Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

исследования. Пусть ваше поведение будет не просто повторением, а экспериментом. Например, пробуйте разные варианты утренней зарядки или несколько типов медитаций, чтобы понять, что вам больше всего подходит. Формулируйте гипотезы: «Я думаю, что утренняя растяжка сделает меня более энергичной, чем просто пробежка». Включите в процесс элемент любопытства и научного подхода.

Этап 6: Рефлексия и благодарность в конце

После того как вы завершили день или очередной шаг, проведите рефлексию. Ответьте себе на вопросы:

• Что мне понравилось в процессе?

• Какие позитивные изменения я почувствовал(а)?

• Как я могу улучшить процесс в следующий раз?

Не забудьте поблагодарить себя. Признайте, что вы уже на пути к новому результату и что каждый шаг важен. Заканчивайте день с мыслями о том, для чего вам нужна эта привычка и чего вы хотите достичь благодаря ей. Ваш мозг получит мощный сигнал о том, что изменения – это не просто тяжкий труд, а часть большого путешествия.

Почему это работает?

Когда мы получаем позитивное подкрепление на каждом шаге, мозг активирует дофаминовую систему, которая усиливает наше желание делать это снова и снова. Вместо того чтобы ждать окончания процесса и основного результата, мы начинаем получать радость от самой работы. Преобразование привычки происходит через нейропластичность, потому что мы создаем новые нейронные связи, ассоциируя привычку не только с наградой, но и с самой деятельностью.

Метафора: «Книга, которая пишется прямо сейчас».

Представьте, что ваша привычка – это книга, которую вы пишете. Не нужно читать ее до конца, чтобы понять, что она интересная. Каждая страница – это шаг, который вы делаете. Каждая глава – это новый этап вашего развития. И даже если вы только начали писать, каждая написанная строка приносит радость и удовольствие. Вы не ждете последней страницы, чтобы понять, что книга стоила написания. Каждое новое слово уже делает ее более яркой и полной.

Процесс создания осознанных привычек – это не гонка. Мозг не должен быть вашим врагом. Его нужно обманывать с улыбкой. Вы не меняете его, вы даете ему новые карты и правила, чтобы он играл по вашим условиям.

Помните: мозг – это не просто источник сопротивления, это та сила, которая может подстроиться под любое ваше желание, если дать ему время и верное направление. Верьте в его нейропластичность, ведь он тоже хочет изменений, только ему нужно это сделать в его ритме.

Глава 6

Работа с реакциями на других людей

6.1. Почему мы остро реагируем на критику?

Задумайтесь: вот вы спокойно себе живете, а тут кто-то говорит, что вы немножко не правы. И все! Мозг мгновенно превращается в тревожного таракана, который бегает по кругу: «Что я сделал(а) не так?» Да, знакомо, правда? Ну так вот, если бы наш мозг был человеком, он бы точно стал экспертом по самообвинению.

Продолжим? Вот еще два примера.

Вы на семейном ужине. Все обсуждают что-то важное, и тут кто-то вдруг замечает: «Ты знаешь, мне кажется, ты неправильно понял этот момент». Что? – ваш мозг сразу на старте – тревожный таракан в панике! Секунда – и в голове уже звучат вопросы: «Что не так? Почему меня так не поняли? Это вообще как?» Даже если это не критика в чистом виде, а просто кто-то высказывает свое мнение, мозг начинает работать на опережение. Он рисует картину, как вы стоите в центре семейного собрания, краснеете, все хихикают и обсуждают, как вы ошиблись. Гроза, не правда ли? Но давайте посмотрим правде в глаза: никто, скорее всего, и не думал вас «похоронить» в этот момент. Однако ваш мозг настроен так, чтобы минимизировать любые потенциальные угрозы вашему статусу. Как он это делает? Просто привлекая внимание к критике, даже если она мелкая и безобидная.

Или вот моя ситуация на одной из работ в отделе продаж. Я отправила аналитический отчет вышестоящему руководству, все сделали как нужно. И тут мне говорят: «Галина, вы забыли вставить важные данные, потому там посчитано неверно». Как забыли? У меня работали в отделе аналитики по маркетингу, как мне виделось тогда, самые светлые головы нашей с вами современности (помните, как это играл в кабинете Людмилы Прокофьевны главный герой кинофильма Эльдара Рязанова «Служебный роман»?), но искренне, без сарказма. Надо ли говорить, что до момента разбора и понимания, что ошибки нет и все рассчитано с ювелирной точностью, мой мозг пребывал в состоянии «Как же мы могли пропустить? Почему я доверилась и не проверила все сама?!». Кстати, именно такая тревожность и кидает руководителей в пучину микроменеджмента, перепроверок, отпуск в обнимку с компьютером на море и другие неприятные вытекающие. Если у вас так – читайте мою книгу про мозг лидера.

Что мы с вами видим? Это момент, когда критика превращается в маленькую манипуляцию вашим самовосприятием. А вот с этим мы на самом деле можем разобраться! Когда человек, не думая, высказал критику, даже если она не была злобной, мозг тут же может подстроить ситуацию под катастрофический сценарий, где ошибка превращается в личную неудачу. Почему? Потому что мозг запрограммирован на выживание, а критика – это как сигнал «Опасность! Беги или сражайся!». Ведь если он не примет меры, чтобы защитить ваш статус, то кто-то может начать сомневаться в вашем профессионализме. Поэтому все эти невинные замечания могут, словно маяки в тумане, быть восприняты как самые страшные угрозы.

Вот здесь-то и начинается игра мозга с вами, где каждое слово может быть переосмыслено, каждое замечание – усилено, а ваша самооценка начинает плясать на тонком канате. Спросите у себя: как часто вы сами увековечиваете эту игру и начинаете думать, что все эти фразы – повод для великого краха? А ведь на самом деле это просто часть нормальной человеческой коммуникации!

И вот что важно понять: критику всегда можно воспринять как стимул для роста, а не как конец света. Да, это не так просто. Та часть мозга, о которой мы говорили в главах ранее, будет воспринимать это как угрозу, будут включаться те самые врожденные программы и реакции. Лимбическая система все равно будет воспринимать критику как угрозу – ну что поделаешь, это ее работа. Но если мы научимся отслеживать эти моменты, то есть подключать к бессознательным реакциям аналитику на уровне коры (понимание, осознание), то можно превратить любую критику в возможность для развития.

Так что, когда в следующий раз кто-то скажет вам что-то резкое, остановитесь на секунду и спросите себя: «Это