. Однако в тот день у меня были неудобные туфли, и это сильно влияло на мое восприятие всего происходящего. Любые задержки казались мне чрезмерно заметными, я раздражалась из-за мелочей. Когда человек по-настоящему злится внутри, ему трудно выглядеть радушно снаружи. Несколько раз я получала обратную связь от коллег и знакомых с вопросом: «Что с тобой сегодня?» Мне казалось, что они лишь подливают масла в огонь, задавая такие вопросы. На следующий день я получила фотографии с мероприятия, и они мне ужасно не понравились. Точнее, не сами фотографии, а я на них. Сегодня, спустя 15 лет, разбирая эти фото, я нахожу их милыми, а свои эмоции – лишними и преувеличенными.

Похожее упражнение и переживание мы можем делать с любыми ситуациями, даже с теми, которые произошли всего несколько часов назад, а не десятилетия назад.

Этот процесс – практика внутреннего наблюдателя, который позволяет вам создать дистанцию между собой и эмоциями, воспринимая их как проходящие явления, а не как неотъемлемую часть вашего восприятия мира. Это важно, потому что дает возможность не только понять, как работает ваш мозг, но и управлять своим эмоциональным состоянием в будущем, воспринимая его с большей ясностью и спокойствием.

Таким образом, внутренний наблюдатель помогает нам отделить себя от эмоций и научиться управлять своим восприятием, а не быть жертвой собственных реакций.

Когда мы переживаем сильные эмоции, такие как тревога, злость или страх, нам часто кажется, что мы сливаемся с ними. Это естественная реакция мозга, который в моменты стресса включает автоматические программы, направленные на выживание. Однако, если мы развиваем способность дистанцироваться от своих эмоций, мы начинаем осознавать, что они – это не мы. Они приходят и уходят, но они не определяют нашу сущность.

Задача нейробиологии в этом контексте – объяснить, как можно развить способность быть внутренним наблюдателем, что подразумевает умение осознавать свои мысли, эмоции и телесные реакции, не вовлекаясь в них. Этот процесс связан с активностью определенных нейронных сетей в мозге, которые отвечают за осознанность и самонаблюдение. Основной механизм здесь заключается в том, что через регулярные тренировки и практики, такие как медитация или рефлексия, можно влиять на нейропластичность мозга – способность мозга изменяться и адаптироваться в ответ на опыт.

Нейробиология осознанности: как научить свой мозг слушать себя

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваше тело работает по принципу «сделай это, даже если не хочешь», а мозг, словно старый сломанный телевизор, продолжает показывать «неправильные» каналы? Это момент, когда нейробиология приходит на помощь – точнее, осознанность.

Представьте, что ваш мозг – это огромная библиотека, и в каждой ее комнате хранятся различные книги: эмоции, мысли, планы, страхи, ожидания. Когда вы не обращаете внимания на происходящее в этой библиотеке, в ней творится хаос – полки ломаются, книги валяются на полу, а вы не можете найти нужную информацию. Но если научиться следить за происходящим, ваша библиотека станет тихим и уютным местом, где каждый том лежит на своем месте, а вы четко понимаете, что, куда и зачем.

Как работает нейробиология осознанности?

Давайте начнем с того, что осознанность – это не просто модная фишка для йогов и гуру. Это реальный процесс, который задействует важные участки вашего мозга, в первую очередь префронтальную кору. Эта зона – как управленческий центр вашего мозга. Она отвечает за планирование, принятие решений, контроль эмоций и внимание. Задумайтесь на секунду: именно она помогает вам решить, стоит ли отвечать на раздражающее сообщение или сделать паузу и переждать эмоции. Именно префронтальная кора отвечает за то, чтобы вы могли контролировать свои импульсы – не набрасываться на еду или не лезть в драку, когда кто-то говорит вам что-то неприятное.

Научные исследования показывают, что, когда мы тренируем осознанность, мы активируем эту часть мозга и улучшаем ее работу. Практика медитации, внимательности или просто фокусировка на текущем моменте способствуют «подзарядке» префронтальной коры, позволяя лучше управлять собой.

Так что, когда вы чувствуете, что ваши эмоции управляют вами, просто вспомните про ваш внутренний штаб. Поднимитесь туда и возьмите ситуацию под контроль.

Возьмем пример одного из моих клиентов, Сергея, который всегда говорил, что не может остановиться. «Галина, я все время в напряжении, постоянно на пике, и даже йога не помогает!» Знакомо? Мы все бываем такими. Сергей сидел на йоге, но его ум скакал как белка в колесе, и мысли не давали покоя.

Я предложила ему простую технику, которая помогает активировать префронтальную кору: мы начали тренировать его фокусировку на том, что происходит в данный момент. В отличие от того, чтобы пытаться остановить мысли (что, как правило, только усиливает стресс), мы начали с наблюдения. Вместо того чтобы бороться с мыслями, он начал их просто замечать и отпускать. Через несколько недель он удивился, как даже